Сбросить вес ходьбой. Ходьба - самый простой способ сбросить вес
![Сбросить вес ходьбой. Ходьба - самый простой способ сбросить вес](https://i1.wp.com/pohudeem.net/images/stories/uprazhnenija/hodba-dlja-pohudenija1.jpg)
Ходьба – естественный для человека процесс, не требующий никаких специальных навыков или приспособлений, ею могут заниматься все люди в любом возрасте и физическом состоянии. Этот вид физической нагрузки доступен каждому человеку, он не имеет противопоказаний (ну как запретить человеку ходить?), при этом крайне полезен и эффективен.
Чтобы заниматься этим видом спорта, не нужно никаких специальных тренировок – надевайте удобную обувь и отправляйтесь гулять пешком. Откажитесь от лифтов и эскалаторов, по возможности меньше пользуйтесь общественным транспортом, ходите в походы и пешие прогулки вместо того, чтобы сидеть в душных кафе. По отзывам о ходьбе для похудения, даже этого бывает достаточно, чтобы начать терять вес , а если вы будете целенаправленно проходить какое-то расстояние ежедневно, лишние килограммы начнут буквально таять. Посвящайте пешим прогулкам не менее часа в день, и вы заметите, как станет меняться ваше тело, да и не только оно – самочувствие станет лучше, сон улучшится, изменится цвет лица, а хорошее настроение станет вашим постоянным спутником.
Конечно, медленные прогулки не очень эффективны для снижения веса. а вот умеренно быстрая ходьба для похудения идеальна – двигайтесь со скоростью 6-7 км/ч, и вы, с одной стороны, не устанете быстро, а с другой – будете сжигать калории и, соответственно, терять вес.
К слову о калориях – вам наверняка интересно, каковы энергозатраты при пеших прогулках, ведь именно от этого зависит то, сколько нужно ходить, чтобы похудеть. На расход калорий во время ходьбы влияет множество факторов – начиная от вашего веса, скорости движения, поверхности и заканчивая температурой окружающей среды, временем суток и вашим эмоциональным состоянием.
При медленном движении со скоростью 4 км/ч человек весом 60 кг сжигает в среднем около 200 ккал – не очень много, а вот быстрая ходьба для похудения более эффективна – со скоростью 6 км/ч вы будете сжигать уже 315 ккал . Если ваш вес составляет 70 кг, то за 1 час ходьбы со скоростью 6 км/м вы потратите целых 336 ккал, а если будете ходить по холмам, в гору, по пересеченной местности – и того больше. Поднимаясь вверх по лестнице, за минуту вы потратите 5 ккал, а при спуске – 3 ккал.
Еще больше калорий сжигает спортивная ходьба для похудения – 408 ккал для человека весом 60 кг и целых 476 ккал для человека весом 70 кг в час. Для того чтобы определить свою скорость, вы можете считать шаги в минуту: 50 шагов – это примерно 3 км/ч, 75 шагов – 4,5 км/ч, а 100 шагов – 6 км/ч.
Как и сколько нужно ходить, чтобы похудеть
Начинать заниматься ходьбой нужно постепенно – не делайте сразу же многокилометровый марш-бросок, а начните просто прогуливаться по 30 минут каждый день. Со временем увеличивайте длительность прогулки и скорость движения до уверенных 6-7 км/ч. Не пользуйтесь лифтами, ходите по лестницам пешком. Оптимальное время прогулок – до 1,5 часов со скоростью 6 км/ч. Получасовые прогулки лишь разогревают вас и готовят к увеличению нагрузки, но не способствуют сжиганию жиров.
Когда вы станете без труда проходить 7-10 км в день быстрым шагом, задумайтесь об утяжелителях – это могут быть как специальные утяжелители, которые крепятся на ноги или руки, так и обычный рюкзак, в который вы можете положить пару книжек, гантелей, несколько бутылок с водой. По отзывам о ходьбе для похудения с рюкзаком, такой вид нагрузки не только способствует повышению энергозатрат, но и улучшает осанку и укрепляет поясницу.
Лучше ходить мелким шагом, чем широким – так вы меньше устаете, а энергии тратите больше. Увеличивают энергозатраты и движения руками, согнутыми в локтях (наподобие движений лыжника).
Самое лучшее время для тренировок с целью сжигания жира – в первой половине дня, а лучше – с утра. В это время в крови меньше всего глюкозы, а значит, организму придется получать энергию из жиров. Во время прогулок обязательно много пейте – жир не будет расщепляться, если в организме недостаточно жидкости.
Занимаясь ходьбой для похудения, следите за своим дыханием. Вдох делайте через нос, выдох – через рот. При быстром темпе вдох можно делать одновременно носом и ртом, выдох – только ртом. Дышите животом, а не грудью. Если дыхание сбивается или появляется одышка, сбавьте темп.
Ходить нужно регулярно – только при ежедневных занятиях появится результат. Для тренировок купите удобную обувь и одежду. Лучшее время для прогулок – после легкого завтрака или ужина, за 2 часа до следующего приема пищи или отхода ко сну.
Быстрая ходьба для похудения с Лесли Сансон
Фитнес-программа «Ходим дома» (Walk at home) была разработана Лесли Сансон, экспертом по фитнесу. Она рекомендована всем, кто хочет похудеть, улучшить свою физическую форму и привести мышцы в тонус. Программа тренировок разбита на 5 этапов для людей с разной физической подготовкой: 1 миля, 2 мили, 3 мили, 4 мили и 5 миль. По мере прохождения этапов тренировка становится сложнее – ускоряется темп, начинает тренироваться выносливость, увеличивается длительность тренировок, начинается проработка отдельных групп мышц.
Это очень интенсивный тренинг и крайне эффективный – те, кто занимались таким видом ходьбы для похудения, отмечают довольно хорошие результаты . Занятия проводятся под энергичную музыку и включают элементы фитнеса и аэробики, основой же их являются разнообразные шаги.
Спортивная ходьба для похудения
Еще один вид нагрузки, крайне эффективной для сжигания жира, – спортивная ходьба для похудения. От обычной она отличается тем, что дает дополнительную нагрузку на осанку, поясницу, ягодицы, мышцы ног и пресса, что способствует сжиганию большего количества калорий и целенаправленно прорабатывает эти зоны.
Спортивная ходьба характеризуется очень высокой скоростью и частотой движений, характерными движениями таза вокруг оси, расположенной по вертикали, наклоном корпуса и активными движениями рук.
Бег или ходьба для похудения: что лучше
Если вы не можете выбрать вид нагрузки для избавления от лишнего веса и сомневаетесь, что лучше – бег или ходьба для похудения, смело выбирайте ходьбу . Во-первых, при беге создается очень большая нагрузка на кости и суставы, а также на позвоночник, что может привести к болям и даже травмам. Ходьба же более безопасна, причем не только для позвоночника и суставов, но и для сердца, потому что во время бега нагрузка на сердечную мышцу также огромна, что может привести к слишком сильному ускорению пульса.
Во-вторых, для бега нужно иметь достаточно хорошую физическую форму и обладать высокой выносливостью. В противном случае тренировки принесут вам не пользу, а одни мучения – одышку, боль в боку и в мышцах, учащенное сердцебиение, головные боли, скачки кровяного давления, сильную усталость, после которой вы уже не сможете ничего делать.
Выбирая бег или ходьбу для похудения, ориентируйтесь на свою физическую форму, а также на свои предпочтения – если вы не любите бегать, то и не нужно себя заставлять, а если вы получаете от пробежки удовольствие, а ваша физическая форма позволяет вам без труда совершать 30-40-минутные пробежки, тогда выбирайте бег. Как средство для снижения веса оба этих вида нагрузки очень эффективны.
Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (25 Голосов)
Здравствуйте мои дорогие друзья. Как много вы ходите пешком? Уверена, мало кто задумывался, что обычная ходьба может быть полезна для похудения. Ведь мы ходим на работу, учебу, по магазинам и при этом не худеем. Вся фишка в том, что нужно ходить правильно. Рассмотрим, какие факторы влияют на эффективность. А также скорость вашего передвижения. Итак, ходьба для похудения отзывы результаты и исследования.
Этот вид физической активности является естественным, поэтому практически не имеет противопоказаний. А вот позитивных воздействий на организм масса. В 2014 году было проведено исследование Indiana University о влиянии ходьбы на организм.
Даже 2-3 прогулки в день по 5 минут, предотвращают нарушение регуляции тонуса сосудов. Такие нарушения сопровождают всех тех, кто ведет сидячий образ жизни
Исследования доказали, что 20 минут прогулок, снижают риск преждевременной смерти до 30%. Особенно это касается малоподвижных людей. Никого не хочу пугать, но минимальная физическая активность приводит к плачевным последствиям. Советую почитать .
Но вернемся к ходьбе. Систематические пешие прогулки и предотвращают гиподинамию. Помимо этого, они способствуют улучшению кровообращения в позвоночнике. В результате этого улучшается питание его структур. Костная ткань становится более плотной, а также межпозвонковые диски становятся более подвижные. Как видите, достоинств у этой простой аэробной нагрузки масса.
В интернете я нашла много положительных отзывов про пешие прогулки. При этом, каких-то особых знаний или умений не требуется.
Анечка: У меня появилась собака. Хочешь не хочешь каждый день1-1,5 часа гуляю по лесу. Ушло 10 кг за три месяца.
Оксана : Я с работы хожу пешком в среднем темпе. уходит около часа. мне нравится, пока гуляешь успокаиваешься. А еще здорово уходит жир с бедер и ягодиц.
Тина : Несколько лет назад, я благодаря быстрой ходьбе похудела за месяц на 4 кг. При этом на диетах не сидела, ела все. Гуляла минут по 40-50 раза 4 в неделю.
Адель : Мне тоже удалось похудеть с помощью пеших прогулок. Наматывала круги по парку с коляской по 2 часа. Сбросила почти 7 килограмм.
Ленуська: Я всегда хожу очень быстро. Бегу с работы за сыном в садик, домой тоже идем на своих двух)) Так 5 дней в неделю. Помимо этого у меня 3 занятия степ-аэробикой. За месяц легко могу скинуть до 4 кг.
Натусик : Я гуляю два раза в неделю 1,5 часа. особо не похудела пока, но ушла отдышка. А также окрепли мышцы ног. думаю продолжать.
Ася : Я тоже активно практикую быструю ходьбу. Пару раз в неделю так хожу буквально по пол часа. А еще стала подниматься по леснице домой на 5 этаж. 5 дней – минус 2 кг. Объемы уменьшились почти на 7 см. Я довольна! Если вам противопоказан бег – займитесь пешими прогулками.
Мурка : Занимаюсь на беговой дорожке примерно около часа. Скорость - 7 км/час. Дыхалки на пробежки пока не хватает! Но это дело времени, начало положено. Главное не лениться.
Марианна : Начала на работу ходить пешком. Хожу в среднем темпе. не бегу, но достаточно быстро иду. За пару месяцев минус 8 кг. На выходных перерыв, могу посидеть с друзьями, покушать хорошенько. Сейчас вес 50 кг – довольна!
Результаты, как видите, есть у всех. Кто сомневается, советую прочесть .
Какая бывает ходьба и сколько можно сжечь калорий
Есть несколько вариантов - она бывает быстрой, можно ходить прогулочным шагом, а также по лестнице. Можно заниматься на беговой дорожке. В каждом отдельном случае энергозатраты будут не одинаковы. А значит будет сжигаться разное количество калорий. Хочу привести вам примеры, сколько вы потратите калорий при разной интенсивности аэробной нагрузки.
Ходьба по лестнице
Для того чтобы похудеть, поднимаясь и спускаясь по лестнице, темп должен быть быстрым. Примерно таким, при котором вы еще можете разговаривать, но дыхание уже сбивается. Количество затраченных калорий будет зависеть от вашего веса. Приведу пример:
Чем больше вы весите, тем больше будете тратить калорий. В среднем при ходьбе по лестнице можно потратить около 350 калорий за час.
Спортивная ходьба
Данный вид физической нагрузки действует на все группы мышц. Поэтому позволяет сжечь около 400 калорий в час. При этом, в отличие от бега, она не перегружает сердечную мышцу и суставы. Для того чтобы худеть скорость ходьбы должна быть не менее 6-7 км/ч. Это достаточно быстрый шаг, как будто вы куда-то опаздываете. В отдельной статье я составила , чтобы сжечь необходимое количество калорий.
При движении осанку следует держать прямо, плечи слегка опущены. При движении позвоночник должен быть вытянутым. Обязательно нужно работать руками.
Следите за шагами, они не должны быть короткими. В тоже время и не слишком длинными. Чтобы не получилось так, что вы шагаете на прямых ногах. Правильная ходьба в данном случае – при полусогнутых коленях. Во время движения должен быть переход с пятки на носок.
Ходьба на месте
Если нет возможности прогуляться по пересеченной местности или парку, можно ходить дома. Для этого используют упражнение – ходьба на месте. Данный вид аэробной нагрузки прекрасно укрепляет опорно-двигательный аппарат. А также дыхательную и сердечно-сосудистую системы. А еще такая нагрузка укрепляет скелетные мышцы и улучшает обмен веществ.
Именно поэтому она эффективна для похудения. Правда, если заниматься регулярно, не менее получаса в день. Обязательно активно двигая руками. Начинать следует с 10 минут. Затем нужно постепенно довести упражнения до получаса. Для более интенсивного похудения нужно будет заниматься 1-1,5 часа в день. В минуту вы должны делать 50-60 шагов, тогда за час у вас сгорит около 300 калорий.
Ходьба с палками
Это скандинавская ходьба. Особенность ее состоит в том, что шагаете вы с палками. Это очень эффективный способ похудения. При такой ходьбе участвует 90% мышц всего тела. Здорово, правда? Поэтому калории сжигаются гораздо быстрее, чем при спокойной пешей прогулке. Ученые подсчитали, что такая аэробная нагрузка на 45% эффективнее обычной ходьбы без палок.
Как и сколько нужно ходить, чтобы похудеть
Если вы действительно хотите похудеть, нужно следовать некоторым правилам. Начинайте аэробную нагрузку с комфортного темпа. Постепенно его наращивайте, чтобы чувствовать после прогулки усталость и напряжение в мышцах. Обязательно включайте в процесс руки. Работа большего количества мышц и интенсивные движения способствуют большему расходу калорий. Ну и конечно же не забываем про осанку - спину нужно держать ровно.
Правильно подбирайте обувь. Она должна быть удобной, а еще лучше – с амортизаторами. Так вы не будете перегружать суставы. Спортивная одежда не должна впитывать влагу. Иначе заниматься будет не комфортно. Вообще для поднятия спортивного духа выбирайте что-то яркое и красивое. Чтобы в таком костюме хотелось выйти на улицу и заняться спортом. Для увеличения эффективности тренировки, можете приобрести .
Сколько в день нужно ходить? Начинайте с 20-30 минут, постепенно наращивая время и темп. Ежедневная норма 10 000 шагов в день. Это среднее, что нужно проходить каждый день
Правильным считается наращивание скорости движения, а затем ее постепенное сбавление. Т.е. не следует сразу садиться отдыхать после прогулки. Нужно не спеша в течение 5-10 минут перейти от интенсивного хода к медленному. Так, чтобы пульс в течение нескольких минут снизился до 80-90 ударов в минуту. Рекомендую приобрести фитнес-трекер, чтобы вы могли контролировать количество пройденных шагов и сожжённых калорий.
А теперь приведу вам несколько полезных советов, которые помогут вам адаптироваться к нагрузкам при их повышении:
- Во время тренировок берите с собой воду. Если захотите пить, можно снизить темп и сделать пару глотков.
- Усложнять нагрузку можно, выбирая разный маршрут: ступеньки, возвышенности, песчаную местность.
- Обязательно следите за дыханием. Когда тренируетесь, разговаривать не желательно. Сконцентрируйтесь на тренировке.
- Следите за частотой сердечных сокращений. Рассчитать их можно по формуле: 220 минус ваш возраст, и минус еще 50. Это и будет ваша норма ЧСС при ходьбе.
Данная аэробная нагрузка лучше всего действует, когда в организме есть «топливо». Если мы занимаемся на голодный желудок, поднимается сахар, что не есть хорошо для организма.
Т.е. если вы любите ходить утром, то . Через 30 минут можно заниматься, так как уходит жир лучше при дробном питании. После можете съесть зеленое яблочко.
Надеюсь вам пригодятся мои советы. Эффективность таких нагрузок также будет зависеть от вашего рациона. Если уж взялись худеть с помощью пеших прогулок – про тортики лучше забыть 🙂 Почитайте лучше . Это вам поможет сбалансировать свой рацион.
Не расстраивайтесь, если по началу не все будет получаться. Просто старайтесь больше двигаться. На работу и с работы ходить пешком. Гулять на выходных по парку в быстром темпе в удобной обуви. Любая физическая активность лучше бездействия! И я уверена, результаты долго не заставят себя ждать. блога и приводите друзей. Удачных вам тренировок!
Несмотря на разнообразные популярные методы для похудения, вроде диетных систем или интенсивных тренировочных программ, ходьба по-прежнему считается одним из лучших и простых способов похудеть. Это не только очень полезно для Вашего тела, но очень эффективно для сжигания калорий. Отсутствие физической активности в повседневной жизни, неправильный образ жизни, нездоровое питание и стресс являются одними из главных причин ожирения.
Если Вы хотите избавиться от жира в Вашем теле и ищите рабочий метод, то ходьба по несколько километров каждый день – это один из лучших вариантов. Вы не знаете сколько нужно заниматься ходьбой или будет ли она влиять вес? Вы не уверенны, как правильно тренироваться, чтобы достичь хорошего результата? Прочтите эту статью. Мы накопили информацию, которую Вам следует изучить, прежде чем включать ходьбу в Ваш тренировочную систему.
Ходьба действительно помогает похудеть?
Вопрос помогает ли ходьба похудеть, возникает сразу, когда Вы думаете о потери веса при ходьбе. Если человек осознает основы, которые необходимы, чтобы получить отличный результат и выполняет их, установив определенные цели, то ходьба в несколько километров может творить чудеса.
Согласно результатам исследований, считается, что ходьба течении получаса на протяжении от 5 до 6 дней благоприятна, 6о минут ходьбы (наряду с диетами) дает гораздо больше для здоровья, чем следование только одной диете для потери веса в течении 3-х месяцев.
Как правило, прогулки по 5 миль каждый день, рассматриваются как определенный режим, который помогает эффективно снизить вес. Но будет ли этот метод работать для Вас? Недостаток времени и сил может не позволить Вам этой программы на регулярной основе. Вы можете заменить его на 30 минут ходьбы, она является мощным и жизнеспособным упражнением. Вам не понадобится выполнять её в течении всей недели, достаточно 5 дней. Также будут некоторые изменения в диете, вроде глазури на торте. Не разумно тратить свои деньги время в тренажерном зале или на какие-либо препараты для 15-днейной диетной программы.
Как заниматься ходьбой для снижения веса?
Второй очень важный шаг в данной программе – это как ходить чтобы похудеть, каким способом или методом начать ходить. В это трудно поверить, но это действительно имеет большое значение. Есть множество факторов, решающих, какое количество калорий Вы сможете потрать в течении 30 минут ходьбы. Вполне возможно, что кто-то из Ваших друзей, кто ходит столько же времени теряет больше веса, чем Вы. Это происходит из-за разницы в Вашей скорости ходьбы и веса тела.
Если Вы стремитесь к быстрой потери веса, тогда Вам стоит увеличить продолжительность и темп ходьбы. В идеале, чтобы получить желаемые результаты, Вы должны передвигаться в темпе 3-4 мили за каждый час. Ускоренная ходьба в течении получаса сжигает примерно 150 калорий в день. Постепенно поднимайте Ваш график от умеренного характера тренировок до интенсивного и ликвидации калорий из пищи, дабы достичь своей цели. Кроме того отслеживайте Ваш прогресс и калорийность пищи – это имеет очень большое значение, если Вы решили похудеть при ходьбе. Вы можете пользоваться шагометром или трекером для этого.
Какие преимущества для здоровья имеет ходьба?
Обычно энергичные упражнения помогают в потере веса, но если Вы не выполняете их регулярно, то результат долго не продержится. Результат, который сделал Вас счастливым может полностью исчезнуть в течении от 2-х до 8-ми месяцев. Эксперты полагают, что является намного выгоднее для потери веса, чем интенсивные тренировки. Если Вы регулярно ходите, Вы строите для себя здоровое тело и становитесь менее склонные к травмам. В дополнение к этому, ходьба еще оказывает минимальной вред для суставов и костей, в сравнении с напряженными тренировками. Вот ряд причин, почему Вы должны выбрать ходьбу, чтобы потерять лишний вес.
Понижает кровяное давление
Ходьба помогает расширить кровеносные сосуды, что ведет к снижению давления на стенках кровеносных сосудов. Это снижает вероятность разрывов артерий и вен, а также исключает риск инсульта. Кроме того, хождение снижает активность симпатической нервной системы у людей с гипертонией или высоким давление.
Снижает содержание “плохого” холестерина
Активная прогулка в течении 30 минут снижает уровень холестерина с липопротеинами низкой плотности или “плохого” холестерина и повышает выработку липопротеинов высокой плотности, то есть “хороший” холестерин.
Увеличивает плотность костей
Ходьба является отличным способом, чтобы увеличить плотность костной ткани, поэтому она рекомендуется людям, страдающим от остеопороза и других проблем, связанных с костями. Кроме того, она также укрепляет мышцы.
Поддерживает массу тела
Оживленная ходьба в течении 15 минут – это эффективный метод для снижения веса. Её сочетание со здоровой и правильной диетой поможет сжечь много калорий.
Снимает напряжение и стресс
Ходьба является отличным упражнением для снятия стресса. Она усиливает выработку эндорфинов, которые повышают не только физическое, но также и психическое здоровье. Присутствие эндорфинов в организме помогает высвободить стресс, выйти из депрессии или тревоги, а также заставляет чувствовать себя спокойно.
Развивает гибкость
Если Ваша цель не только потеря веса, но развитие гибкости, регулярная ходьба является прекрасным решением. Во время прогулки мышцы тянутся, за счет чего увеличивается гибкость. Она делает Ваши обычные движения спокойными и безопасными.
Укрепляет нервную систему
Ходьба босиком по траве, влажном песке или воде – это отличный способ регулировать нервную систему. Мозг посылает сигналы к мышцам и работают соответственно. Ходьба увеличивает скорость, при которой эти сигналы передаются в мышцы, благодаря чему улучшает ответные реакции.
Предотвращает проблемы с сердечно-сосудистой системой
Прекрасно известно, чтобы сохранить свое здоровье нужно заниматься ходьбой. Если Вы ходите в течении 30 минут каждый день, это способствует улучшению циркуляции крови, понимает кровяное давление и уменьшает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Когда Вы идете, частота сердечных сокращений увеличивается, в результате чего во время отдыха она заметно снижается. Таким образом, риск сердечного приступа и других заболеваний сердечно-сосудистой системы уменьшается.
Регулирует производство инсулина
Ходьба очень полезна для людей, страдающих от сахарного диабета. Она усиливает выработку инсулина в организме, который борется против высокого уровня сахара в крови. Если Вы не диабетик, то ходьба предотвращает риск данного заболевания.
Борется с признаками старения
Если Вы находите некоторые морщины и тонкие линии на Вашем лице, тогда это признаки старения. Они появляются, когда организм перестает вырабатывать определенные гормоны, которые необходимы для усиления мышц. Ходьба способствует выработке гормонов, которые могут бороться с признаками старения. Кроме того, стресс является одной из главных причин, появления признаков старения. Это прекрасный метод поможет выглядеть молодым даже после молодости.
Сколько нужно заниматься ходьбой, чтобы похудеть?
В среднем человек должен пройти около 2000 шагов за 1 милю, чтобы сжечь 100-150 калорий. Чтобы узнать, сколько Ваш нужно ходить, дабы похудеть, Вам нужно иметь шагометр. Данное устройство поможет отслеживать количество миль, которые Вы проходите ежедневно, сколько калорий Вы сожгли и частоту сердечных сокращений. Для того, чтобы узнать нормальную частоту сокращений в Вашем возрасте, Вы может использовать специальный прибор, известный, как калькулятор сердечных сокращений. Следуя этим простым шагам, Вы сможете ускорить процесс похудения.
- Начинайте Вашу тренировку с прогулки 10 минут в легком темпе.
- После прекращения выполняйте растяжку и упражнения для гибкости.
- Установите целевой сердечный ритм ходьбы в умеренном теме от получаса до часа.
- После этого, ходите расслабленно в более медленном темпе в течении 5 минут.
- Завершайте свою тренировку с несколькими плавными упражнениями для растяжки.
- Позже, Вы сможете увеличивать длительность ходьбы. Установите целевую частоту сердечных сокращений и ходите в течении от 30 до 60 минут. Затем уменьшите скорость и увеличьте длительность от 90 минут до двух часов.
Способы для сжигания большего количества калорий
Если Вы чувствуете, что Ваша тренировка ходьбы не приносит желаемых результатов, Вы можете обогатить её определенными шага, которые помогут сжигать больше калорий и повысить вероятность благоприятного результата.
Осанка
Осанка является очень важным компонентом, который следует изучить при ходьбе. Неправильная осанка может свести к нулю все положительные эффекты от физических упражнений. Старайтесь на протяжении всей Вашей прогулки оставаться в ровном положении, это поможет Вам двигаться гораздо быстрее. Держите позвоночник и шею прямо, выстраивайте Ваши плечи над бедрами и смотрите вперед. Это позволит Вашим мышцам работать более энергично.
Используйте Ваши руки
Вы когда-нибудь замечали, как работают руками профессиональные бегуны? Они бегают с согнутыми руками. Они делают это потому, что быстрые движения руками заставляют двигаться гораздо быстрее, в сравнении с прямыми руками. Кроме того, такое положение рук не снижает темп и сжигает больше калорий. Локти должны быть согнутыми и ладони должны быть обращены внутрь.
Используйте Ваши стопы
Работа Ваших стоп играет ключевую роль в определении того, как эффективно Вы идете. Правильные движения лодыжек точнее и позволяют идти быстрее. Сконцентрируйтесь на посадку в средней части Ваших стоп и “прокатывайтесь” на пальцах, отрывая стопу от земли.
Уменьшение шагов
Еще один способ для большего снижения веса, это просто взять и делать шаги меньше, но быстрее. Рекомендуется пройти около 2000 шагов за каждую милю. Это меняет скорость, в результате чего, быстрее сжигаются калории. Начинайте с 80-100 шагов в минуту, затем попытайтесь уменьшить результат на несколько секунд с прошлого результата и снова считайте 100 шагов. Повторите этот метод от 10 да 12 раз.
Используйте палки для ходьбы
Такая разновидность ходьбы является прекрасным выбором, если Вы хотите, сделать ходьбу более эффективной и удобной. Это также очень хорошо для Вашего кровяного давления и потребления кислорода, улучшает качество жизни многих людей с определенными заболевания и повышает выносливостью. Палки активируют работу верхнюю часть тела и помогают продвигаться вперед. Кроме того, они увеличивают силу и скорость. В дополнение, палки прекрасно подойдут для тех, у кого есть какая-то травма ноги.
Установите для себя цель
Установка цели является еще одной важной частью, для эффективного и быстро достижения цели при ходьбе. Как цель, Вы можете выбрать знак остановки, скамейку или дерево. Подбадривайте себя, чтобы дойти до место, которые Вы выбрали. Еще Вы может замедлится, если чувствуете, что не сможете дойти до Вашей цели.
Пропускайте склоны
Если Вы думаете, что наклонные поверхности помогают быстрее избавиться лишнего веса при беге, тогда Вы ошибаетесь. Плоские ландшафты намного выгоднее, чем подъемы и спуски. Кроме того, ходьба по наклонным поверхностям оказывает большое давление на колени и может привести к преждевременному остеоартрита у молодых людей. Таким образом, нужно предпочитать ходить по ровным дорогам.
Повышайте Ваш уровень
Прогулки с нормальной скоростью будут эффективными только для начинающих. Кроме того, следует ходить с одинаковой скоростью в течении не более 3-4 дней. После этого, начинайте увеличивать скорость, что поможет Вам сжигать больше калорий. Набирающая скорость ходьба в течении 30 минут помогает терять около 160 калорий, а во время бега в умеренном темпе сжигается 215 калорий.
Добавляйте силовые упражнения
Вы можете сопровождать Вашу прогулку несколькими физическими упражнениями. Это позволит быстрее терять лишний вес. После 5 минут ходьбы, остановитесь на минуту, чтобы выполнить несколько упражнений, вроде выпадов, прыжков, приседаний, поднятий коленей и отжиманий. Такое сочетании поможет быстрее попрощаться с лишними калориями в кротчайшие сроки.
Пункты о которых вы должы помнить при ходьбе для потери веса
- Вместо того, чтобы эскалировать походку, держите ведущую ногу ближе к телу и толкайтесь ею вперед с большей силой.
- Если Ваша цель в том, чтобы идти быстром темпом, избегайте превышения шагов.
- При ходьбе, концентрируйте внимание на том, чтобы земли сначала касалась пятка, а уже потом пальцы ног.
- Чтобы избежать растяжение от спотыканий и падений, убедитесь, что Ваша стопа отходит от центра массы цела.
- Перед каждым следующим шагом оттягивайте все пальцы назад. Это позволит предотвратить усталость в мышцах.
- В целях обеспечения максимальной эффективности Вашей прогулки, поворачивайтесь при ходьбе в талии.
- Держите плечи, руки и шею расслабленными.
- Ваши руки должны быть очень близко к телу, они, раскачиваясь, должны повысить скорость.
- Не забывайте анализировать Ваши успехи и результаты, так как это очень важно.
Способы сделать вашу прогулку более эффективной и приятной
Пейте зеленый чай
Зеленый чай обладает множеством свойств, полезных для здоровья и красоты. Он не только регулирует обмен веществ, но и уменьшает количество жира быстрыми темпами. Весьма полезно употреблять его перед и после тренировкой. Зеленый чай обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые полезны для спортсменов, выполняющих динамические упражнения. Насладитесь чашечкой чая после прогулки, чтобы худеть быстрее.
Подготовьте плейлист с музыкой для ходьбы
Музыка будет мотивировать Вас походить большее расстояние. Быстрая музыка позволяет увеличивать продолжительность тренировки. Кроме того, исследования показывают, что прослушивания музыки дает положительное влияние на вегетативную нервную систему и снижает реакцию на стресс. Таким образом, музыка снимает напряжение, возникшее во время прогулки или тренировки.
Вы можете подготовить список треков, которые будут мотивировать Вас приложить дополнительные усилия и достичь поставленной цели как можно скорее.
Поддержка друзей
Моральная поддержка очень важна, когда Вы пытаетесь достичь чего-нибудь, вроде потери веса. Попросите одного из Ваших приятелей сопровождать Вас на прогулке. Ваш приятель не только будет призывать Вас сделать больше усилий, но Вы также сможете состязаться с ним или просто смеяться. Согласно некоторым исследованиям, считается, что смех поддерживает частоту сердечных сокращений. Кроме того, говорят, что от 10 до 15 минут смеха может сжечь около 45 калорий.
Правильно выбирайте обувь
Самое главное в одежде для прогулок – это Ваша обувь. Убедитесь, что она хорошо подходит для удобной ходьбы. Если Вы ходите по ровной поверхности, надевайте гибкую, легкую обувь на низком каблуке или жесткие ботинки, которые не дадут Вам споткнуться при движении из стороны в сторону.
Прогулка ранним утром
Любое упражнение является более полезным, если оно выполняется рано утром, так как в это время оно снижает кровяное давление и улучшает качество сна. В это время в организме не так много калорий, поэтому ходьба способна сжигать больше жира.
Уровень гликогена уменьшаются в организме во время сна, а жир становиться единственным источником, который он может использовать во время ходьбы.
Пейте воду
Если Вы хотите уменьшить свой вес более быстрыми темпами, увеличивайте количество воды, которую Вы пьете. Исследования показывают, что вода помогает сжигать больше калорий. Человек, потребляющий больше воды, чем обычно способен сжечь много калорий. Таким образом, выпивая больше воды, Вы сможете получить лучшие результаты.
Примечание: если Вы хотите похудеть, Вы должны избегать определенных напитков, которые содержат много калорий и сахара.
Выбирайте подходящее покрытие
Существует мнение, что прогулка по траве сжигает больше калорий, чем прогулки по трассе, а прогулка на мягком песке может увеличить расход калорий еще больше. Выбирайте местность в зависимости от возможностей и цели.
Используйте дополнительные веса
Если Вы ощущаете, что для ходьба для Вас сейчас слишком легкая, начинайте добавлять дополнительный вес к телу. Вы можете заполнить мешок песком, использовав его как рюкзак. Не используйте утяжелители на руки или на ноги, так как они могут быть причиной травмы.
Примечание: пожилым людям этот метод противопоказан, потому что он может привести к повышению давления или сердечно-сосудистым заболеваниям.
Избегайте от спортивных напитков
Держитесь подальше от напитков, содержащих кофеин, так как он увеличивает потери жидкости из организма. Это может привести к обезвоживанию. Когда Вы чувствуете сухость в горле лучше отдать предпочтение здоровым напиткам, таким как кокосовая вода, лимонный чай со льдом и т.д.
Ешьте миндаль
Низкокалорийная диета, в которую включен миндаль, поможет быстрее уменьшить вес. Если Вы хотите сжечь калории, миндаль – это отличный способ, сопровождающий тренировку. Он содержит специальные элементы, регулирующие уровень инсулина в организме.
Практикуйте махи руками
Если Вы хотите получать отличные результаты от Вашей прогулки, Вы должны хорошо работать руками. Это позволит не только ускорить темп, но также будет держать Ваши руки в тонусе. Прежде всего ходьба со взмахами руками будет давать гораздо больший эффект, чем нормальная ходьба.
Рассчитывайте Вашу прогулку
Введение счета о Вашем хождении это хорошая идея. Это будет стимулировать Вас, увеличивать эффективность с каждым днем. Записывайте пройденное расстояние и продолжительность. Также не забывайте измерять вес каждую неделю.
Избегайте голодовки
Если Вы упорно трудитесь, чтобы сжечь калорий, то Вы должны грамотно составлять рацион, он должен быть полон витаминов. Такая пища заправляет организм, снижает распад белков, увеличивает его синтез, а также силу Ваших мышц. Правильная еда действительно дает положительный эффект для ходьбы.
Избегайте переедания
Если Вы думаете, что после активной ходьбы в течении 1 часа, можете есть на ночь все, что хотите, тогда Вы ошибаетесь. Избегайте этого. Вполне возможно, если Вы начинающий, Вы будете чувствовать необходимость в еде чаще. Старайтесь избегать калорийной пищи, сохраняя при этом физическую активность.
Методы включения ходьбы в вашу повседневную
Помимо утренней прогулки, Вы можете включить несколько нестандартных случаев прогулок, чтобы сжигать больше калорий. Вот несколько идей, которые Вы можете использовать для того, чтобы достичь цель быстрее.
Прогулки до соседних объектов
Если Вам придется посетить ближайший магазин или сад, избегайте поездок в транспорте. Предпочтите ходить эти короткие дистанции. Для удобства Вы можете пометить все такие места поблизости Вашего дома, на карте.
Ходьба до супермаркетов
Если тяжело тренируетесь, чтобы прийти в форму, Вам нравится делать покупки в супермаркете. Это не только здоровая, но и приятная задача. Вы также можете сопровождать своих друзей, если им что-то нужно купить.
Обратная прогулка
Вы можете попробовать изменить свой обычный маршрут от дома до ближайших мест. Хотя такие маршруты могут быть длиннее, но так или иначе, это будет полезно для Вас. В этом Вы можете увидеть что-то новое, что поднимет настроение.
Используйте прогулку в работе
Если Вы хотите обсудить что-то с Вашей командой, то вместо того, чтобы провести скучную встречу в конференц-зале, выйдете со своими коллегами на свежий воздух для приятного разговора, во время прогулки.
Прогулка под дождем
Не пропускайте шанс гулять под дождем. Это поднимает настроение, а также сжигает определенное количество калорий.
Мини-прогулки
Если у Вас довольно плотный график в работе, постарайтесь быть активным и находить время для коротких прогулок, вроде ходьбы с друзьями или семьей после обеда. Это повысит Ваш метаболизм и будет полезным для здоровья. Кроме того, это также поможет сжечь больше калорий.
Припаркуйтесь и прогуляйтесь
Если Вы собрались убрать лишний вес из Вашего тела, то настало время обмануть себя. Припаркуйте свой автомобиль как можно дальше от места назначения, благодаря чему, Вы сможете получиться дополнительное расстояние для того, чтобы уменьшить жировые отложения.
Быстрая ходьба как средство похудения завоевывает все больше сторонников. Особенно эффективно ходьба помогает похудеть тогда, когда другие энергичные и силовые занятия спортом противопоказаны (например, после рождения ребенка), поскольку хорошо помогает сжечь жиры, но не приводит к травмам и перегрузкам. Занятия ходьбой удобны и для тех, кто просто не любит заниматься спортом или не имеет доступа к тренажерному залу.
Но имейте в виду, если вы твердо решили сбросить вес с помощью , для достижения видимых результатов желательно ходить каждый день или хотя бы пять дней в неделю.
- Старайтесь ходить как минимум по полчаса в день. Кроме того, хотя бы два раза в неделю нужно уделять ходьбе 45 минут, а один день – ходить по крайней мере в течение часа. Если вам так удобнее, можно разбить часовую прогулку на две получасовых в один и тот же день.
- Ходить нужно быстро, как если бы вы опаздывали на важную встречу. Вы должны проходить приблизительно один километр за 10-12 минут. Еще одно правило – вы должны идти в таком темпе, чтобы могли, например, говорить, но не могли бы петь во время ходьбы.
- Вы можете совершать прогулку в любое удобное для вас время. Но, как показывает практика, целесообразнее это делать по утрам . Хотя бы потому, что по утрам у вас меньше быстросжигаемых углеводных калорий, поэтому запасы сжигаются легче.
Перед тем, как начать пешую прогулку:
1. Экипируйтесь. Подберите себе пару удобных кроссовок с достаточной амортизацией. Одежда должна быть свободной и удобной и соответствовать погодным условиям.
2. Выберите маршрут. Постарайтесь выбрать дорогу без автомобильного движения. Если это невозможно, найдите дорогу с достаточно широким тротуаром, по которому можно идти навстречу движущемуся транспорту.
Во время ходьбы:
1. Вначале разогрейтесь. Несколько минут походите в медленном темпе, чтобы позволить мышцам разогреться.
2. Пейте воду. Во время ходьбы в организме теряется довольно много жидкости. Поэтому вне зависимости от погодных условий неплохо выпить стакан воды перед началом ходьбы. Желательно также периодически пить во время долгой ходьбы (более получаса), чтобы избежать . Для этого можно брать с собой бутылку воды. После ходьбы тоже желательно выпить хотя бы один стакан воды.
3. Используйте правильную технику. Ходите прямо, распрямив плечи и грудную клетку. Мышцы живота слегка напрягите. Ставьте ступню на пятку, а затем перекатывайте ее на пальцы, с силой отталкиваясь передней частью стопы для следующего шага. Чтобы увеличить темп, делайте более быстрые шаги, а не удлиняйте их. Постарайтесь работать руками, согнув их в локтях и двигая ими от талии до грудной клетки и обратно.
4. В конце ходьбы дайте себе время, чтобы остыть. Постепенно снижая темп, пройдите минут пять медленно. Это поможет сердцебиению успокоиться и предотвратит болезненность мышц.
Но - не единственная выгода от ходьбы. Вы сможете существенно улучшить свое общее самочувствие. Ходьба нормализует кровяное давление, снижает уровень холестерина, улучшает выработку инсулина. А так как ходьба – это все-таки силовое упражнение, связанное с перемещением вашего собственного веса, то вы сможете укрепить кости, снизив риск возникновения остеопороза.
Не менее важным, чем использование правильной техники во время ходьбы, является и соблюдение определенной диеты . Большинство женщин, стремящихся сбросить вес, начинает пропускать приемы пищи. Однако более эффективным для похудения является как раз противоположное – есть чаще, но маленькими порциями. Особенно это важно для тех, кто решил регулярно заниматься ходьбой. Почему?
Вы избежите переедания. Как показывают исследования, люди, принимающие пищу маленькими порциями, в среднем ежедневно склонны потреблять на 10-15 и на 20-30% жиров меньше, чем те, кто наедается помногу 2-3 раза в день.
Вы будете накапливать меньше калорий в виде жиров. Когда вы переедаете, то получаете больше жиров и углеводов, чем может сжечь прямо сейчас ваш организм. Эти экстра-калории ваш организм «отложит на потом» в виде жировых накоплений.
Вы сожжете больше калорий в течение дня. Каждый раз, когда вы что-то едите, вам требуются дополнительные калории на то, чтобы переварить, абсорбировать и метаболизировать съеденное. Если вы едите шесть мелких порций в день вместо двух больших, вы запускаете этот процесс в три раза чаще. А это поддерживает обмен веществ в ускоренном состоянии.
Вы избежите перекусов фаст-фудом и пищевой зависимости. Когда вы едите «постоянно», то поддерживаете в крови оптимальный , падение которого ведет к острому чувству голода и желанию съесть «чего-нибудь сладенького или солененького». А именно это, как правило, заставляет нас потреблять продукты богатые жирами, солью или сахаром. Кроме того, низкий уровень сахара в крови способствует появлению головной боли и раздражительности.
Физически вы будете чувствовать себя более комфортно. Тяжелая пища не будет ложиться «камнем» на желудок, вызывая дополнительный прилив крови к желудку, требующийся для пищеварения. А значит, вам будет легче совершать длительные прогулки.
Ежедневно вы должны потреблять:
Четыре порции белковой пищи. Одна порция – это около 50 грамм мяса, рыбы, птицы или альтернативы , например, тофу, или 1 яйцо (но не более одного яйца в день);
Не менее 3 порций овощей и 2 порций фруктов. Одна порция – это половина стакана овощей и фруктов или стакан листовых овощей (например, салата летука);
Пять порций зерновых, предпочтительно цельнозерновых. Одна порция – это кусок хлеба или полстакана хлопьев или готовой крупы, например, риса;
Две порции низкожирных или обезжиренных . Одна порция – это 1 стакан молока, полстакана йогурта или творога или 25-30 грамм сыра.
При соблюдении этих условий вы будете наблюдать медленную, но стабильную потерю веса, примерно составляющую 2-4 кг в месяц. Такая потеря веса считается наиболее оптимальной для здоровья.
ОглавлениеПрактически все современные люди знают, что физические нагрузки полезны для здоровья , поскольку они поддерживают и улучшают выносливость организма, тренируют мышцы, сердце , легкие и кровеносные сосуды, тем самым профилактируя различные заболевания, и сохраняя работоспособность и самочувствие на высоком уровне до самой старости . Более того, совершенно точно известно, что движение – это неотъемлемая часть жизни долгожителей, поскольку все люди, прожившие достаточно долгую жизнь, говорят, что постоянно и регулярно подвергали свое тело физическим нагрузкам, в основном в форме простой работы по саду и дому или прогулок.
Наиболее простым и доступным всем людям видом физических нагрузок является ходьба, которая представляет собой отличную тренировку, дающую человеку возможность прожить долгую и активную жизнь. Поэтому, можно сказать, что ради жизни следует ходить!
Почему ходьба может удлинить жизнь?
![](https://i1.wp.com/tiensmed.ru/upfiles/other/artgen/1/sm_914151001443475732.jpg)
С мнением императорских докторов древнего Китая вполне можно согласиться, поскольку в современном мире наиболее часто люди умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, а патология суставов приводит к инвалидизации и, в конечном итоге, ухудшению качества и сокращению продолжительности жизни.
Из вышесказанного следует вывод, что для продления жизни и поддержания ее качества на приемлемом уровне необходимо прилагать усилия, направленные на сохранение нормальной структуры и функциональной активности кровеносных сосудов и суставов. А наилучшим образом поддерживают хорошее рабочее состояние сосудов и суставов физические упражнения, но не все, а только так называемые аэробные нагрузки.
Дело в том, что аэробные нагрузки направлены на тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем, то есть, по сути, на увеличение степени выносливости организма и его сопротивляемости к негативным факторам окружающей среды. Ведь при аэробных нагрузках сердце бьется чаще, кровь по сосудам циркулирует быстрее, в ткани доставляется больше питательных веществ и кислорода, в результате чего образуется гораздо меньше тромбов и утилизируется холестерин , который не прикрепляется к сосудистым стенкам и не формируют основу будущей атеросклеротической бляшки. Кроме того, благодаря интенсивному движению крови стенки даже самых мелких, схлопнутых сосудов раскрываются и начинают работать, благодаря чему профилактируются атрофические изменения в них и поддерживается их эластичность.
Подобные эффекты отлично предотвращают атеросклероз и различные патологические изменения в сосудах, которые являются основой различных хронических заболеваний, таких, как ишемическая болезнь сердца , инфаркт миокарда, варикозное расширение вен , тромбофлебит и т.д. Кроме того, благодаря отсутствию отягощений суставы при аэробных нагрузках работают естественно и без излишней перегрузки, что тренирует и укрепляет их без риска получения травмы. Благодаря этому суставы человека долго остаются подвижными, давая ему возможность совершать любые, даже самые мелкие и точные движения до глубокой старости. Соответственно, аэробные нагрузки способствуют поддержанию хорошего здоровья и, тем самым, продлению активной жизни.
Конечно, в ходе аэробных тренировок работают и мышцы тела, которые укрепляются и также становятся более выносливыми, то есть, способными выдерживать длительные, но умеренные по интенсивности нагрузки. Но аэробными тренировками нельзя увеличить силу и объем мышц, а также «вылепить» красивые контуры тела, поскольку физические нагрузки такого характера обеспечивают скорее «внутреннюю устойчивость» организма, а не внешнюю красоту. Именно поэтому, упрощенно говоря, для продления жизни нужно заниматься аэробными тренировками, а для красоты тела – силовыми.
В настоящее время имеется широкий выбор разнообразных видов тренировок с аэробной направленностью, таких, как танцы, бег, ходьба, прыжки через скакалку и т.д. Каждый человек может выбрать тот вид тренировок, который ему по каким-либо причинам нравится больше других. Однако наиболее простой и в то же время полезной аэробной тренировкой является обычная ходьба, которая доступна всем людям в любое время года и в любом месте. Ходьба – это мягкая и очень физиологичная тренировка, позволяющая добиться всех положительных эффектов аэробной нагрузки. Кроме того, при ходьбе минимален риск травмирования, а польза – высока, и этим видом аэробной нагрузки можно пользоваться до глубокой старости. Именно поэтому с полной уверенностью можно сказать, что выражение «ходьба ради жизни» является совершенно точным и научно обоснованным, а не метафорическим!
Польза ходьбы
![](https://i1.wp.com/tiensmed.ru/upfiles/other/artgen/1/sm_729614001443478734.jpg)
Для тренировки выносливости и улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем ходьба гораздо эффективнее различных статических физических нагрузок (упражнений на тренажерах, поднятия тяжестей и т.д.). Движения тела и работы мышц при ходьбе отлично разминают затекшие члены, разгоняют кровь во всех органах и тканях, в том числе в брюшной полости и малом тазу, а также увеличивают количество кислорода и питательных веществ, доставляемых кровью в ткани.
Ходьба способствует похудению, улучшает настроение и общее состояние организма, а также нормализует давление , профилактирует атеросклероз и снижает концентрацию холестерина в крови. Поэтому человек, занимающийся ходьбой, в прямом смысле слова уходит очень далеко от инфарктов, инсультов , атеросклероза, тромбозов и других заболеваний сердечно-сосудистой системы. Таким образом, именно ходьба является оптимальной тренировкой для долгой и активной жизни без груза хронических болезней.
По эффективности поддержания нормального функционального состояния сердечно-сосудистой системы и профилактики ее заболеваний ходьбе буквально нет равных. Так, по данным длительного исследования, проводимого в различных странах Европы, в котором участвовали люди в возрасте 40 – 65 лет, было показано, что 3 – 4 часа ходьбы в неделю снижают риск ишемической болезни сердца на 30 – 45%! Более половины людей, участвовавших в исследовании и занимавшихся ходьбой, вообще не страдали какими-либо заболеваниями сердечно-сосудистой системы, прекрасно себя чувствовали и были весьма активны. Люди, не занимавшиеся ходьбой, чувствовали себя намного хуже и чаще страдали от тяжелых хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того, ученые выяснили, что ходьба является идеальным видом физической нагрузки для женщин, поскольку она не изматывает подобно занятиям на тренажерах .
В общем, польза от ежедневной 30-минутной ходьбы для организма человека заключается в достижении следующих положительных эффектов:
- Укрепляется сердечная мышца, улучшается кровоток во всех органах и тканях, и увеличивается количество доставляемого к ним кислорода и питательных веществ;
- Предотвращается инфаркт, инсульт и тромбоэмболия сосудов;
- Снижается уровень холестерина в крови;
- Снижается риск развития сахарного диабета II типа на 30 – 40%;
- Снижается риск развития рака молочной железы у женщин;
- Снижается риск развития рака предстательной железы у мужчин на 50%;
- Снижается риск развития рака толстой кишки у мужчин и женщин;
- Улучшается процесс пищеварения и нормализуется регулярность стула;
- Снижается риск развития глаукомы ;
- Снижается внутриглазное давление ;
- Улучшается настроение и купируется депрессия ;
- Купируется ощущение изоляции и беспомощности;
- Нормализуется сон и устраняется бессонница ;
- Увеличивается продолжительность жизни и ее качество;
- Улучшается общее самочувствие;
- Увеличивается емкость легких и глубина дыхания;
- Укрепляются кости, суставы и позвоночник, что уменьшает риск переломов , вывихов и других травматических повреждений опорно-двигательного аппарата;
- Улучшается иммунитет за счет закаливающего эффекта, вследствие чего человек реже болеет и легче переносит простуды и сезонные респираторные заболевания;
- Укрепляется мышечный каркас и повышается выносливость;
- Способствует похудению;
- Замедляются процессы старения;
- Устраняется стресс .
Однако необходимо помнить, что указанные полезные эффекты ходьбы достигаются только в том случае, если она довольно энергичная и с хорошим темпом. Медленные прогулки с очень низкой скоростью и темпом являются бесполезными, поскольку при таком варианте движения практически не задействуются различные мышц тела, и организм не получает физической нагрузки. Фактически медленное движение по уровню физической нагрузки ничем не отличается от такового в покое, например, при лежании на диване или сидении в мягком кресле. То есть, при медленной ходьбе сердце, сосуды, легкие, мышцы и другие органы работают примерно в таком же режиме, как и в покое. Поэтому для получения пользы от ходьбы, необходимо ходить в быстром темпе. Лучше пройти 20 минут в быстром темпе, чем час медленно переставлять ноги.
Оздоровительная ходьба (рекомендации доктора-вертебролога) : польза для позвоночника и всего организма, как правильно ходить, норма пульса - видео
Противопоказания к занятиям ходьбой
Ходьба противопоказана при наличии у человека следующих заболеваний:- Ишемическая болезнь сердца;
- Аневризма аорты;
- Желудочковая тахикардия .
Виды ходьбы
В зависимости от темпа, скорости, проходимой дистанции и используемых приспособлений различают следующие виды ходьбы:- Оздоровительная;
- Скандинавская;
- Энергетическая;
- Спортивная;
- Ходьба для похудения.
Оздоровительная ходьба
Оздоровительная ходьба является доступным для каждого человека видом физической нагрузки, который направлен на общее укрепление организма. В зависимости от интенсивности нагрузки оздоровительная ходьба может быть медленной, средней, быстрой и очень быстрой. Каждый человек может подобрать для себя оптимальный вариант в зависимости от возраста, общего состояния организма и физической подготовки.Скандинавская ходьба
![](https://i2.wp.com/tiensmed.ru/upfiles/other/artgen/1/sm_262103001443477760.jpg)
Палки для скандинавской ходьбы легкие и прочные, поскольку делаются из смеси стекловолокна с карбоном. Длина палок высчитывается индивидуально по формуле: рост человека * 0,68.
Энергетическая ходьба
Энергетическая ходьба представляет собой совокупность различных движений корпусом и руками во время ходьбы. Движения телом и руками производятся осознанно, поскольку с их помощью инициируется поток энергий в соответствии с традиционными восточными медицинскими и оздоровительными практиками. Благодаря активизации циркуляции энергии по каналам происходит оздоровление и восстановление баланса во всем организме. Энергетическая ходьба может практиковаться без каких-либо приспособлений или с палками в руках, отличными от тех, что используются для скандинавской ходьбы.Спортивная ходьба
![](https://i2.wp.com/tiensmed.ru/upfiles/other/artgen/1/sm_806524001443479137.jpg)
Характерной чертой спортивной ходьбы является то, что опорная нога удерживается выпрямленной с момента касания ею земли и до переноса веса тела через эту точку. Для выполнения этого условия человек интенсивно работает руками и покачивает туловищем и тазом. В отличие от бега при спортивной ходьбе отсутствует фаза полета, когда обе ноги оторваны от земли.
Спортивную ходьбу может практиковать любой человек, не страдающий плоскостопием . При плоскостопии нельзя заниматься данным видом ходьбы, поскольку вес тела распределяется по стопе неправильно, что может стать причиной травм.
Ходьба для похудения
Ходьба для похудения представляет собой, по сути, быстрый вариант оздоровительной ходьбы, эффект которой направлен на снижение часа. Однако необходимо помнить, что для достижения результата ходить нужно, во-первых, быстро, а во-вторых, преодолевать достаточно большое расстояние, то есть, ежедневно делать не менее 10 000 шагов.Польза скандинавской ходьбы - видео
Техника ходьбы
Оздоравливающую ходьбу не следует путать с неспешной прогулкой перед сном или для улучшения аппетита, поскольку это разные виды физической нагрузки. Мы рассмотрим технику и правила именно оздоровительной ходьбы, поскольку польза данного вида движения весьма велика, а все остальные варианты ходьбы, по сути, являются ее разновидностями.Стопа, осанка, руки и туловище при ходьбе
При ходьбе необходимо удерживать туловище в правильном положении, а именно: выпрямить спину, слегка свести лопатки, подтянуть живот и поставить голову так, чтобы подбородок был параллельно полу. Затем, не изменяя принятого положения, следует слегка подать вес тела вперед, чтобы он оказался сосредоточен на буграх стопы и пальцах. В принципе, правильного распределения веса тела можно достичь более простым путем. Для этого необходимо попытаться на прямых ногах встать на носочки и, как только вы почувствуете, что вес переместился вперед настолько, что можно оторвать пятки от пола, следует зафиксироваться в этом положении, поскольку именно оно является правильным распределением веса тела для занятий ходьбой. Приняв необходимое положение, следует удерживать его до тех пор, пока человек не закончит занятие ходьбой.Ходить необходимо в хорошем темпе, энергично переставляя ноги. Делая шаг, необходимо сначала вывести вперед бедро одной ноги. Сразу после этого следует одновременно выпрямить колено этой же ноги, а второй ногой, оказавшейся позади тела, оттолкнуться от земли, приподнимаясь на носок. После толчка ногу, оказавшуюся впереди, необходимо в выпрямленном состоянии поставить пяткой на землю таким образом, чтобы носок оказался задранным вверх. Нога, оказавшаяся сзади, оказывается полностью выпрямленной и поставленной на носок. В этот момент вес тела сосредоточен между двух ног, то есть, человек не может поднять ни одну из них, предварительно не переместив центр тяжести.
Из этого положения вес тела переносят на ногу, оказавшуюся впереди. Для этого стопу передней ноги быстро опускают на землю, опираясь на бугры пальцев и ее наружную поверхность. При этом нога остается выпрямленной. Ногу, оставшуюся сзади, сгибают в колене и выводят вперед ее бедро для следующего шага. После вывода бедра выпрямляют ногу в колене и, одновременно отталкиваясь второй ногой, опускают ее пяткой на землю и т.д.
Благодаря толчку ноги, оказывающейся сзади, шаг оказывается длинным, упругим и пружинистым. Стопа при ходьбе работает, как бы постоянно перекатываясь с пятки на носок. Нельзя ставить сразу всю стопу шагающей ноги (находящейся впереди) на землю, необходимо сначала опереться на пятку и только после этого перенести вес тела на бугры пальцев. Стопа задней ноги перед опорой передней ноги на пятку приподнимается на носок, и в этом положении дает толчок телу в направлении вперед, чтобы вытолкнуть переднюю ногу как можно дальше. И только когда передняя нога опрется о землю пяткой, на нее начинает переносится весь вес тела, для чего стопа постепенно опускается полностью на землю. И в момент, когда стопа передней ноги окажется полностью на земле, стопа задней ноги, находившейся в положении на носочках, отрывается от пола и начинается вынос вперед бедра для выполнения следующего шага.
При ходьбе следует стараться ставить пятки стоп на одной вымышленной линии, проходящей между ног (как делают модели, ходя по подиуму на модных показах). При этом необходимо немного разворачивать носки кнаружи, но если это не получается, то вполне можно косолапить , поскольку это не скажется на ходьбе негативным образом. Во время ходьбы нельзя расслаблять колени, следует всегда полностью выпрямлять толчковую ногу, которая оказывается во время очередного шага позади тела.
Руки во время ходьбы лучше согнуть в локтях и двигать ими в противоход с ногами (то есть, когда впереди оказывается правая нога, то ей соответствует левая рука и т.д.). Смотреть следует вперед, а не под ноги, причем лицо во время ходьбы должно оставаться расслабленным, а не напряженным. В тонусе должно быть туловище, ноги и плечи, но не лицо и кисти рук.
Не стоит пытаться добиться удлинения шага за счет попыток как можно дальше поставить ногу, идущую впереди. Такая техника ходьбы является неправильной и травмоопасной.
Дыхание при ходьбе
Дышать необходимо ритмично, в одном темпе с ходьбой и только через нос. Однако если темп ходьбы быстрый, то можно дышать одновременно и ртом, и носом, но только при условии, что воздух в области прогулки достаточно чистый. Если воздух грязный, в нем много пыли, или на улице морозная или ветреная погода, то следует вдыхать носом, а выдыхать ртом.Правильное дыхание сначала потребует довольно серьезных усилий, но через некоторое время человек привыкает к определенной манере дышать и ритму вдохов-выдохов, что позволяет ему больше не контролировать этот процесс. Однако в начале занятий следует строго контролировать, чтобы при ходьбе по ровной местности вдох продолжался 3 – 4 шага, а выдох – 4 – 5 шагов. Если человек поднимается в гору, то необходимо, чтобы вдох был длиннее выдоха, а при спуске, напротив, выдох должен быть длиннее вдоха.
Во время ходьбы не должно возникать одышки . Если таковая появилась, следует уменьшить темп, то есть, пойти медленнее. Лучше ходить в более медленном темпе несколько дней или недель, тренируя выносливость, чтобы в будущем двигаться гораздо быстрее, а не получить тяжелые осложнения от первых занятий.
Оптимальный ритм дыхания такой, что человек должен мочь в процессе движения говорить, но не мог петь. Соответственно, если во время ходьбы человек не может говорить, то следует уменьшить темп и скорость движения, а если может петь, то, напротив, необходимо прибавить шагу.
Сколько минут и километров в день нужно ходить?
![](https://i2.wp.com/tiensmed.ru/upfiles/other/artgen/1/sm_735512001443476085.jpg)
В зависимости от физической формы, выносливости и состояния здоровья, необходимо ходить от 3 – 5 до 10 – 15 км ежедневно, или через день. Полностью здоровому человеку, находящемуся в хорошей физической форме, рекомендуется ходить по пересеченной местности, чередуя спуски, подъемы и ровную поверхность. Людям, которые находятся не в лучшей форме, рекомендуется начинать ходить по ровной местности, постепенно увеличивая расстояние, скорость ходьбы и добавляя движение по подъемам и спускам.
Кроме того, здоровым людям лучше ходить быстро, делая главный акцент на темпе движения, а ослабленным и страдающим хроническими заболеваниями, напротив, рекомендуется ходьба относительно медленная, с основным акцентом на расстояние.
Чтобы ходьба приносила пользу, необходимо ежедневно проходить 10 тысяч шагов в течение примерно 1 часа. Однако не все люди могут сразу пройти такое количество шагов в нужном темпе, поэтому начинать занятия следует с меньшего, постепенно тренируя выносливость и увеличивая и скорость, и проходимое расстояние, пока не будет достигнут нужный параметр в 10 000 шагов.
Чтобы самостоятельно организовать ходьбу, необходимо уметь переводить все вышеуказанные правила в скорость движения и расстояние, которое следует преодолевать во время прогулки. Тогда можно подобрать себе оптимальный вариант ходьбы.
Так, по скорости ходьба делится на следующие виды:
- Очень медленная – 60 – 70 шагов в минуту, что составляет скорость 2,5 – 3 км/ч;
- Медленная – 70 – 90 шагов в минуту, что составляет 3 – 4 км/ч;
- Средняя – 90 – 120 шагов в минуту, что составляет 4 – 5,5 км/ч;
- Быстрая – 120 – 140 шагов в минуту, что составляет 5,6 – 6,5 км/ч;
- Очень быстрая – более 140 шагов минуту, что составляет более 6,5 км/ч.
Описанная примерная схема увеличения нагрузки до оптимальной представлена в таблице.
Неделя занятий | Количество шагов в минуту | Длительность ходьбы | Проходимое расстояние |
Первая неделя | 80 шагов в минуту | 30 минут | 1,8 км |
Вторая неделя | 85 шагов в минуту | 40 минут | 2,7 км |
Третья неделя | 85 шагов в минуту | 45 минут | 3,3 км |
Четвертая неделя | 90 шагов в минуту | 50 минут | 3,4 км |
Пятая неделя | 90 шагов в минуту | 50 минут | 3,7 км |
Шестая неделя | 95 шагов в минуту | 55 минут | 3,8 км |
Седьмая неделя | 95 шагов в минуту | 55 минут | 3,8 км |
Восьмая неделя | 100 шагов минуту | 55 минут | 4,1 км |
Девятая неделя | 100 шагов в минуту | 60 минут | 4,5 км |
Если человек не может ходить со скоростью 100 шагов минуту в течение часа, то следует делать это в более медленном темпе, но при этом обязательно проходить дистанцию в 3 – 5 км ежедневно. Если же человек может ходить со скоростью более 100 шагов минуту, то рекомендуется это делать, и тогда он будет заниматься быстрой ходьбой и проходить в течение часа большее расстояние.
Вычислить свою скорость движения достаточно просто – нужно начать двигаться в своем темпе, засечь 1 минуту и тщательно просчитать количество сделанных шагов. Далее нужно просто двигаться в том же темпе, поддерживая одну и ту же скорость. Когда потребуется увеличить количество шагов, поступают следующим образом: засекают на часах одну минуту и стараются двигаться немного быстрее, чем раньше, считая шаги и одновременно мышцами запоминая ощущения новой скорости. Если за минуту оказалось пройдено необходимое количество шагов, то следует продолжить движение в новом темпе, стараясь получить то же мышечное ощущение, что и при подсчете скорости. Для облегчения задачи отслеживания и регулировки скорости можно использовать шагомер.
В период тренировок, особенно на начальных этапах ходьбы, необходимо отслеживать не только дыхание и количество шагов минуту, но и пульс. Оптимально, чтобы во время ходьбы пульс учащался до 100 – 120 ударов минуту. Если пульс ниже 100 ударов минуту, то необходимо увеличить темп, а если выше 120, то, напротив, уменьшить скорость движения.
Если человек будет ходить слишком медленно и пульс не станет увеличиваться до 100 – 120 ударов в минуту, то польза от такой тренировки нулевая. Дело в том, что процесс обмена веществ при пульсе ниже 100 ударов минуту протекает с той же скоростью, что и в покое, а, следовательно, такая тренировка мало отличается от простого сидения на диване. Поэтому лучше пройти меньшее расстояние с хорошим темпом, и потом отдохнуть, чем пройти больше километров с низкой скоростью.
Для ходьбы подходит любая погода, нужно только одеваться соответственно температуре воздуха, влажности и скорости ветра. Ходить оптимально за 1 час до еды или через 1,5 – 2 часа после приема пищи. Однако необходимо подбирать время для ходьбы таким образом, чтобы прогулка оканчивалась за 2 часа до отхода ко сну. При регулярных занятиях следует ходить в разное время суток.
Бег и ходьба (рекомендации фитнес-тренера): как правильно начинать заниматься ходьбой и бегом, как выбрать обувь - видео
Сколько калорий позволяет сжечь ходьба?
Обычная оздоровительная ходьба в среднем темпе (100 шагов в минуту) позволяет сжечь примерно 200 – 280 ккал, в зависимости от погодных условий. Скандинавская ходьба с палками в этом смысле значительно эффективнее, поскольку позволяет сжечь от 400 до 550 ккал за один час при условии, что человек двигается в среднем темпе (100 шагов в минуту). Чем холоднее, ветренее и влажнее на улице, тем большее количество калорий удается сжечь за 1 час ходьбы. Соответственно, чем более комфортные условия на улице, тем меньшее количество калорий сжигается при ходьбе.Не нужно пытаться увеличить количество сжигаемых калорий путем одевания слишком теплой одежды с целью провокации обильного потоотделения. Это спровоцирует лишь усиленное выведение жидкости и солей из организма с риском простудиться , но не увеличить количество сжигаемых калорий.
Лечебная и оздоровительная ходьба, терренкур (рекомендации врачей и специалистов): правильное начало занятий, регуляция нагрузки, выбор одежды, особенности оздоровительной ходьбы после инфаркта, польза и техника северной ходьбы - видео
Техника и правила ходьбы для похудения
![](https://i2.wp.com/tiensmed.ru/upfiles/other/artgen/1/sm_534161001443477259.jpg)
Техника и правила ходьбы для похудения точно такие же, как для оздоровительной. Поэтому можно начинать тренировки так, будто человек занимается оздоровительной ходьбой. Но при этом следует обязательно поставить себе цель дойти до среднего или быстрого темпа, в котором ходить не менее 1 часа ежедневно.
Чтобы сделать процесс похудения более быстрым, можно одновременно с ходьбой соблюдать диету или употреблять продукты, способствующие расщеплению жировых отложений, такие, как киви , ананасы и др.
Кроме того, ходьбу можно использовать не только в качестве метода похудения, но и для формирования силуэта, то есть, для укрепления и подтягивания различных частей тела. Однако для этого в обычную технику оздоровительной ходьбы придется добавить некоторые дополнительные элементы. Так, для подтягивания бедер и ягодиц нужно ходить вверх по склонам, то есть, следует для ходьбы выбирать пересеченную местность. Кроме того, для формирования красивых ягодиц нужно во время ходьбы сильно их напрягать, одновременно расслабляя спину. С целью сделать талию тонкой и красивой нужно во время ходьбы слегка поворачивать корпус влево-вправо через каждые 2 – 3 шага.
Ходьба при беременности
![](https://i2.wp.com/tiensmed.ru/upfiles/other/artgen/1/sm_590103001443476287.jpg)