Что вырабатывает белок в организме человека. Для чего в организме нужны белки, основные функции. Источники белка растительного происхождения
1. Состав молекул белков. Белки- органические вещества, в состав молекул которых входят
углерод, водород, кислород и азот, а иногда - сера и другие химические
элементы.
2. Строение белков. Белки - макромолекулы, состоящие
из десятков, сотен аминокислот. Разнообразие аминокислот (около 20 видов),
входящих в состав белков.
3. Видовая специфичность белков - различие белков,
входящих в состав организмов, относящихся к разным видам, определяемое числом
аминокислот, их разнообразием, последовательностью соединения в молекулах
белка. Специфичность белков у разных организмов одного вида - причина
отторжения органов и тканей (тканевой несовместимости) при их пересадке от
одного человека другому.
4. Структура белков - сложная конфигурация молекул
белков в пространстве, поддерживаемая разнообразными химическими связями -
ионными, водородными, ковалентными. Естественное состояние белка. Денатурация -
нарушение структуры молекул белков под влиянием различных факторов -
нагревания, облучения, действия химических веществ. Примеры денатурации:
изменение свойств белка при варке яиц, переход белка из жидкого состояния в
твердое при построении пауком паутины.
5. Роль белков в организме:
Каталитическая. Белки - катализаторы, увеличивающие
скорость химических реакций в клетках организма. Ферменты - биологические
катализаторы;
Структурная. Белки - элементы плазматической
мембраны, а также хрящей, костей, перьев, ногтей, волос, всех тканей и органов;
Энергетическая. Способность молекул белков к
окислению с освобождением необходимой для жизнедеятельности организма энергии;
Сократительная. Актин и миозин - белки, входящие в
состав мышечных волокон и обеспечивающие их сокращение вследствие способности
молекул этих белков к денатурации;
Двигательная. Передвижение ряда одноклеточных
организмов, а также сперматозоидов при помощи ресничек и жгутиков, в состав
которых входят белки;
Транспортная. Например, гемоглобин - белок, входящий
в состав эритроцитов и обеспечивающий перенос кислорода и углекислого газа;
Запасающая. Накопление белков в организме в качестве
запасных питательных веществ, например в яйце, молоке, семенах растений;
Защитная. Антитела, фибриноген, тромбин - белки,
участвующие в выработке иммунитета и свертывании крови;
Регуляторная. Гормоны - вещества, обеспечивающие
наряду с нервной системой гуморальную регуляцию функций организма. Роль гормона
инсулина в регуляции содержания сахара в крови.
2. Биологическое значение размножения организмов. Способы размножения.
1. Размножение и его значение.
Размножение - воспроизведение себе подобных организмов, что обеспечивает
существование видов в течение многих тысячелетий, способствует увеличению
численности особей вида, преемственности жизни. Бесполое, половое и
вегетативное размножение организмов.
2. Бесполое размножение - наиболее древний способ. В
бесполом участвует один организм, в то время как в половом чаще всего участвуют
две особи. У растений бесполое размножение с помощью споры - одной
специализированной клетки. Размножение спорами водорослей, мхов, хвощей,
плаунов, папоротников. Высыпание спор из растений, прорастание их и развитие из
них новых дочерних организмов в благоприятных условиях. Гибель огромного числа
спор, попадающих в неблагоприятные условия. Невысокая вероятность появления
новых организмов из спор, поскольку они содержат мало питательных веществ и
проросток поглощает их в основном из окружающей среды.
3. Вегетативное размножение - размножение растений с
помощью вегетативных органов: надземного или подземного побега, части корня,
листа, клубня, луковицы. Участие в вегетативном размножении одного организма
или его части. Сходство дочернего растения с материнским, так как оно
продолжает развитие материнского организма. Большая эффективность и
распространение вегетативного размножения в природе, так как дочерний организм
формируется быстрее из части материнского, чем из споры. Примеры вегетативного
размножения: с помощью корневищ - ландыш, мята, пырей и др.; укоренением
нижних, касающихся почвы ветвей (отводками) - смородина, дикий виноград; усами
Земляника; луковицами - тюльпан, нарцисс, крокус. Использование вегетативного
размножения при выращивании культурных растений: клубнями размножают картофель,
луковицами - лук и чеснок, отводками - смородину и крыжовник, корневыми
отпрысками - вишню, сливу, черенками - плодовые деревья.
4. Половое размножение. Сущность полового размножения
в формировании половых клеток (гамет), слиянии мужской половой клетки
(сперматозоида) и женской (яйцеклетки) - оплодотворении и развитии нового
дочернего организма из оплодотворенной яйцеклетки. Благодаря оплодотворению получение
дочернего организма с более разнообразным набором хромосом, значит, с более
разнообразными наследственными признаками, вследствие чего он может оказаться
более приспособленным к среде обитания. Наличие полового размножения у
полового процесса у растений в процессе их эволюции, появление наиболее сложной
формы у семенных растений.
5. Семенное размножение происходит с помощью семян,
широко распространено и вегетативное размножение). Последовательность этапов
семенного размножения: опыление - перенос пыльцы на рыльце пестика, ее
прорастание, появление путем деления двух спермиев, их продвижение в
семязачаток, затем слияние одного спермия с яйцеклеткой, а другого - со
вторичным ядром (у покрытосеменных). Формирование из семязачатка семени -
зародыша с запасом питательных веществ, а из стенок завязи - плода. Семя -
зачаток нового растения, в благоприятных условиях оно прорастает и первое время
проросток питается за счет питательных веществ семени, а затем его корни
начинают поглощать воду и минеральные вещества из почвы, а листья - углекислый
газ из воздуха на солнечном свету. Самостоятельная жизнь нового растения.
Взрослому человеку необходимо употреблять 0,8 г белков на каждый килограмм своего веса, то есть при весе 60 кг вы должны получать не менее 48 г белка в день. Потребность организма в белках возрастает во время болезни, после перенесенной операции, при физически сложной работе, во время активных занятий спортом или в период стремительного роста (этот пункт относится к детям и подросткам).
Также следует сказать, что человеку бывает достаточно и меньшего количества белков. Так, потребность организма в белках снижена во время жары или в преклонном возрасте, когда замедляется обмен веществ.
Что такое белок – подробнее Википедии расскажем о роли белка в организме человека!
Белок можно назвать одним из самых важных строительных элементов человеческого организма. Он находится в каждой клетке и в каждом органе. Кроме того, белок – это источник энергии. Если организм получает его в недостаточном количестве, печень трансформирует белок в жиры, чтобы про запас иметь быстродоступный источник сил.
Переваривать белок организм начинает с того момента, когда протеин попадает непосредственно в желудок, а усвоение длится достаточно долго, если сравнивать белки с углеводами. Именно поэтому после употребления белковой пищи человек чувствует себя сытым на протяжении нескольких часов.
В процессе усвоения организмом белки распадаются на аминокислоты, и уже в таком виде транспортируются в органы и ткани. Таким образом, в виде аминокислот белки есть и в крови, и в гормональной системе, и в щитовидной железе. Протеины оказывают значительное воздействие на рост организма и его жизнедеятельность, приводят в норму кислотно-щелочной и водный баланс.
На заметку! В человеческом организме присутствует 22 аминокислоты, 13 из которых он может самостоятельно синтезировать из имеющихся ресурсов, а 9 из них могут поступать в тело человека только во время еды благодаря белковым продуктам.
Полезные свойства белка. Содержание белков в продуктах (таблица белковой пищи)
В целом белки можно поделить на несколько групп , каждая из которых важна для человека. Например, существуют транспортные белки – с их помощью осуществляется доставка минералов и витаминов во все клетки человеческого организма. Существуют также белки-катализаторы – они помогают ускорить химические процессы, происходящие в вашем теле. Третью группу белков составляют так называемые антитела – именно они помогают организму бороться с различными инфекциями и вирусами.
Содержание белков в 100 г некоторых популярных продуктов:
Какие белки участвуют в сокращении мышц? Список продуктов для роста мышц
За сокращение мышц отвечают белки актин и миозин . Они не растворяются в жидкой среде, а быстро распадаются на аминокислоты и поступают во все мышцы тела. Если такие белки будут находиться в организме в достаточном количестве, человек сможет похвастаться отличной физической формой и соблазнительными спортивными рельефами.
Существует ряд продуктов, способствующих росту мышечной массы:
- Яйца. Низкокалорийный продукт, содержащий максимальное количество белка, что говорит о свойстве быстро сжигать жир и наращивать мышцы.
- Курица. Много белка и практически отсутствует жир – куриное мясо помогает формировать красивый рельеф тела.
- Миндаль. Этот орех содержит не только достаточное количество белка, но еще и магний, ускоряющий метаболизм и усваивание самих белков.
- Рыба. Кроме белка в рыбе находятся еще и жирные кислоты омега-3, которые очень важны для физически активного человеческого организма. Омега-3 заботятся о здоровье сердечно-сосудистой системы.
- Творог. Людям, желающим с помощью физических нагрузок нарастить мышечную массу, просто необходимо употреблять в пищу богатый белком творог. Для максимально быстрого эффекта отдавать предпочтение стоит нежирным или обезжиренным видам творога.
Какие белки лучше усваиваются – растительные или животные?
Белки бывают животного и растительного происхождения. К первой группе можно отнести белки, которые организм получает с поглощением яиц, молочных продуктов, мяса, рыбы и морепродуктов. Растительные же белки поступают вместе с орехами, соевыми продуктами, гречкой, авокадо, спаржей.
Существует также классификация, согласно которой белки делятся на полные и неполные. Так, белковые продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются полными. Ну а те, которые состоят всего лишь из нескольких незаменимых аминокислот, считаются неполными белками. К первой группе как раз и принадлежит вся белковая пища животного происхождения, ко второй – растительного.
Важно! Самыми богатыми на полноценный белок считаются яйца. А неполноценные белки в основном содержатся в орехах, бобовых, злаковых, фруктах и овощах.
Безусловно, человеческим организмом лучше и быстрее усваиваются белки животного происхождения. Это объясняется тем, что по своему аминокислотному составу они схожи с человеческими, поэтому переваривание такой пищи происходит гораздо быстрее. В растительных же белках присутствует значительное количество клетчатки. А она, как известно, замедляет процесс усвоения белков организмом.
Особенности белковой диеты: какие белковые продукты нужно употреблять для похудения?
Существуют даже специальные правила приема белковой пищи:
- Чтобы нарастить мышцы, за час до тренировки необходимо съесть куриную или индюшиную грудку, рыбу или любой кисломолочный продукт, например, полтарелки творога.
- Если цели нарастить мышцы нет, а спорт – это способ обрести стройность и изящный силуэт, то за 3 часа до тренировки желательно вообще не кушать. А вот через 2 часа после тренировки разрешается употреблять любую белковую пищу.
- Ну а если вы не стремитесь ни нарастить массу, ни похудеть, тогда необходимо просто позаботиться о правильном метаболизме. Для этого диетологи рекомендуют употреблять белковую пищу после обеда. В таком случае у вас не появится чувство голода, и организм не станет требовать ночных приемов пищи, что положительно скажется не только на здоровье, но и на внешнем виде.
На заметку! Чтобы похудеть, кушайте больше мяса птицы, а также обогащайте рацион рыбой и кисломолочными продуктами с низким процентом жирности. Тогда вы не только обретете желаемые объемы, а и заметите улучшение цвета кожи и здоровый блеск волос.
Обязательно употребляйте белковые продукты в пищу не только для похудения или набора мышечной массы, но и для улучшения самочувствия в целом.
Основные питательные вещества выполняют многообразные функции в организме. Белки, или протеины, что в переводе с греческого означает «первые», служат основой для тканей мозга, сердца и мышц, участвуют в физиологических процессах. Необходимо знать, в каких продуктах много белка, чтобы обеспечить организм этими незаменимыми веществами.
Этот компонент питания считается наиболее ценным, так как поставляет в организм мономеры для создания собственных белков - аминокислоты. В составе белков найдено 22 таких соединения.
- служат строительным материалом;
- участвуют в большинстве биохимических процессов;
- составляют до 20% от массы сердца, печени и мышц, 10% мозга;
- являются важнейшей частью ферментов или биокатализаторов, гормонов и антител;
- важны для сохранения физического и психического здоровья;
- связывают некоторые токсичные вещества.
Продукты питания, в которых содержится белок, в кишечнике расщепляются до свободных аминокислот. Они используются организмом для построения собственных белковых молекул, преобразуются в другие соединения. Валин, изолейцин, лейцин (вместе обозначаются ВСАА), лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин обязательно должны поступать с пищей.
При недостатке незаменимых аминокислот задерживаются рост и развитие организма, нарушается выполнение многих функций.
Кроме перечисленных 8 аминокислот, условно незаменимыми для детей являются аргинин и гистидин. Они создаются клетками тела в недостаточных количествах.
Дефицит белка в пище
Чаще других с этой проблемой сталкиваются веганы и сторонники растительных диет. Если человек недостаточно потребляет продукты, содержащие белок, то нехватка аминокислот приводит к нарушениям кроветворения, обмена жиров и витаминов. Происходит замедление роста и умственного развития ребенка.
Белковую недостаточность можно распознать по следующим признакам:
- трудности с концентрацией внимания;
- восприимчивость к инфекции;
- выпадение волос;
- нарушения сна;
- сухость кожи.
Низкобелковая диета сопровождается гипо- и авитаминозами, железодефицитной анемией, нехваткой в организме цинка. Возникают расстройства функций кишечника и щитовидной железы, развивается гормональный дисбаланс.
Избыток белка
Излишек аминокислот в пище отрицательно влияет на организм.
- Происходят нарушения ряда метаболических процессов.
- Накапливаются в суставах соли мочевой кислоты, повышается риск развития подагры, мочекаменной болезни.
- Перегружаются печень, почки и нервная система, особенно у маленьких детей и пожилых людей.
- «Лишние» аминокислоты после различных биохимических превращений частично используются для синтеза жиров.
Белок в пище должен быть оптимизирован по количеству и составу. Потребности у людей разного пола, возраста, телосложения отличаются. Пищевые белки также неодинаковы по качеству. Наиболее близки к идеалу по составу незаменимых аминокислот животные продукты, не прошедшие тепловую обработку.
Оптимальным считается не преобладание одного компонента в питании, а правильное сочетание с другими пищевыми веществами. Потребление продуктов с высоким содержанием белка важно для спортсменов, людей, ведущих активный образ жизни. При заболеваниях печени и почечной недостаточности протеина нужно меньше.
Рекомендации по ежедневному потреблению белка на 1 кг веса тела:
- средняя норма для взрослых - 1–1,5 г (примерно 85 г в день);
- при нормальном весе, физической активности, силовых тренировках - от 1,8 до 3,3 г;
- при нормальном весе, низкой физической активности - от 1,2 г до 1,8 г;
- при избыточном весе, ожирении - от 1,2 г до 1,5 г;
- в период беременности - от 1,7 г до 1,8 г.
При выборе продуктов следует учитывать, что 1 г белков дает организму 4 ккал, 1 г жиров - 9 ккал, 1 г углеводов - 4,2 ккал. Протеин в ежедневном рационе взрослого человека должен обеспечивать от 12 до 25% калорийности.
Аминокислоты поступают в организм с блюдами из мяса, рыбы, с молочными и зернобобовыми продуктами. Списки приоритетных источников белка могут отличаться в разных источниках. Существует множество причин неодинакового состава одних и тех же продуктов, но есть и общие закономерности.
Продукты, богатые белком (содержание в г на 100 г пищи):
- Сыр голландский - 26,8.
- Бобовые культуры - до 26.
- Говядина отварная - 25,8.
- Отбивная из баранины - 25.
- Куриная грудка - 24.
- Скумбрия, тунец - 22.
- Креветки - 20.
- Лосось - 20.
- Треска отварная - 17,8.
- Карп жареный - 17.
- Котлета говяжья - 14,6.
- Жирный творог - до 14.
- Гречневая крупа - 13.
- Овсянка и пшено - 12.
- Яйцо куриное, 1 шт. (47 г) - 5,8.
- Макароны - 11.
- Колбаса вареная - 11,
- Свинина жареная - 10.
- Пшеничный хлеб из муки 1 сорта - 7,6.
- Хлеб простой ржаной - 5,5.
Основные источники животного белка для взрослого человека - мясо, яйца и молочные продукты. Растительного протеина больше всего в бобовых, крупах и хлебе. Сыр и яйца содержат большинство важнейших пищевых веществ в концентрированном виде. Белка меньше всего в овощах и фруктах, соках - не более 2%.
Продукты животного происхождения, богатые белком
Ученые предупреждают, что потребление красного мяса и продуктов из него повышает риск опасных заболеваний. Исследование на эту тему провел ученый Гарвардского университета У. Уиллет. Профессор заявил, что отказ от мяса позволяет избежать ранней смерти. Здоровое питание должно быть основано на растительной пище и морепродуктах (аналогично средиземноморской диете).
Полностью отказываться от мяса не следует. Белые сорта богаты незаменимыми аминокислотами: ВСАА, гистидином, лизином, фенилаланином.
Содержание белка и калорийность продуктов животного происхождения (в 100 г)
Продукты | Содержание белка, г | Калорийность, ккал |
---|---|---|
Тунец в масле | 24,0 | 195 |
Филе индейки | 23,0 | 110 |
Куриное филе | 23,0 | 99 |
Филе лосося | 21,5 | 199 |
Креветки | 23,3 | 106 |
Судак | 20,0 | 84 |
Свинина | 22,0 | 107 |
Говядина | 21,0 | 121 |
Сыр Гауда, 45% | 21,9 | 364 |
Мясо постное | 20,0 | 134 |
Ветчина | 20,0 | 106 |
Грудка утиная без кожи | 19,5 | 121 |
Треска | 18,0 | 90 |
Куриная ножка с кожей | 17,0 | 193 |
Куриная печень | 17,0 | 114 |
Минтай | 17,0 | 73 |
Кальмары | 16,1 | 73 |
Яйцо куриное | 11,9 | 137 |
Снижение веса необходимо сочетать с потреблением низкоуглеводной, обезжиренной пищи. При этом важно обеспечить потребности организма в незаменимых аминокислотах. Постное мясо содержит полноценный белок при низком содержании жира и углеводов.
Вегетарианцы, в зависимости от типа диеты, могут использовать такие ценные источники белка как рыба, яйца, молочные продукты. В рыбе содержатся ВСАА, метионин и фенилаланин. Лосось, скумбрия, сардины и сельдь также богаты омега-3 жирными кислотами. Любая пища животного происхождения не подходит веганам.
Белок в молочных продуктах
Качество молока принято оценивать по жирности, но более важный компонент - белок. Молочные продукты почти все полноценны по составу аминокислот. Лизина в них содержится в 3 раза больше, чем в хлебе. Стакан молока и ломоть хлеба обеспечивают правильное соотношение аминокислот, хотя многие считают такую пищу слишком простой, деревенской.
Содержание белка, г на 100 г продукта питания:
- различные сорта сыра - от 22 до 32;
- творог - от 14 до 18;
- йогурт - до 5;
- молоко - от 3 до 4.
Обезжиренное молоко является источником протеина и витаминов группы B. Одна чашка (250 мл) дает организму 7,3 г белка. При кипячении молока до 2% этого ценного компонента теряется, разрушается часть витаминов. В 250 мл жирного кефира содержится 7 г белка. Кефир и простокваша усваиваются организмом в 3 раза быстрее, чем молоко.
Белок творога обеспечивает поступление в организм аргинина, валина, лизина, фенилаланина и триптофана. При тепловой обработке теряется от 5 до 7% белка. Молочные продукты богаты кальцием, необходимым для костей, но бедны железом.
Крупы с высоким содержанием белка
Цельные зерна ржи, ячменя, овса, риса и крупы из них, поставляют в организм лейцин, изолейцин, валин, гистидин. Псевдозерновая культура киноа ценится в здоровом питании благодаря повышенной концентрации лизина.
Количество белка, г на 100 г продукта:
- гречневая крупа - 9–13;
- киноа - 14–15;
- амарант - 13–16;
- овсянка - 13;
- просо – 11;
- рис -7.
Содержание белка и калорийность бобовых (в 100 г продукта)
«Протеиновыми чемпионами» считаются красная чечевица, соя, белые бобы, нут. Тепловая кулинарная обработка уменьшает связь с углеводами растительных белков, поэтому они легче и более полно усваиваются организмом. В то же время, длительное нагревание и высокие температуры приводят к потере биологической ценности продуктов.
Овощи и фрукты, богатые белком
Клетчатка в составе растительных продуктов замедляет всасывание всех компонентов пищи. Количество белков в овощах и фруктах меньше, аминокислотный состав беднее, по сравнению с мясом, рыбой и молоком. Благодаря комбинированию продуктов можно обеспечить организм достаточным количеством протеина.
Содержание белка, г на 100 г пищи:
- шпинат - 3;
- брокколи - 3;
- сок томатный, 1 чашка (250 мл) - 2,5;
- цветная капуста - 2;
- картофель - 2;
- цуккини - 2;
- помидор - 1;
- морковь - 1;
- баклажан -1;
- банан - 1.
Организм получает с растительной пищей не только углеводы, белки и жиры. В овощах и фруктах содержатся витамины, антиоксиданты, незаменимые жирные кислоты, волокна, микроэлементы. Оптимальным считается использование растительной и животной пищи в соотношении 50:50, например, сочетание мяса с гречкой.
Качество источников белка
Все незаменимые аминокислоты содержатся в мясе, рыбе, молоке, йогурте. Недостаток животных белков порождает повышенное содержание атомов серы. Такие соединения создают кислотную среду в организме. Организм компенсирует понижение рН за счет ощелачивающих продуктов (овощей, фруктов), а если их не хватает, то использует кальций из состава костей.
К сожалению, в обычных супермаркетах становится все труднее найти натуральные продукты, не содержащие генетически модифицированные объекты (ГМО), консерванты, ароматизаторы и усилители вкуса. Многие сельскохозяйственные культуры являются трансгенными, производятся с использованием ГМО. Согласно данным исследований на животных, они могут изменять работу иммунной системы, повышают вероятность развития рака. Растительные продукты содержат нитраты и пестициды, также обладающие канцерогенной активностью.
Тем, кто желает быть здоровым, наращивать мышечную массу или эффективно худеть, следует обратить внимание на состав пищи и ее происхождение. Красное мясо, высококалорийные, рафинированные продукты лучше убрать из рациона. Более полезна пища с низким содержанием жиров, но с полноценными белками.
Невозможно жить без воды, воздуха, а без белка организм вообще не сможет функционировать. В каждом органе и системе есть белок, какой необходим для роста и развития. Что мы едим, влияет на нас, какое количество витаминов, микроэлементов, полезных веществ попадает в организм, такое и здоровье нам обещается.
Функции белков разнообразны, каждый вид этого соединения в организме влияет на свою сферу обитания. Белок в организме человека принимает участие в процессах роста, что самое главное для полноценного развития, также обеспечивает процесс репликации молекулярных составов ДНК/РНК.
Хотите похудеть? Белок поможет скинуть вес, нарастить мышечную массу, отрастить волосы, сделать кожу шелковистой и ухоженной.
Определимся, что такое белок
Белок еще называют протеинами или полипептидами. Белок в организме человека - это органическое вещество, содержащее аминокислоты, которые соединяются в специфическую цепочку и образующие пептидные связи. В организме человека код белка определяется ДНК.
Белки подразделяются на множество видов, каждый может отличаться структурой и направленность. В основном, белок имеет 20 различных аминокислот в своем составе. 8 аминокислот не могут синтезироваться в организме, поэтому их пополнение ложиться полностью на пищу.
Эти 8 аминокислот носят название незаменимых, жизненно важных: валин, лейцин, изолейцин, метионин, триптофан, лизин, треонин, фенилаланин.
Функции белка для организма человека
В каждой клетке нашего организма есть белок, он необходим для многих процессов, происходящих в организме, в первую очередь для построения ДНК, для расщепления жиров. Рассмотрим основные функции белка:
- защитная функция организма объясняется работой иммунной система, которая при негативном воздействии начинает вырабатывать антитела, являющиеся также белками.
- особенную роль белок играет для свертываемости крови -фибриноген;
- белки транспортируют вещества, компоненты: например, гемоглобин, который переносит кислород;
- белок в организме человека питает плод в лоне матери: белок яйца - альбумин и белок молока - казеин называются резервными белками;
- гормоны - это тоже белки или продукт их соединительной цепочки;
- сокращение мышц в теле обеспечивается белками актином и миозином;
- чтобы организму построить соединительную ткань, необходим белок коллаген.
Белки или ферменты обеспечивают протекание таких процессов как дыхание, обмен веществ, пищеварение. Родопсин - это светочувствительный белок, обеспечивает зрительный процесс - изображение на сетчатке формируется с его помощью. Эластин - белок, которые позволяет работать кровеносным сосудам, содержится в стенках.
Разновидности белка и его польза
Источник поступления в организм разделяет белок на: растительный и животный. Многие задаются вопросом: что полезнее и безопаснее? Растительного происхождения белок быстрее и легче воспринимается организмом, но в потреблении белка животного происхождения пользы больше из-за увеличенного количества нужных организму компонентов.
Продукты, в которых содержится белок животного происхождения: мясо (говядина, кролик, телятина, свинина), рыба, молочные продукты, яйца. Продукты, в которых содержится белок растительного происхождения: злаки, цельнозерновые культуры, соя, орехи, бобовые (горох, фасоль, чечевица), фрукты - яблоки, груши, смородина. Чтобы польза от питания стала увеличиваться, лучше соединять во время одного приема пищи бобовые, мясомолочные продукты и зерновые культуры.
Если наблюдаются заболевание почек, почечная недостаточность, например, или нарушение работы печени, употребление белка стоит ограничить. Специальную диету прописывает врач, который детально порекомендует: как питаться, что лучше употреблять и в каких количествах.
Белок в организме человека особенно важен, если есть постоянные физические нагрузки, чтобы быстрее наращивать мышечную ткань. Также показано употреблять белок девушкам при похудении, чтобы калорий затрачивалось больше на переваривание, чем при получении от белковой пищи.
Среди строителей собственных мышц распространено мнение – “чем больше белка, тем лучше” и часто такие люди, не проводя подсчетов, употребляют максимально возможное количество белковых продуктов и добавок. Что говорят ученые о чрезмерном количестве белка в организме – может ли это навредить?
Норма потребления белка
Для начала следует напомнить официальные рекомендации по потреблению белка. Например, в руководстве по спортивному питанию NSCA для набора сухой мышечной массы рекомендуется кроме умеренного избытка калорий (10-15% выше нормы) потреблять 1,3-2 г/ кг массы тела в день .
А при активном фазе снижения процента жира норму потребления белка ученые рекомендуют даже увеличить – до 1,8-2 граммов / кг массы тела в день. Причем, чем ниже процент жира (например, при подготовке к соревнованиям), тем выше требования к потреблению белка. Если цель - снижение процента жира до очень низких значений, рекомендуется увеличить потребление белка до 2,3-3,1 г белка на 1 кг массы тела в сутки .
Давайте теперь узнаем, что происходит с нашим телом при больших объемах потребления белка.
Избыток белка и почки
Не задавайтесь подобным вопросом, если у вас здоровые почки, и контролируйте потребление белка, если они больны. Самый разумный подход – постепенно наращивать потребление белка до более высокого уровня в рационе, а не «прыгать двумя ногами одновременно».
Как правило, при повышенном употреблении белка рекомендуется пить больше воды . Один из доводов – уменьшение риска появления камней в почках. Однако пока нет внятного научного обоснования, почему так следует делать, но возможно это разумный подход.
Наблюдения за ведущими активный образ жизни спортсменами-мужчинами и измерение уровня мочевины, креатинина и альбумина в моче показали, что в диапазоне приема белка от 1,28 до 2,8 г/кг веса тела (то есть на уровне рекомендаций, описанных выше) никаких существенных изменений не наблюдалось (1). Впрочем, этот эксперимент продолжался всего 7 дней.
Другое исследование (2) также не показало ассоциаций между количеством потребляемого белка и здоровьем почек (у женщин в постменопаузальный период).
Исследование с участием медсестер (3) подтверждает полученные результаты. Но при этом позволяет предположить, что данные о безвредности белка не относятся к случаям заболевания почечной недостаточностью и другим болезням почек, а также, что немолочные белки животного происхождения могут быть оказаться более опасными для организма, чем другие белки .
Существует предположение, что потребление белка приводит к функциональным изменениям в почках (4). Белок может влиять на работу почек (5,6), поэтому при его употреблении существует вероятность их повреждения . Наиболее выраженные результаты были получены в ходе экспериментов на мышах (белок составлял от 10-15% до 35-45% суточного рациона за раз) (7,8).
Также в ходе одного исследования (9) с участием здоровых людей было выявлено, что удвоение объема потребляемого белка (от 1,2 до 2,4 г/кг веса тела) приводит к превышению нормы показателей белкового метаболизма в крови. Была отмечена тенденция к адаптации организма – увеличению скорости клубочковой фильтрации, но этого было не достаточно, чтобы привести к норме показатели мочевой кислоты и мочевины крови в течение 7 дней (9).
Все эти исследования, прежде всего, говорят о том, что слишком много белка приводят к слишком быстрым изменениям, а процесс постепенного наращивания объемов не ухудшает почечную функцию (10). Это значит, что целесообразнее постепенно менять объем потребления белка на протяжении относительно длительного времени.
Людям с заболеваниями почек рекомендуется использовать диеты с ограниченным употреблением белка , так как это позволит замедлить неизбежное, казалось бы, ухудшение состояния (11,12). Отсутствие контроля за потреблением белка у пациентов с заболеваниями почек ускоряет (или, как минимум, не замедляет) процесс ухудшения их работы (3).
Избыток белка и печень
Нет никаких оснований считать, что нормальные объемы потребления белка, являющегося часть обычного рациона, могут быть вредными для печени здоровых крыс и людей. Однако, существуют данные предварительных исследований, согласно которым, очень большие количества белка после достаточно длительной голодовки (более 48 часов) могут привести к острой травме печени .
При лечении заболеваний печени (цирроз) рекомендуют уменьшать потребление белка , так как он является причиной накопления аммиака в крови (13,14), что вносит свой негативный вклад в развитие печеночной энцефалопатии (15).
Как минимум, на одной животной модели было показано, что повреждения печени развиваются при цикличном чередовании 5-дневных периодов достаточного потребления белка и периодов белкового дефицита (16). Сходный эффект наблюдался при потреблении пищи, содержащей 40-50% казеина, после 48-часового голодания (17). В ходе исследований на животных (18,19) были получены предварительные доказательства того, что повышенное потребление белка (35-50%) в момент возобновления кормления после 48-часового голодания может нанести вред печени. Более короткие периоды голодания не рассматривались.
Аминокислоты – это кислоты, не так ли?
Напоминаем, что белки – это сложные органические соединения, состоящие из более мелких “кирпичиков” – аминокислот. Собственно, на аминокислоты расщепляются потребляемые в пищу белки.
Теоретически можно доказать вред аминокислот за счет их избыточной кислотности. Но клинической проблемой это не является: их кислотность слишком мала, чтобы причинить какие-либо неприятности.
Почитайте, как наше тело регулирует баланс кислотности / содержания щелочи в тексте “ “.
Избыток белка и минеральная плотность костной ткани
Анализ крупного обзорного исследования не дает никакой связи между потреблением белка и риском переломов костей (показатель их здоровья) . Исключением является ситуация, когда на фоне повышенной дозы белка в рационе общее потребление кальция падает ниже уровня 400 мг/1000 ккал ежедневно (хотя отношение рисков было довольно слабым и составило 1,51 при сравнении с самой высокой квартилью) (26). В других исследованиях сходной корреляции выявить не удалось, хотя логически этого следовало бы ожидать (27,28).
Соевый белок, похоже, сам по себе обладает дополнительным защитным эффектом для костной ткани у женщин в постменопаузе, что может быть связано с содержанием в сое изофлавонов (30).
Роль силовых тренировок
Как ни смешно, но есть исследование на эту тему на крысах. Грызуны подвергались резкому воздействию значительных доз белка в рационе, в результате чего у них наблюдалось ухудшение работы почек.
Но «тренировки с отягощениями» (видимо, одну из групп крыс “нагружали” физически) уменьшали у некоторых из них негативный эффект и оказывали защитные действие (8).
Упомянутые исследования:
1. Poortmans JR, Dellalieux O Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes . Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000)
2. Beasley JM, et al Higher biomarker-calibrated protein intake is not associated with impaired renal function in postmenopausal women . J Nutr. (2011)
3. Knight EL, et al The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency . Ann Intern Med. (2003)
4. Brändle E, Sieberth HG, Hautmann RE Effect of chronic dietary protein intake on the renal function in healthy subjects . Eur J Clin Nutr. (1996)
5. King AJ, Levey AS Dietary protein and renal function . J Am Soc Nephrol. (1993)
6. Dietary protein intake and renal function
7. Wakefield AP, et al A diet with 35% of energy from protein leads to kidney damage in female Sprague-Dawley rats . Br J Nutr. (2011)
8. Aparicio VA, et al Effects of high-whey-protein intake and resistance training on renal, bone and metabolic parameters in rats . Br J Nutr. (2011)
9. Frank H, et al Effect of short-term high-protein compared with normal-protein diets on renal hemodynamics and associated variables in healthy young men . Am J Clin Nutr. (2009)
10. Wiegmann TB, et al Controlled changes in chronic dietary protein intake do not change glomerular filtration rate . Am J Kidney Dis. (1990)
11. Levey AS, et al Effects of dietary protein restriction on the progression of advanced renal disease in the Modification of Diet in Renal Disease Study . Am J Kidney Dis. (1996)
12. }