Бодибилдинг программы тренировок. Лучшая программа тренировок на массу – бодибилдинг для настоящих мужчин
Учтите, бодибилдинг нельзя постичь в одночасье, как и многое другое. Например, математику. Вокруг способов обучения этому предмету сломано немало копий, однако все учителя сходятся в одном: начинать нужно с простейших действий.
Вот и вам первым делом нужно освоить троицу незатейливых силовых упражнений: жим лежа, приседания и становую тягу.
Были времена, когда начинающих в нашем спорте пытались уберечь от хлопотной работы со штангой. Стартовать надлежало с тренажеров да пары легких гантелек.
Однако время показало , что начинающие, не прошедшие суровой силовой закалки, все как один остаются в бодибилдинге аутсайдерами. Тем самым был получен ответ на самый болезненный вопрос нашего спорта: почему далеко не всякому любителю удается накачать рекордную мускулатуру? Выходит, многие всего лишь не сумели взять правильный старт...
Итак, мы предлагаем вам единственно верную программу силового тренинга для новичков, которая подведет прочный нейрофизиологический фундамент под ваше желание обзавестись могучей мускулатурой.
Программа гарантирует быстрые и глубокие перемены всех систем жизнеобеспечения организма, включая ваше сердце, кровь, дыхание, гормональный обмен и усвоение питательных веществ. Вы будете поражены тем, как скоро система избавит вас от типичной для новичка одышки и наделит взамен неутомимой атлетической формой!
Впрочем, куда больше будут удивлены окружающие. Как-никак безошибочная программа тренировок в нашем спорте означает ракетную прибавку мускулатуры.
Вот и вас через пару месяцев вряд ли кто-то сможет узнать. И не реагируйте на вздорные обвинения в том, что вы, мол, с первого дня подсели на стероиды. Мы-то с вами знаем: с самого начала вы взялись за «правильный» бодибилдинг!..
Разминка для начинающих бодибилдеров
Вам предстоит тренироваться 3 раза в неделю по одинаковому комплексу из 3 заглавных упражнений: приседаний, жима лежа и становой тяги.
Вслед за этими движениями следует выполнить еще и дополнительные упражнения. Список меняется от тренировки к тренировке.
Помните, что так называемая «базовая тройка» - это главные упражнения комплекса. Данные движения нужно выполнять с предельной самоотдачей.
Перво-наперво вместе со страхующим вас партнером выясните, с каким весом вы способны сделать в каждом из базовых упражнений 10 повторений до «отказа» (т.е. до полной неспособности мышц сделать еще один повтор.)
Этот вес считается отправной точкой для расчета схемы разминки для каждого упражнения из базовой тройки.
Итак, вот схема повторов:
1 сет - 5 повторов с «пустым» грифом,
2 сет - 4 повтора с весом, равным 15-20% от вашего 10РМ,
3 сет - 5 повторов с весом, равным 15-20% от 10РМ,
4 сет - 4 повтора с весом 30-40% от 10РМ,
5 сет - 3 повтора с весом 45-60% от 10РМ,
6 сет - 2 повтора с весом 60-75% от 10РМ,
7 сет - 1 повтор с весом 90% от 10РМ.
РМ – разовый максимум.
После данной «разминки» вам предстоит выполнить 3 рабочих сета по 5 повторений. Стоит подчеркнуть, что на самом деле речь идет о целостной системе из 10 сетов, которая обеспечивает глубокую адаптацию к тяжелой силовой работе и, вдобавок, отлично растит мышечную массу!
Дополнительные упражнения требуют только одного рабочего сета из 8-10 повторов. Каждый такой сет предваряет разминочный сет из 5 повторений с весом, равным 75% от вашего рабочего веса в данном упражнении.
Программа тренинга для начинающих
цикл 1 недели 1-4
Перед началом тренировок выясните, с каким весом вы способны сделать 10 повторений в сете до «отказа». Данный вес используйте для расчета разминочной схемы из 7 сетов.
Завершив неделю тренинга, исходный вес (для 10 повторов) в приседаниях и становой тяге следует повысить на 5 кг и в жиме лежа -на 2,5 кг. Далее нужно произвести расчет разминочной схемы заново.
Таким образом, ваши разминочные сеты будут «тяжелеть» от недели к неделе.
Запомните, «отказы» под полным запретом! Даже в дополнительных упражнениях! И здесь следует прекращать сет за 1-2 повторения до «отказа»!
Между рабочими сетами отдыхайте 90 секунд.
ДЕНЬ |
УПРАЖНЕНИЯ |
СЕТЫ |
ПОВТ./ВРЕМЯ |
8-10 на руку |
|||
Жим гантелей стоя |
|||
«Доска» боком |
30с. на сторону |
Программа тренинга для новичков
цикл 2 недели 5-8
Продолжайте и дальше повышать расчетный вес для разминочных сетов, прибавляя по 5 кг в приседаниях и становой тяге и 2,5 кг в жиме лежа. Если разминочные сеты станут для вас слишком трудными, урежьте еженедельную прибавку вполовину.
Что касается трех основных сетов, то, несмотря на очевидный рост вашей силы, рабочие веса тут прибавлять не нужно. Секрет не в том, как много вы сумеете выжать лежа или с каким весом сможете присесть. Система работает, как единый комплекс из 10 сетов, из которых первые 7 сетов лишь условно названы разминочными.
Между рабочими сетами по-прежнему отдыхайте 90 секунд.
ДЕНЬ |
УПРАЖНЕНИЯ |
СЕТЫ |
ПОВТ./ВРЕМЯ |
6-8 на руку |
|||
Жим гантелей стоя |
|||
Приседания с весом над головой |
|||
«Доска» боком |
Перед каждым из трех основных упражнением выполняйте 7 разминочных сетов.
Основное правило - БОЛЬШЕ КАЛОРИИ!
Отдых между тренировками должен длиться не менее 48 часов. Это время нужно вашему телу, чтобы усвоить высококалорийный рацион, обязательный для данной тренировочной программы .
Вы должны получать ежедневно примерно 40 пищевых калорий на килограмм веса своего тела. Речь идет о большом объеме пищи, который придется разделить на 5-6 приемов. Около 40-50% всех калорий должно приходиться на углеводы, 25-30% - на протеин и 20-30% - на жиры.
Согласно опытным данным, применяя данную программу тренинга, начинающие прибавляют в конце финального цикла около 6-8 кг мышечной массы. Еженедельная прибавка в последние недели составляет не менее 1 кг «сухих» мышц.
Если вы не растете таким темпом, значит, калорийность вашего питания слишком мала. Добавьте в свое ежесуточное меню не менее 300 дополнительных калорий за счет белка и жиров.
Специальные упражнения
для выполнения программы для новичков
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ
Цель: Дельтовидные мышцы
Выполнение: Встаньте прямо, удерживая гантели у плеч нейтральным хватом. Ноги расставьте на ширину плеч. Голову держите «в линию» с прямым позвоночником. Мощным усилием выжмите обе гантели на прямые руки. Без паузы подконтрольно верните гантели в исходное положение.
ПРИСЕДАНИЯ С ВЕСОМ НАД ГОЛОВОЙ
Цель: Квадрицепсы, общая сила тела
Выполнение: Встаньте прямо и поставьте ноги шире плеч. Носки разведите в стороны, чтобы упрочить стойку. Штангу держите у бедер широким хватом. Мощным усилием вскиньте штангу кверху и зафиксируйте на прямых руках у себя над головой. В духе тяжелоатлетического рывка опуститесь в присед и мощно распрямитесь. Сделайте все заданные повторы, удерживая штангу над головой.
«ДОСКА»
Цель: Статическая сила пресса
Выполнение: Примите положение упора на полу на согнутые локти и носки ступней. Тело полностью распрямите и держите на весу. Удерживайте позу в течение заданного времени, не разрешая тазу «провиснуть».
60сек!!! Когда сможете удерживать статическую позу в течение минуты, набавляйте число сетов в упражнении.
«ДОСКА» БОКОМ
Цель: Статическая сила пресса
Выполнение: Примите положение бокового упора на согнутую в локте руку. Другую руку вытяните вдоль тела. Тело полностью распрямите и держите на весу. Голову не наклоняйте. Удерживайте позу в течение заданного времени, не разрешая тазу «провиснуть».
Бодибилдинг программа для начинающих это комплекс упражнений для развития мускулатуры, наращивания мышечной массы, сжигания жира, а также увеличение силовых показателей в целом.
Как начать заниматься бодибилдингом
Программа тренировок для начинающих это отправная точка для парней и девушек решивших связать свою жизнь с прекрасным видом спорта – бодибилдингом. Разрабатывая программу для начинающих стоит учитывать такие важные факторы как: возраст атлетов, степень физической подготовки, конституцию и морфологию тела, задачи которые ставит перед собой юный атлет(ка). Мы дадим вам рекомендации по разработке программы тренировок по бодибилдингу, пользуясь которой вы сможете достичь определенного уровня развития в тренажерном зале. Не всегда стоит слушать инструкторов, которые начнут вас грузить с самого начала и тем самым сведут на нет ваш прогресс в тренажерном зале.
Во-первых, забудьте о многочасовых тренировках. Тренировка для новичка в тренажерном зале должна быть не более 60 минут на протяжении первых трех месяцев, из которых 20 минут это разминка.
Во-вторых, закройте все журналы по бодибилдингу и книги. Новичок в бодибилдинге может поддастся блеску глянцевых изданий, в которых расписано множество программ тренировок. Даже и не думайте заниматься по этим программам, они написаны для продвинутых атлетов или ребят под химией.
В-третьих, ваша программа тренировок по бодибилдингу должна состоять из максимально возможного количества базовых упражнений. Ибо только базовыми упражнениями вы можете укрепить свои пока еще атрофированные мышцы и суставные комплексы.
В-четвертых, занятия проводить не чаще двух раз в неделю. Пока ваше тело не окрепнет, два раза в неделю это именно та частота тренировок при которой ваш организм успеет восстановится между тренировками.
В-пятых, первые 6 месяцев питайтесь максимально полноценно. Объясню, как только вы начнете качаться, ваш организм будет испытывать нагрузки (шок), до селе не ведомые ему, а это значит, что потребность в макро и микроэлементах возрастет в разы. Этап адаптации к тренировкам очень важен, так как именно в этот период закладывается фундамент будущей трансформации организма.
В-шестых, особое внимание отведите отдыху, особенно сну. Это прописная истина – организм быстрее восстанавливается во сне, ну и мышцы естественно тоже быстрее растут именно во сне.
Вот несколько простых правил которые должны обязательно предшествовать нормальной бодибилдинг программе для начинающих. Настало время написать вам собственно саму программу для начинающих заниматься бодибилдингом.
Бодибилдинг программа для новичков
Итак, как мы уже говорили, занятия мы проводим два раза в неделю, а потому мышцы мы поделим на два блока, но первый месяц вы должны прорабатывать все мышцы на каждой тренировке, это даст вашим атрофированным мышцам время привыкнуть к новому типу нагрузки
Упражнения для бодибилдинга для начинающих или "с чего начать": комплекс упражнений первого - третьего месяца
- Разминка 15-20 минут, подразумевает растяжку всех мышц тела.
- Жим штанги лежа 3х12,12,12
- Тяга штанги в наклоне к поясу широким хватом 3х12,12,12
- Жим гантелей сидя (обе вместе) с плеч 3х12,12,12
- Жим ногами платформы в тренажере Арнольда 3х12,12,12
- Подъем на носки стоя 3х12,12,12
- Подъем штанги на бицепс стоя 3х12,12,12
- Жим узким хватом на трицепс 3х12,12,12
- Пресс (по выбору)
Как видите такая программа тренировок предусматривает по одному упражнению на каждую мышцу. Лезть из кожи вон не надо, ваша задача подготовить мышцы к более целенаправленной работе – это раз, и второе - пройти этап боли в мышцах, которая непременно будет из-за микронадрывов мышечных волокон.
После первых трех месяцев пробных нагрузок можно приступать к собственно сплит системе, то есть разбивать программу тренировок на блоки. Как мы помним, наши тренировки будут двух разовыми в неделю, к пример во Вторник и Четверг.
Комплекс упражнений для бодибилдинга для начинающих после подготовительного этапа:
Грудь
1. Жим штанги лежа 4х12,12,10,8
2. Разводки под углом 4х12,12,10,8
Спина
1. Тяга штанги широким хватом к поясу 4х12,12,10,8
2. Тяга верхнего блока за голову широким хватом (мачта) 4х12,12,10,8
Бицепс
1. Подъем штанги на бицепс стоя 4х12,12,10,8
2. Молоток (подъем гантелей нейтральным хватом) 4х12,12,10,8
Пресс
Плечи (дельты)
1. Жим гантелей сидя на лавочке (обе вместе) 4х12,12,10,8
2. Подъемы гантелей перед собой (попеременно) 4х12,12,10,8
3. Подъемы гантелей в стороны в наклоне 4х12,12,10,8
Трицепс
1. Жим лежа узким хватом 4х12,12,10,8
2. Тяга рукоятки верхнего блока стоя у эспандера 4х12,12,10,8
Ноги
1. Жим платформы в тренажеры Арнольда 4х12,12,10,8
2. Подъем на носки в тренажере (голень) 4х12,12,10,8
Пресс
1. Подъем ног лежа на лавке или полу 3х15,15,15
2. Скручивания при помощи верхнего блока 3х15,15,15
Вот такая не хитрая бодибилдинг программа для начинающих более продвинутого типа. Упражнения вы можете менять по вашему усмотрению, суть заключается в том, что вы выполняете одно базовое упражнение и одно изолирующие для акцентирования нагрузки на целевую мышцу или на одну из ее частей.
И запомните, что для того чтобы делать кучу упражнений на одну мышцу вам необходимо две вещи:
- Уже накачанная здоровенная мышца
- Вагон спортивной фармацевтики
Только при таком раскладе вы будете иметь результат, но для достижения цели изначально пункт номер один должен присутствовать уже. А создать большую мышцу можно только делая базовые упражнения и немного изоляции.
Программа тренировок для начинающих это не есть что то нереальное и страшное – просто не нужно запаривать себе мозги всякой ерундой от якобы именитых атлетов, которые сидят на химии и раздают всем советы направо и налево.
Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.
Основы
Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.
А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:
- Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
- Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).
Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела – тем более.
Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:
- Правильно выстроить питание.
- Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
- Собственно, составить грамотную программу тренировок.
- Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
- Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.
Питание
Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.
Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.
В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.
Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.
Режим тренировок
Трехдневная программа тренировок - это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.
Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.
В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.
Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.
Вариант А
Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.
Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.
Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.
Первый день: ноги и плечи
- Кардио и разминка.
- Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
- Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
- Выпады с гантелями или : 3 подхода по 10 повторений.
- Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
- Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).
Второй день: спина и бицепсы
- Кардио и разминка.
- Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
- Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
- Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
- Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
- Штанга на бицепс: 4 по 6.
- Молот: 2 по 10.
Третий день: грудь и трицепсы
- Кардио и разминка.
- Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
- Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
- Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
- Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
- Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.
Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.
Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.
Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.
Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).
Вариант Б
И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.
День 1
- Кардио и разминка.
- Гиперэкстензия: 2 по 15.
- Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
- Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
- Молот на бицепс: 2 по 10.
- Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.
День 2
- Кардио и разминка.
- Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
- от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
- Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
- Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
- Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.
День 3
- Кардио и разминка.
- Приседания со штангой: 5 по 5.
- Жим ногами: 3 по 8–10.
- Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
- Пулловер: 2 по 10.
- Кардио: 15 минут с 1 интервалом.
Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.
Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.
Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.
Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.
Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.
Сон и здоровье
Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.
Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.
Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.
В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.
Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.
В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.
Программы по бодибилдингу – это раздел сайта сайт, который направлен на внесение практичной информации в современный бодибилдинг. Множество теорий мышечного роста, различные концепции тренинга, исследования, мнения ученых – все это пусто без практичных тренировочных схем, с помощью которых можно прогрессировать даже без знания теории.
Тренировочная программа – это 50% успеха в бодибилдинге. Если программа составлена некорректно, если спортсмен не учел ключевые принципы бодибилдинга при составлении программы, – тренировки не принесут вообще никакого результата.
Программы по бодибилдингу – рубрика, благодаря которой вы узнаете принципы построения тренировочных схем в культуризме, получите конкретные системы для набора мышечной массы, и научитесь адаптировать их под себя.
Программы по . Принципы построения
Все культуристические программы основаны на следующих принципах:
- Принцип прогрессии нагрузок;
- Принцип суперкомпенсации;
- Принцип периодизации;
- Принцип постепенности.
Для того чтобы построить нашу первую программу, разберем эти принципы по порядку.
Принцип прогрессии нагрузок
Принцип прогрессии нагрузок – основополагающий принцип в спорте. Без прогрессии нагрузок существование бодибилдинга и спорта в целом невозможно.
Принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге гласит: тренировочная нагрузка должна регулярно (раз в 1-5 тренировок) увеличиваться. Только в таком случае возможен .
Для осуществления принципа прогрессии нагрузок необходимо:
- Вести тренировочный дневник. Невозможно удержать упражнения, вес снаряда, подходы, повторения и отдых на каждой тренировке в рамках своей черепной коробки. Без тренировочного дневника прогрессировать гораздо сложнее.
- Следовать принципу суперкомпенсации. Тренироваться тогда, когда организм готов к тренировке.
Принцип суперкомпенсации
Тренировочный процесс в бодибилдинге разделен на следующие фазы:
- Травматизация мышечных волокон – тренировка. Во время тренировки мышцы разрушаются, а не растут! Тренировка – это механизм, благодаря которому рост мышечной массы возможен в будущем. Но не обеспечен в настоящем! В каждодневных тренировках нет смысла, так как они не растят мышцы, а лишь предоставляют возможность такого роста.
- . Восстанавливаются все системы организма, которые были травмированы в течение первой фазы. После завершения восстановления костно-мышечная система возвращается к дотренировочным показателям. Тренировки в фазе восстановления не имеют смысла.
- Суперкомпенсация . Организм создает «резерв» в виде новых мышц с целью более комфортного прохождения схожего стресса в будущем. Благодаря этому резерву вы можете выполнить больше работы, чем на предыдущей тренировке. Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации!
- Утеря суперкомпенсации. В случае отсутствия новой травматизации в фазе суперкомпенсации организм прекращает поддерживать «резерв». Набранная мышечная масса теряется.
Принцип суперкомпенсации гласит: тренировки нужно проводить только в фазе суперкомпенсации.
Тренировки в фазе восстановления мешают мышечному росту. Мускулы еще не восстановились на 100%, а мы уже пытаемся «выйти за предел» их возможностей. Итог – невозможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Бодибилдинг превращается в физкультуру.
Тренировки в фазе утери суперкпенсации – тоже физкультура. Если в первом случае спортсмен вгоняет организм в перетренированность, то на этапе утери суперкомпенсации атлет недотренирован. Итог – невозможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Бодибилдинг вновь превращается в физкультуру.
Только в фазе суперкомпенсации можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Все программы по бодибилдингу полноценны только при тренировках в фазе суперкомпенсации.
Рассмотрим тренировки в различных фазах на примере приседаний:
Понедельник. Тренировка ног
Вторник. Фаза восстановления. В случае повторной тренировки получим такую картину:
В третьем подходе спортсмен сможет сделать только 8 повторений. В четвертом – 6. Для роста мышц нужна прогрессия нагрузок, но при тренировке в фазе восстановления принцип спортсмен не может выйти даже на дотренировочный уровень.
Среда. Фаза восстановления
В шестом подходе спортсмен сделал 8 повторений, после чего наступил мышечный отказ. Мышцы не восстановились полностью, в этой тренировке не было смысла.
Четверг. Промежуточный этап
Бодибилдер повторил предыдущую программу, но не сумел выйти за ее пределы. Фаза восстановления завершилась, но суперкомпенсация еще не наступила. Принцип прогрессии нагрузок соблюсти не удалось. Тренировка бессмысленна.
Пятница. Суперкомпенсация
Спортсмен сумел добавить один подход с той же выкладкой, что и на предыдущей тренировке. Вместо подхода можно было добавить вес. Суть в том, что физические показатели спортсмена возросли, и этим необходимо пользоваться.
Суббота. Суперкомпенсация
Пик суперкомпенсации. Лучшее время для тренировки.
Воскресенье. Суперкомпенсация
Суперкомпенсация постепенно теряется. Последний шанс для соблюдения принципа прогрессии нагрузок.
Понедельник. Утеря суперкомпенсации
Организм перестал поддерживать созданный «резерв», мускулы вернулись в начальное состояние.
Скорость восстановления и длительность периода суперкомпенсации – индивидуальный показатель. Со временем вы научитесь чувствовать нужный момент для тренировки. Пока что пользуйтесь следующими правилами по «ловле суперкомпенсации»:
- «Больной» мускул тренировать не надо! Мышечная боль – признак процесса восстановления мышечных волокон, в рамках которого тренировки не имеют смысла.
- Чувствуйте свое . Апатия, слабость, депрессивность – признак повышенного кортизола, выработка которого увеличивается при повреждении мышечных клеток. Это признак фазы восстановления.
- Ускоряйте течение фазы восстановления с помощью правильного питания, режима дня, качественного активного и пассивного отдыха.
Принцип периодизации
Не нужен новичкам, но помогает спортсменам со стажем от 6 месяцев. Бодибилдинг – это работа разных систем организма. Их тренировка, восстановление и суперкомпенсация. Выделим следующие системы, которые участвуют в тренировке:
- Мышечная система. Сюда также включаем связки, суставы и все то, на что нацелена бодибилдинг тренировка. Фазы тренировки этой системы мы разобрали выше. С этим не должно возникнуть проблем.
- . Для проведения корректной тренировки, для выхода за пределы возможностей, для восстановления организма после тренировки нам нужны гормоны, которые будут обеспечивать эти процессы. Без выделения нужных гормонов процесс замедлится или остановится. Гормональная система имеет свойство изнашиваться в результате частых тренировок. Пример: вы, зарядившись , начинаете тренироваться каждый день. Поначалу баланс анаболические-катаболические гормоны корректен, но постепенно происходит смещение в сторону катаболизма. Спустя 2 недели кортизол (главный стрессовый гормон) настолько высок, что у вас начинается серьезная депрессия. И это даже при условии относительной свежести мышечной системы.
- Нервная система. Восстанавливается дольше других систем. Чем больше нагрузка, чем менее она естественна (человек не приспособлен для приседаний со штангой, вес которой вдвое превышает массу его тела), тем дольше необходимо восстанавливать нервную систему. Неполное восстановление нервной системы – это неожиданное «вырубалово» посреди тренировки, психическая тяжесть, чувство опустошенности, которое не проходит от 2 часов до 2-4 дней. Мышцы к этим чувствам не имеют никакого отношения. Суть в том, что психическая нагрузка настолько велика, что спортсмен получает следующую симптоматику:
- Невозможность сконцентрироваться на тренировке. Резкая потеря энергии. Выполняется 2 упражнения, после которых остается еще 3. Энергии, по вашим самоощущениям, достаточно, но вас неожиданно «вырубает» – субъективное восприятие собственной энергии снижается в 5-10 раз. Только что вы были готовы рвать жилы в жиме лежа, а спустя момент готовы только лечь на лавку и уснуть.
- Появление чувства сонливости. Мышечная и гормональная системы работают нормально. Но ресурсы нервной системы неожиданно заканчиваются. Продолжение тренировки сопряжено с большим дискомфортом.
- Волевой и дисциплинированный спортсмен, который изнасиловал свой организм и закончил тренировку, столкнется с чувством апатии, вялости, невозможности выполнять умственную и физическую работу. Чем чаще будет происходить такое «изнасилование», тем более длительным будет проявление этих симптомов.
Периодизация – это средство для выведения в фазу суперкомпенсации всех систем организма одновременно!
Периодизация, прежде всего, нужна для восстановления нервной системы, которая не выдерживает сверхчеловеческую нагрузку. Затем – для лучшей проработки некоторых мышечных структур и улучшения работы гормональной системы.
Периодизация – это незаменимый элемент в натуральном тренинге для спортсменов, которые:
- Достигли плато в линейном прогрессе, который показан в «Принцип прогрессии нагрузок».
- Чувствуют, что их нервная система не выдерживает получаемой нагрузки.
- Приседают или тянут вес, который превышает 2 массы тела спортсмена. Пример: ваш вес составляет 80 килограмм. Вес штанги в приседаниях, с которого нужно задуматься о составлении программы по бодибилдингу с учетом периодизации, составляет 160 килограмм.
- Выполняют жим лежа со штангой (гантелями), который превышает 1,75 массы тела спортсмена. При весе 80 килограмм вес штанги в жиме лежа, с которого стоит задуматься о составлении программы для бодибилдинга с учетом периодизации, составляет 140 килограмм.
Мы будем использовать недельную периодизацию, которая основана на построении программы с учетом тяжелых и легких тренировок.
На практике это будет выглядеть так:
Тяжелая неделя
Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | ||
140 | 5 | 10 | 2,5 | 4 | |
2 по 25 | 3 | 15 | 1,5 | 4 | |
Подъем штанги на бицепс стоя | 55 | 5 | 12 | 2 | 4 |
Молот | 2 по 30 | 3 | 12 | 2 | 5 |
Отжимания на брусьях | Собственный вес + 30 кг | 3 | 12 | 2 | 4 |
2 по 40 | 3 | 10 | 2 | 3 | |
Подъем прямых ног в висе | — | 5 | 20 | 1 | — |
Среда. Ноги+плечи
Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах после упражнения | |
180 | 5 | 15 | 3 | 5 | |
Тяга на прямых ногах | 110 | 3 | 8 | 2 | 4 |
65 | 5 | 10 | 2 | 4 | |
Махи гантелями в наклоне | 2 по 22 | 5 | 20 | 2 | 4 |
Выпады со штангой на плечах | 100 | 3 | 10 | 2 | 4 |
Фронтальные приседания | 100 | 3 | 20 | 2 | 4 |
Подъем на носки в тренажере | 200 | 5 | 25 | 1,5 | — |
Пятница. Спина+трицепс+пресс
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых в минутах после упражнения |
Подтягивания к груди | Собственные вес+30 кг | 5 | 10 | 2 | 4 |
Тяга штанги в наклоне | 100 | 3 | 12 | 2 | 4 |
Французский жим штанги лежа | 55 | 5 | 12 | 2 | 4 |
120 | 3 | 10 | 2 | 4 | |
Тяга верхнего блока к груди | 90 | 3 | 15 | 1 | 4 |
Подъем прямых ног в висе | — | 5 | 20 | 1 | 5 |
Становая тяга | 140 | 5 | 20 | 2 | — |
Легкая неделя
Понедельник. Грудь+бицепс+пресс
Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
Горизонтальный жим штанги лежа | 70 | 5 | 10 | 2,5 | 4 |
Разводки гантелей лежа под наклоном 30 градусов вверх | 2 по 12 | 3 | 15 | 1,5 | 4 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 30 | 5 | 12 | 2 | 4 |
Молот | 2 по 15 | 3 | 12 | 2 | 5 |
Отжимания на брусьях | Собственный вес + 5 кг | 3 | 12 | 2 | 4 |
Жим гантелей лежа на скамье под наклоном 30 градусов | 2 по 20 | 3 | 10 | 2 | 3 |
Подъем прямых ног в висе | — | 5 | 10 | 1 | — |
Среда. Ноги+плечи
Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых в минутах после упражнения |
Приседания со штангой на плечах | 90 | 5 | 15 | 3 | 5 |
Тяга на прямых ногах | 55 | 3 | 8 | 2 | 4 |
Горизонтальный жим штанги стоя | 32,5 | 5 | 10 | 2 | 4 |
Махи гантелями в наклоне | 2 по 11 | 5 | 20 | 2 | 4 |
Выпады со штангой на плечах | 50 | 3 | 10 | 2 | 4 |
Фронтальные приседания | 50 | 3 | 20 | 2 | 4 |
Подъем на носки в тренажере | 100 | 5 | 25 | 1,5 | — |
Пятница. Спина+трицепс+пресс
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых в минутах после упражнения |
Подтягивания к груди | Собственные вес+5 кг | 5 | 10 | 2 | 4 |
Тяга штанги в наклоне | 50 | 3 | 12 | 2 | 4 |
Французский жим штанги лежа | 22,5 | 5 | 12 | 2 | 4 |
Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье | 60 | 3 | 10 | 2 | 4 |
Тяга верхнего блока к груди | 45 | 3 | 15 | 1 | 4 |
Подъем прямых ног в висе | — | 5 | 10 | 1 | 5 |
Становая тяга | 70 | 5 | 20 | 2 | — |
Первая неделя – тяжелые тренировки, которые запускают процесс мышечного роста. В рассматриваемом примере спортсмен использует периодизацию с целью:
- Попасть в фазу суперкомпенсации по росту мышечной массы. Чем больше мышечная масса, чем больше тренировочный объем, тем дольше длится восстановление и суперкомпенсация. Если новичок спустя неделю отдыха уже теряет суперкомпенсацию, то спортсмен, который работает с большими весами, еще не завершил восстанавливать мускулы. Программы по бодибилдингу нуждаются в корректировке – либо работать реже (тренировать мышечную группу раз в 8-12 дней), либо провести легкую тренировку, чтобы отсрочить суперкомпенсацию для достижения другой цели.
- Восстановить нервную систему, не загонять организм в перетренированность. В рамках данного примера мускулы спортсмена восстанавливаются 8 дней. 9,10,11 и 12 день – суперкомпенсация. Но нервная система восстанавливается дольше, так как участвует не в одной, а в трех тренировках на неделе. Для психологической разгрузки используем легкую тренировку, и тренируем мышцы тяжелой нагрузкой на этапе суперкомпенсации при восстановленной нервной системе.
Периодизация – это прием не для новичков. Если вы находитесь далеко от весовых параметров, указанных в таблицах выше, – отложите периодизацию на потом.
Принцип постепенности
Принцип постепенности гласит: прогресс в тренировках должен осуществляться постепенно. Все вышеперечисленные принципы необходимо внедрять постепенно, чтобы избежать следующих негативных состояний:
- Физическое переутомление. Когда спортсмен тренируется слишком часто, слишком усердно, слишком быстро увеличивает нагрузку, он сталкивается с постоянным мышечным дискомфортом. Повышается уровень кортизола (главный стрессовый гормон), высокий уровень которого приведет к апатии, депрессии, нежеланию продолжать тренировки. Слишком резвый старт приводит к тому, что спортсмен бросает тренировки спустя 2-4 недели.
- Психологическое переутомление. Когда нагрузка на психику слишком велика и непривычна, мозг пытается сбросить источник стресса – под видом разных рационализаций заставить спортсмена прекратить тренировки. Волевой спортсмен, который способен к самодисциплине, продержится дольше остальных, но в скором времени произойдет психологическое выгорание, когда сил на тренировки не будет вообще. Это состояние похоже на то, что из вашего тела изъяли всю энергию и не оставили ничего.
Отказ от принципа постепенности – это гарантированный шанс разочароваться в тренировках. Отказ от принципа постепенности – это фактор, из-за которого программы по бодибилдингу не работают для 90% новичков. Культуристы-новички бросают тренировки спустя 4-8 недель именно из-за физической и психологической перетренированности. Организм, который не привык к минимальной физической активности, получает нагрузку в десятки раз больше, чем он может «переварить».
Причина – стремление к результату «здесь и сейчас». Отлеживаясь на диване десятилетиями, новички рассчитывают накачать мышцы за неделю или похудеть за 7 дней. Вы можете накачаться, можете похудеть и сделать это в максимально сжатые сроки. Но для этого нужно соблюдать принцип постепенности при построении тренировочной программы.
Данные схемы позволят начать свой тренировочный путь каждому, кто жаждет накачать мышцы и привести в оптимальный вид свою фигуру.
Ваша первая программа по бодибилдингу может выглядеть так:
Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №1
Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | |
Собственный вес | 5 | 6 | 2 | 4 | |
30 | 5 | 6 | 2 | 3 | |
Тяга штанги в наклоне | 20 | 3 | 6 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях | Собственный вес | 3 | 6 | 2 | 3 |
Становая тяга | 40 | 3 | 6 | 2 | 3 |
2 по 9 | 3 | 6 | 2 | 3 | |
Подъем ног (коленей) в висе | — | 5 | 6 | 2 | — |
Тренировка 2. Ноги+плечи+руки
Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Приседания со штангой на плечах | 40 | 5 | 15 | 3 | 5 |
Тяга штанги на прямых ногах | 25 | 3 | 10 | 3 | |
Жим гантелей сидя | 2 по 7 | 3 | 12 | 2 | 3 |
Махи гантелями в наклоне | 2 по 3 | 5 | 15 | 1,5 | 3 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 20 | 5 | 10 | 2 | 3 |
Французский жим штанги лежа | 20 | 5 | 10 | 2 | 3 |
Выпады со штангой на плечах | 25 | 3 | 8 | 2 | — |
Данная программа прорабатывает все мускулы тела за 2 тренировки. Здесь собраны только самые лучшие упражнения для всех мышечных групп.
Новичку нет необходимости в частой смене программ. Наращиваем нагрузку в рамках данной программы.
Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №2
Тренировка 1. Спина+грудь+пресс
Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) | Собственный вес | 5 | 7 | 2 | 4 |
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 30 | 5 | 7 | 2 | 3 |
Тяга штанги в наклоне | 20 | 3 | 7 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях | Собственный вес | 3 | 7 | 2 | 3 |
Становая тяга | 40 | 3 | 7 | 2 | 3 |
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов | 2 по 9 | 3 | 7 | 2 | 3 |
Подъем ног (коленей) в висе | — | 5 | 7 | 2 | — |
Тренировка 2. Ноги+плечи+руки
Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Приседания со штангой на плечах | 40 | 6 | 15 | 3 | 5 |
Тяга штанги на прямых ногах | 25 | 4 | 10 | 3 | |
Жим гантелей сидя | 2 по 7 | 4 | 12 | 2 | 3 |
Махи гантелями в наклоне | 2 по 3 | 6 | 15 | 1,5 | 3 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 20 | 6 | 10 | 2 | 3 |
Французский жим штанги лежа | 20 | 6 | 10 | 2 | 3 |
Выпады со штангой на плечах | 25 | 4 | 8 | 2 | — |
Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №3
Тренировка 1. Спина+грудь+пресс
Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) | Собственный вес | 5 | 8 | 2 | 4 |
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 30 | 5 | 8 | 2 | 3 |
Тяга штанги в наклоне | 20 | 3 | 8 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях | Собственный вес | 3 | 8 | 2 | 3 |
Становая тяга | 40 | 3 | 8 | 2 | 3 |
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов | 2 по 9 | 3 | 8 | 2 | 3 |
Подъем ног (коленей) в висе | — | 5 | 8 | 2 | — |
Тренировка 2. Ноги+плечи+руки
Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Приседания со штангой на плечах | 40 | 6 | 15 | 3 | 5 |
Тяга штанги на прямых ногах | 25 | 4 | 10 | 3 | |
Жим гантелей сидя | 2 по 7 | 4 | 12 | 2 | 3 |
Махи гантелями в наклоне | 2 по 3 | 6 | 15 | 1,5 | 3 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 20 | 6 | 10 | 2 | 3 |
Французский жим штанги лежа | 20 | 6 | 10 | 2 | 3 |
Выпады со штангой на плечах | 25 | 4 | 8 | 2 | — |
Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №4
Тренировка 1. Спина+грудь+пресс
Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) | Собственный вес | 6 | 8 | 2 | 4 |
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 30 | 6 | 8 | 2 | 3 |
Тяга штанги в наклоне | 20 | 4 | 8 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях | Собственный вес | 4 | 8 | 2 | 3 |
Становая тяга | 40 | 4 | 8 | 2 | 3 |
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов | 2 по 9 | 4 | 8 | 2 | 3 |
Подъем ног (коленей) в висе | — | 5 | 9 | 2 | — |
Тренировка 2. Ноги+плечи+руки
Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Приседания со штангой на плечах | 40 | 6 | 15 | 2 | 5 |
Тяга штанги на прямых ногах | 25 | 4 | 10 | 3 | |
Жим гантелей сидя | 2 по 7 | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
Махи гантелями в наклоне | 2 по 3 | 6 | 15 | 1 | 3 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 20 | 6 | 10 | 1,5 | 3 |
Французский жим штанги лежа | 20 | 6 | 10 | 1,5 | 3 |
Выпады со штангой на плечах | 25 | 4 | 8 | 1,5 | — |
Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №5
Тренировка 1. Спина+грудь+пресс
Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) | Собственный вес | 7 | 8 | 2 | 4 |
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 30 | 7 | 8 | 2 | 3 |
Тяга штанги в наклоне | 20 | 5 | 8 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях | Собственный вес | 5 | 8 | 2 | 3 |
Становая тяга | 40 | 5 | 8 | 2 | 3 |
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов | 2 по 9 | 5 | 8 | 2 | 3 |
Подъем ног (коленей) в висе | — | 5 | 10 | 2 | — |
Тренировка 2. Ноги+плечи+руки
Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Приседания со штангой на плечах | 40 | 7 | 15 | 2 | 5 |
Тяга штанги на прямых ногах | 25 | 5 | 10 | 3 | |
Жим гантелей сидя | 2 по 7 | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
Махи гантелями в наклоне | 2 по 3 | 7 | 15 | 1 | 3 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 20 | 7 | 10 | 1,5 | 3 |
Французский жим штанги лежа | 20 | 7 | 10 | 1,5 | 3 |
Выпады со штангой на плечах | 25 | 5 | 8 | 1,5 | — |
Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №6
Тренировка 1. Спина+грудь+пресс
Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) | Собственный вес + 5 кг | 5 | 8 | 2 | 4 |
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 35 | 5 | 8 | 2 | 3 |
Тяга штанги в наклоне | 25 | 3 | 8 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях | Собственный вес + 5 кг | 3 | 8 | 2 | 3 |
Становая тяга | 45 | 3 | 8 | 2 | 3 |
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов | 2 по 10 | 3 | 8 | 2 | 3 |
Подъем ног (коленей) в висе | — | 5 | 11 | 2 | — |
Тренировка 2. Ноги+плечи+руки
Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Приседания со штангой на плечах | 45 | 5 | 15 | 2 | 5 |
Тяга штанги на прямых ногах | 30 | 3 | 10 | 3 | |
Жим гантелей сидя | 2 по 8 | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
Махи гантелями в наклоне | 2 по 4 | 5 | 15 | 1 | 3 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 25 | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
Французский жим штанги лежа | 25 | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
Выпады со штангой на плечах | 30 | 3 | 8 | 1,5 | — |
Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №7
Тренировка 1. Спина+грудь+пресс
Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) | Собственный вес + 5 кг | 6 | 8 | 2 | 4 |
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 35 | 6 | 8 | 2 | 3 |
Тяга штанги в наклоне | 25 | 4 | 8 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях | Собственный вес + 5 кг | 4 | 8 | 2 | 3 |
Становая тяга | 45 | 4 | 8 | 2 | 3 |
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов | 2 по 10 | 4 | 8 | 2 | 3 |
Подъем ног (коленей) в висе | — | 5 | 12 | 2 | — |
Тренировка 2. Ноги+плечи+руки
Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Приседания со штангой на плечах | 45 | 6 | 15 | 2 | 5 |
Тяга штанги на прямых ногах | 30 | 4 | 10 | 3 | |
Жим гантелей сидя | 2 по 8 | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
Махи гантелями в наклоне | 2 по 4 | 6 | 15 | 1 | 3 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 25 | 6 | 10 | 1,5 | 3 |
Французский жим штанги лежа | 25 | 6 | 10 | 1,5 | 3 |
Выпады со штангой на плечах | 30 | 4 | 8 | 1,5 | — |
Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №8
Тренировка 1. Спина+грудь+пресс
Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) | Собственный вес + 5 кг | 7 | 8 | 2 | 4 |
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 35 | 7 | 8 | 2 | 3 |
Тяга штанги в наклоне | 25 | 5 | 8 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях | Собственный вес + 5 кг | 5 | 8 | 2 | 3 |
Становая тяга | 45 | 5 | 8 | 2 | 3 |
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов | 2 по 10 | 5 | 8 | 2 | 3 |
Подъем ног (коленей) в висе | — | 6 | 12 | 2 | — |
Тренировка 2. Ноги+плечи+руки
Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Приседания со штангой на плечах | 45 | 7 | 15 | 2 | 5 |
Тяга штанги на прямых ногах | 30 | 5 | 10 | 3 | |
Жим гантелей сидя | 2 по 8 | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
Махи гантелями в наклоне | 2 по 4 | 7 | 15 | 1 | 3 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 25 | 7 | 10 | 1,5 | 3 |
Французский жим штанги лежа | 25 | 7 | 10 | 1,5 | 3 |
Выпады со штангой на плечах | 30 | 5 | 8 | 1,5 | — |
Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №9
Тренировка 1. Спина+грудь+пресс
Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) | Собственный вес + 10 кг | 5 | 8 | 2 | 4 |
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 40 | 5 | 8 | 2 | 3 |
Тяга штанги в наклоне | 30 | 3 | 8 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях | Собственный вес + 10 кг | 3 | 8 | 2 | 3 |
Становая тяга | 50 | 3 | 8 | 2 | 3 |
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов | 2 по 11 | 3 | 8 | 2 | 3 |
Подъем ног (коленей) в висе | — | 6 | 13 | 2 | — |
Тренировка 2. Ноги+плечи+руки
Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Приседания со штангой на плечах | 50 | 5 | 15 | 2 | 5 |
Тяга штанги на прямых ногах | 33 | 3 | 10 | 3 | |
Жим гантелей сидя | 2 по 10 | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
Махи гантелями в наклоне | 2 по 5 | 5 | 15 | 1 | 3 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 28 | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
Французский жим штанги лежа | 28 | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
Выпады со штангой на плечах | 35 | 3 | 8 | 1,5 | — |
Продолжаем увеличивать нагрузку подобным образом.
В будущем получим такие результаты:
Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №80
Тренировка 1. Спина+грудь+пресс
Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) | Собственный вес + 35 кг | 5 | 10 | 2 | 3 |
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 100 | 5 | 12 | 2 | 3 |
Тяга штанги в наклоне | 70 | 3 | 12 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях | Собственный вес + 40 кг | 3 | 8 | 2 | 3 |
Становая тяга | 140 | 3 | 15 | 2 | 3 |
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов | 2 по 35 | 3 | 12 | 2 | 3 |
Подъем ног (коленей) в висе | — | 7 | 25 | 1 | — |
Тренировка 2. Ноги+плечи+руки
Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Приседания со штангой на плечах | 130 | 5 | 15 | 2 | 4 |
Тяга штанги на прямых ногах | 70 | 3 | 10 | 3 | |
Жим гантелей сидя | 2 по 25 | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
Махи гантелями в наклоне | 2 по 15 | 5 | 15 | 1 | 3 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 50 | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
Французский жим штанги лежа | 50 | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
Выпады со штангой на плечах | 70 | 3 | 12 | 1,5 | — |
Программы по бодибилдингу. Комментарии:
- Графа «вес» в начальных программах является ориентировочным значением. Используйте вес, с которым сможете выполнить указанное число подходов и повторений.
- Продолжайте наращивать нагрузку до тех пор, пока не будете довольны результатом. Затем – тренируйтесь с аналогичной интенсивностью, поддерживайте форму.
- Адаптируйте программы под себя. Добавляйте в нее любимые упражнения. Главное – уловить принципы, благодаря которым строились эти программы по бодибилдингу.
> Почему люди спортивного телосложения привлекают к себе повышенное внимание? Потому, что красоту тела никто не отменял. Мужчины с мощными плечами и торсами буквально завораживают взгляды женщин. Мимо девушек с подтянутыми фигурами спокойно не пройдет ни один парень. Достичь таких форм можно в любом возрасте, если подобрать упражнения на разные группы мышц, составить комплексную программ и победить лень. Обзор поможет разобраться, какие упражнения тренируют какие мышцы и для чего они нужны. Хорошо прокаченные трехглавые пучки придают рукам мощи. Достичь приличных результатов можно только при сочетании разных бодибилдинг упражнений
для наращивания мышц. В комплекс входят подъемы снарядов, разгибания, тяга блоков. В списке техник для накачки трицепсов под первым номером значится . Для моделирования формы в тренировочные программы включаются . Отличное упражнение для роста мышц и придания объема нижней части трицепса – вариации . Для локальной нагрузки на длинный пучок в руки берут штангу с EZ-грифом. Чтобы визуально разграничить трехглавый пучок от двуглавого жим выполняется в тренажере с прямой или гнутой рукояткой. Мощные руки формируются только после комплексной проработки мускулатуры. Упражнения для мышц всего тела формируют мощный каркас, позволяющий брать в руки большие веса. Сгибание EZ-штанги и подъемы выполняются в начале тренинга, пока не израсходована энергия. Для работы берутся большие веса, создающие критическую нагрузку на двуглавые пучки. Для детализации контуров предусмотрены гантели. С ними проще контролировать биомеханику силовых упражнений. Особенность этих практик состоит не в поднятии больших весов, а в точном выполнении движений. Для эффективности применяются суперсеты и дроб-сеты. Снижение веса с каждым разом на 20%, работа без отдыха с минимальным перерывом между подходами основательно нагружает руки. Эффект от беспрерывных повторений не хуже чем от пампинга, когда увеличение клеток происходит за счет концентрированного поступления осмотических веществ, заполняющих их водой. Чтобы не «убить» двуглавые мышцы, блок включается в программу не чаще, чем через 4 тренировки. Вверху корпуса расположены массивная веерообразная и малая мышцы. Первая отличается треугольной формой и одним концом упирается в ключицу. Вторая спрятана под ней и служит для стабилизации. Прокачать их изолированно невозможно. В зависимости от практики в процесс включается верхний пресс, дельтоиды и спина. Поэтому при выборе комплекса нужно знать, какие упражнения нужна для накачки, чтобы проработать грудь с разных ракурсов. Эффективные упражнения для накачивания срединной части: Каждая техника требует максимальной отдачи и ментального контроля, чтобы мышцы успевали плавно сокращаться и растягиваться. Для результата комплекс меняется 1 раз в 2 месяца, вес наращивается на 2 кг каждую неделю.
Подтянуть бока и сделать живот плоским помогут:
В это группу входят: широчайшая, трапециевидная, длинная, расположенная вдоль позвоночника, глубоко залегающие ромбовидная и зубчатая. Тренировать их рекомендуется после базовых практик и не совмещать с техниками, направленными на проработку массивных мышц типа грудных. Разрешается сочетать с комплексом на дельты и пресс.Бодибилдинг упражнения для трицепса мужчинам
Топ лучших упражнений для мужчин на бицепсы
Какие техники развивают грудные мышцы
Топ лучших практик для верхнего торса:
Список упражнений для нижней части корпуса
Силовые упражнения для девушек и мужчин, направленные на укрепление мускулатуры ягодиц, ног, бедер:Упражнения на развитие силы спины