Ходьба сжигает жир. С какой минуты интенсивной ходьбы начинается сжигание жира? Пешая прогулка в среднем темпе
17 декабря – последний день утверждения графика отпусков, ведь он должен быть подписан руководителем организации не позднее чем за две недели до наступления календарного года (ст. 123 ТК РФ). Осталось совсем немного времени, чтобы успеть грамотно его составить.
Организуем работу по составлению графика
В графике отражаются сведения о распределении ежегодных оплачиваемых отпусков работников организации на календарный год по месяцам. Разработка графика отпусков занимает у кадровой службы много времени. Организовать работу по сбору и обработке необходимых данных можно по-разному. Кому-то удобно поручить это отдельному специалисту по кадрам, который будет занят графиком «от и до». Другим удобнее распределить обязанности: закрепить за каждым сотрудником отдела кадров по одному или несколько структурных подразделений.
Составление графика – дело ответственное, в нем нужно учесть многое: и пожелания работников о датах отпуска, и потребности производственного процесса, и нормы трудового законодательства. Порядок разработки графика, условия и правила предоставления отпусков целесообразно отразить в локальных нормативных актах организации (правилах внутреннего трудового распорядка или коллективном договоре). В инструкции по кадровому делопроизводству можно подробно описать процедуру заполнения графика отпусков как на этапе его создания, так и в процессе ведения в течение года. Если в локальных нормативных актах организации порядок разработки графика отпусков не прописан, начать его подготовку стоит с издания приказа, в котором нужно указать:
- на кого возложена обязанность по подготовке графика отпусков (график подписывает руководитель кадровой службы, но работы по подготовке может вести специалист по кадрам);
- в какой срок работники должны предоставить свои пожелания относительно отпусков;
- срок, к которому руководители структурных подразделений должны согласовать пожелания работников с производственными планами отделов;
- срок, к которому проект графика нужно представить на утверждение руководителю.
График отпусков должен учитывать особенности производственного процесса организации, обеспечивать его непрерывность и взаимозаменяемость работников. Трудовой кодекс дает для этого все возможности, ведь очередность предоставления отпусков определяет работодатель (ст. 123 ТК РФ). Для того чтобы избежать споров и разногласий с работниками, порядок определения очередности отпусков следует прописать в локальном нормативном акте (ПВТР или коллективном договоре). Так, например, в нем стоит предусмотреть, что руководители структурных подразделений не должны находиться в отпуске одновременно со своими заместителями. В каких-то организациях может быть установлено, что ежегодный отпуск предоставляется работникам только в определенные месяцы (например, в образовательном учреждении предоставление отпуска в осенне-зимне-весенний период негативно повлияет на процесс обучения). Возможна ситуация, когда работодателю выгодно отправить в отпуск большую группу работников одновременно (например, производитель оконных конструкций в связи с низким спросом на продукцию может запланировать отпуск всех сотрудников производственного отдела на период с 12 января по 8 февраля). Для большинства организаций оптимальным вариантом является равномерное распределение отпусков работников в течение года.
Проект графика отпусков готовит кадровая служба организации. Удобнее всего делать это, используя видоизмененный бланк графика отпусков (Приложение 1). Прежде всего, необходимо проанализировать «отпускные истории» и определить на какое количество дней отпуска в следующем году вправе рассчитывать каждый сотрудник, есть ли работники льготных категорий, которые пользуются преимуществами при установлении очередности отпусков. После этого данные по сотрудникам передают руководителям структурных подразделений, которые должны выяснить пожелания работников о времени ухода в отпуск и разделении отпуска на части, а также согласовать эти пожелания с планами подразделения на год, установив оптимальную очередность отпусков. На основе проектов структурных подразделений кадровая служба готовит сводный график отпусков организации и передает его на утверждение руководителю.
Что включить в график
В график отпусков нужно включить:
- ежегодный основной оплачиваемый отпуск;
- ежегодный дополнительный оплачиваемый отпуск;
- отпуск, который не был использован работником в течение текущего года и был перенесен на следующий год.
Продолжительность ежегодного основного оплачиваемого отпуска, как правило, составляет 28 календарных дней (ст. 115 ТК РФ). Для некоторых категорий работников законодательство предусматривает отпуска большей продолжительности – удлиненный основной отпуск. К таким категориям относятся в частности:
- работники в возрасте до 18 лет. Они имеют право на отпуск продолжительностью 31 календарный день (ст. 267 ТК РФ);
- инвалиды. Им устанавливают отпуск продолжительностью не менее 30 календарных дней (ст. 23 Федерального закона от 24.11.1995 № 181-ФЗ «О социальной защите инвалидов в Российской Федерации»);
- педагогические работники. Продолжительность их отпуска зависит от должности и вида образовательного учреждения и составляет от 42 до 56 календарных дней (ст. 334 ТК РФ; Постановление Правительства РФ от 01.10.2002 № 724 «О продолжительности ежегодного основного оплачиваемого отпуска, предоставляемого педагогическим работникам»);
- государственные гражданские служащие имеют право на отпуск от 30 до 35 календарных дней в зависимости от должности (ст. 46 Федерального закона от 27.07.2004 № 79-ФЗ «О государственной гражданской службе Российской Федерации»).
Помимо основного некоторым сотрудникам могут предоставляться ежегодные дополнительные оплачиваемые отпуска (ст. 116 ТК РФ). Такие отпуска предоставляются работникам:
- занятым на работах с вредными и (или) опасными условиями труда;
- имеющим особый характер работы;
- с ненормированным рабочим днем;
- работающим в районах Крайнего Севера и приравненных к ним местностях;
- в других случаях, предусмотренных ТК РФ и иными федеральными законами.
Кроме отпусков, предусмотренных законодательными актами, работодатели с учетом своих производственных и финансовых возможностей могут самостоятельно устанавливать дополнительные отпуска для работников, утвердив порядок их предоставления в коллективном договоре или другом локальном нормативном акте, которые принимаются с учетом мнения выборного органа первичной профсоюзной организации (ч. 2 ст. 116 ТК РФ).
При исчислении общей продолжительности ежегодного оплачиваемого отпуска дополнительные отпуска суммируются с основным (ст. 120 ТК РФ).
Пример. Гражданский служащий Тропинин В.В. имеет право на:
- удлиненный отпуск (30 календарных дней);
- дополнительный отпуск за выслугу лет (8 календарных дней);
- дополнительный отпуск за ненормированный рабочий день (3 календарных дня);
- дополнительный отпуск за работу во вредных условиях труда (7 календарных дней).
Значит, в графике нужно запланировать отпуск продолжительностью 48 календарных дней (полностью или, по соглашению с работником, разделив отпуск на части).
При составлении графика нужно проверить, есть ли в организации работники, которые имеют право на предоставление ежегодного оплачиваемого отпуска в удобное для них время – их отпуск планируют в графике в первую очередь. К таким работникам относятся в частности:
- несовершеннолетние в возрасте до 18 лет (ст. 267 ТК РФ);
- совместители (отпуск предоставляется одновременно с отпуском по основной работе) (ст. 286 ТК РФ);
- работники, супруги которых являются военнослужащими (отпуск предоставляется одновременно с отпуском супруга) (п. 11 ст. 11 Федерального закона от 27.05.1998 № 76-ФЗ «О статусе военнослужащих»);
- женщины перед отпуском по беременности и родам или непосредственно после него, а также по окончании отпуска по уходу за ребенком (ст. 260 ТК РФ);
- работники, жены которых находятся в отпуске по беременности и родам (ст. 123 ТК РФ).
Однако стоит помнить, что даже в том случае, если отпуск был запланирован в графике отпусков строго в соответствии с пожеланиями работника, принадлежащего к вышеуказанной категории, он имеет право в любой момент года изменить свое решение и написать работодателю заявление с просьбой предоставить отпуск с другой даты. Отказать в переносе отпуска такому работнику нельзя.
График отпусков – сводный документ. И хотя он составляется на календарный год (в данном случае на 2015 год), планируемый период отпуска каждого работника относится к его индивидуальному рабочему году.
Пример. Секретарь Петрова И.В. принята на работу 19 июня 2014 года. В графике отпусков должен быть запланирован ее отпуск за период с 19.06.2014 по 18.06.2015. Отпуск за следующий рабочий год (с 19.06.2015 по 18.06.2016) может предоставляться в любое время рабочего года (ст. 122 ТК РФ). Его можно запланировать:
- в графике отпусков на 2015 год (после 19.06.2015);
- часть отпуска по соглашению с работником можно включить в график на 2015 год (после 19.06.2015), а часть оставить на 2016 год;
- в графике отпусков на 2016 год (до 18.06.2016).
Как видим, отпуск работнику может быть запланирован как полностью, так и по частям. При разделении отпуска на части необходимо соблюсти требования статьи 125 ТК РФ. Во-первых, хотя бы одна часть отпуска должна быть не менее 14 календарных дней. Это требование обусловлено медицинскими причинами: для того чтобы восстановиться после трудовых свершений, человеку необходим полноценный продолжительный отдых. Во-вторых, разделение отпуска на части возможно только при достижении соглашения между работником и работодателем. Если одна из сторон трудовых отношений против этого, то дробить отпуск нельзя. Согласие работодателя на разделение отпусков подтверждает подпись руководителя в графике (или в приказе на отпуск, если отпуск предоставляется не по графику). В каком документе должно быть отражено согласие работника – законодательством не установлено. На практике организации используют для получения подтверждения согласия работника разные способы:
Способ 1. До утверждения графика отпусков работник пишет заявление с просьбой о разделении отпуска на части, указывает даты начала и продолжительность частей отпуска, а работодатель ставит резолюцию «Разрешить. Подпись. Дата». Хороший способ, если инициатива о разделении отпуска исходит от работника. В противном случае речь идет о принуждении, что недопустимо.
Способ 2. Разрабатывая график отпусков, работодатель направляет работнику предложение разделить отпуск на части, указывает даты частей отпуска и их продолжительность, а работник ставит отметку «Ознакомлен и согласен. Подпись. Расшифровка подписи. Дата». Этот вариант предпочтителен, когда инициатива о разделении отпуска исходит от работодателя, и полностью соответствует духу закона: есть предложение, есть ответ на него, соглашение сторон налицо. К сожалению, этот способ самый затратный по времени.
Способ 3. Форма графика отпусков дополняется столбцом «Ознакомлен и согласен. Подпись. Расшифровка подписи». Предполагается, что одной своей подписью работник соглашается и с датами начала отпуска, и с самим фактом разделения отпуска на части. Это достаточно распространенный способ, требующий минимальных временных затрат. Однако он не совсем корректен. Представьте: десять работников отдела расписались в столбце, а один категорически отказывается, не хочет делить отпуск на части. Вы не имеет права его заставить. Что делать? Составлять новый график? Заново собирать подписи работников? Тем более что график уже утвержден руководителем (ведь знакомят с вступившим в силу документом). Да и как можно утверждать документ, если не выполнено требование законодательства о достижении соглашения между работником и работодателем?
Некоторые организации прописывают в Правилах внутреннего трудового распорядка пункты о том, что отпуск работникам предоставляется два раза в год продолжительностью 14 календарных дней. Предполагается, что подпись работника об ознакомлении с ПВТР и есть его согласие на разделение отпуска на части. Однако это ухудшает положение работника по сравнению с трудовым законодательством, а значит, не может применяться согласно статье 8 ТК РФ. Не забывайте, что ПВТР – это документ, содержащий правила, установленные работодателем, и выражающий его волю, а вовсе не соглашение между сторонами трудовых отношений. То, что он принимается с учетом мнения представительного органа работников, ситуацию не меняет, ведь, например, приказы об увольнении, изданные с учетом мнения профсоюза, по-прежнему остаются распорядительными документами работодателя, а не становятся соглашениями о расторжении трудового договора.
Вопрос. Савельев А.В. принят на работу 12.12.2014. Нужно ли включать его в график отпусков на 2015 год?
Ответ. Право работника на оплачиваемый отпуск возникает через 6 месяцев его непрерывной работы в организации (ст. 122 ТК РФ). По соглашению сторон работодатель может предоставить ежегодный отпуск и до истечения этого срока. Некоторым категориям сотрудников работодатель обязан по их заявлению предоставлять ежегодный отпуск независимо от стажа работы в организации (несовершеннолетним, совместителям и др.). В рассматриваемом случае право на отпуск возникнет у работника с 12.06.2015. В графике отпусков на 2015 год нужно запланировать его отпуск после вышеуказанной даты. Отпуск может быть запланирован полностью (28 календарных дней) или по соглашению с работником разделен на части (например, 14 календарных дней может быть запланировано в 2015 году, а оставшиеся дни в 2016 году).
Вопрос. Как запланировать отпуск совместителя?
Ответ. Бывает непросто запланировать отпуск совместителя, ведь точная дата его ухода в отпуск по основному месту работу известна не всегда (например, если разработка графиков отпусков ведется в организациях параллельно или на основной работе формально подходят к вопросу отпусков). Трудовой кодекс в этом случае категоричен: отпуск нужно предоставить одновременно с отпуском по основной работе (ст. 286 ТК РФ). Запланируйте в графике начало отпуска со слов работника, но будьте готовы к тому, что его, вероятно, придется переносить, и учтите это при планировании отпусков других работников того же подразделения.
Вопрос. Обязательно ли включать в график отпусков женщин, которые находятся в отпуске по уходу за ребенком?
Ответ. Многие организации включают в график отпусков всех работников, в том числе женщин, находящихся в отпуске по уходу за ребенком. Законом это не запрещено, но и не обязательно. В сущности, невозможно реально запланировать их отпуска, ведь они могут прервать свой отпуск по уходу в любой момент, кроме того, неизвестно когда они захотят использовать ежегодный отпуск. В случае выхода такой женщины на работу удобнее предоставить ей отпуск по заявлению.
Вопрос. Как поступить с неиспользованными отпусками? Например, инженер-технолог Петров В.Г. не ходил в отпуск уже два года. Можно ли включить эти отпуска в график? И правда ли, что не использованный в течение двух лет отпуск «сгорает»?
Ответ. Не использованные ранее отпуска можно включить в график отпусков либо предоставить их по соглашению с работником по его заявлению (письмо Роструда от 01.03.2007 № 473-6-0). Включение в график более удобно, так как позволяет наглядно оценить, сколько таких отпусков накопилось в организации. Отпуск должен предоставляться работнику ежегодно (ст. 122 ТК РФ), в исключительных случаях перенесения отпуска на следующий рабочий год он должен быть использован не позднее 12 месяцев после окончания того рабочего года, за который предоставляется (ч. 3 ст. 124 ТК РФ). Например, если работник был принят 01.02.2014, отпуск ему должен быть предоставлен (а работник должен его использовать) не позднее 31.01.2016. Запрещается непредоставление ежегодного оплачиваемого отпуска в течение двух лет подряд, а работники в возрасте до 18 лет и работники, занятые на работах с вредными и (или) опасными условиями труда должны использовать отпуск ежегодно (ч. 4 ст. 124 ТК РФ). Конечно, если отпуск по каким-то причинам не был предоставлен, он вовсе не «сгорит», работник сохранит на него право, но работодатель в этом случае может быть наказан при проверке ГИТ или в судебном порядке.
После того как график отпусков утвержден, он становится обязательным для исполнения (ч. 2 ст. 123 ТК РФ). Это означает, что работодатель обязан предоставить работнику отпуск в срок, указанный в графике, а работник обязан этот отпуск использовать. Любые отклонения от графика должны быть оформлены соответствующим организационно-распорядительным документом и отметкой в графике. Работников, принятых на работу после утверждения графика можно включать в график отпусков на основании приказа или предоставлять таким работникам отпуск по заявлению.
Оформляем документ
Форму графика отпусков организация может разработать самостоятельно, при этом необходимо соблюсти требования статьи 9 Федерального закона от 06.12.2011 № 402-ФЗ «О бухгалтерском учете». Эта статья содержит перечень обязательных реквизитов первичного учетного документа. При разработке своей формы графика за основу целесообразно взять унифицированную форму № Т-7, утвержденную Постановлением Госкомстата России от 05.01.2004 № 1, в случае необходимости удалив из нее ненужную информацию и дополнив необходимыми графами. Например, можно удалить из формы графика отпусков коды по ОКУД, по ОКПО и реквизит учета мнения профсоюзного органа (при его отсутствии). Дополнить график можно визой согласования документа с юридической службой или другими структурными подразделениями организации. В письме Роструда от 30.07.2014 № 1693-6-1 говорится о допустимости дополнения формы № Т-7 графами 11, 12. В одной из них работник сможет расписаться в том, что дата начала отпуска ему известна, а в другой – указать дату уведомления о начале отпуска (образец заполнения такой формы приведен в Приложении 2). Разработанную форму должен утвердить руководитель организации по представлению бухгалтера (п. 4 ст. 9 Федерального закона от 06.12.2011 № 402-ФЗ «О бухгалтерском учете»).
На этапе составления графика кадровый работник заполняет графы 1–6. Наименование организации, структурных подразделений, должностей, фамилий, имен и отчеств работников указываются без сокращений. В графе 5 отражают продолжительность отпуска в календарных днях. Если отпуск предоставляется по частям, информация о каждой части отпуска оформляется отдельной строкой. В графе 6 ставят дату начала отпуска. В некоторых организациях принято указывать не дату начала отпуска, а весь его период, например, 01.04.2015–28.04.2015. Это не является нарушением.
График отпусков подписывает руководитель кадровой службы, а утверждает руководитель организации. При наличии профсоюза необходимо учесть мотивированное мнение выборного профсоюзного органа (ч. 1 ст. 123 ТК РФ). Порядок учета мнения выборного органа работников установлен в статье 372 ТК РФ.
Трудовой кодекс напрямую не обязывает работодателя знакомить работников с графиком отпусков. Мнения экспертов по этому вопросу расходятся. Часть экспертов считает график отпусков локальным нормативным актом, а следовательно, ознакомить с ним сотрудников необходимо. Другие считают, что локальный нормативный акт устанавливает нормы общего характера для неопределенного круга лиц, а в графике отпусков мы указываем фамилии конкретных работников, следовательно, график нельзя относить к локальным нормативным актам и знакомить с ним работников не обязательно. На практике большинство организаций все же собирают подписи работников, ведь в этом есть практический смысл: ознакомление с утвержденным графиком дает работнику возможность узнать, было ли учтено его мнение о дате отпуска и, если это не так, спланировать отдых иначе. Ознакомить работников можно по-разному: включив в график дополнительную графу, собрав подписи в отдельном листе ознакомления или разместив график на информационном стенде организации.
Графы 7–10 заполняют от руки в течение года по мере предоставления отпусков. В случае предоставления отпуска не по графику в графе 8 указывают наименование и дату приказа, на основании которого переносится отпуск. В некоторых организациях принято указывать в качестве основания переноса отпуска по инициативе работника его заявление. Это неверно, для внесения изменений в утвержденный график необходим распорядительный документ, то есть приказ. В графе 9 указывают дату предполагаемого отпуска (в текущем году или в следующем). Графу 7 заполняют по мере фактического использования отпусков работниками (ведь в разных ситуациях отпуска могут предоставляться раньше графика, по графику или позже установленного графиком срока).
Графа 10 «Примечание» может содержать любую информацию, главное, чтобы она была понятна кадровому работнику. Здесь, в частности, можно указывать причину переноса отпуска (например, по заявлению работника; ч. 2 ст. 125 ТК РФ – отзыв из отпуска; ч. 3 ст. 124 ТК РФ – если отпуск не предоставлен, потому что это неблагоприятно отразится на нормальном ходе работы организации).
Оригинал графика отпусков хранится, как правило, в кадровой службе. Копия графика может потребоваться бухгалтерии или финансовой службе для нужд бухгалтерского или управленческого учета (чтобы оценить, сколько средств необходимо зарезервировать для выплаты отпускных в разные периоды года). Для остальных структурных подразделений организации можно подготовить выписки из графика – так им будет удобнее организовывать свою деятельность в течение года.
Срок хранения графика отпусков составляет один год (п. 693 «Перечня типовых управленческих архивных документов, образующихся в процессе деятельности государственных органов, органов местного самоуправления и организаций, с указанием сроков хранения», утв. приказом Минкультуры России от 25.08.2010 № 558). Этот срок исчисляется с 1 января года, следующего за годом окончания его делопроизводства, то есть график отпусков на 2015 год нужно хранить до 31.12.2016.
1 -1
3. В третий столбец заносится Ф.И.О. лица из указанного подразделения, занимающего данную должность.
4. В четвертый столбец записываем табельный номер лица — его посмотрите либо в , либо в .
5. В пятый столбец заносим общее количество дней отдыха, которые положены сотруднику за отработанное время. Если работник не использовал какие-то дни отдыха в предыдущие периоды, они все суммируются.
6. В шестой столбец вносим сведения о планируемых датах отдыха.
Этап второй. Согласование (при наличии профсоюза)
Этап шестой. Убытие в отпуск
Когда форма Т-7 (иной бланк) утверждена, отдых в соответствии с этим планом обязателен для всех. Отменить документ невозможно. Дальнейшие действия такие:
3. Сотрудник знакомится с приказом под подпись.
4. В столбец 7 вносятся даты отпуска из приказа.
5. В личную карточку работника (форма Т-2) в раздел VIII вносят сведения о датах отдыха в соответствии с приказом.
Этап седьмой. Перенос отпуска
При всей простоте работы с формой Т-7 жизнь вносит свои коррективы. К примеру, вы можете подготовить и скачать бесплатно график отпусков на 2020 год в excel с учетом праздников, утвержденных на федеральном и региональном уровнях. Надо еще учитывать, что иногда работнику необходимо перенести запланированный отдых в зависимости от обстоятельств. В таком случае алгоритм работы следующий:
1. Сотрудник заблаговременно пишет заявление в свободном виде.
2. Заявление работника согласовывает непосредственный начальник (в данном случае — руководитель предприятия).
Руководитель принимает соответствующее решение. При внесении изменений в форму Т-7 помните, что все они вносятся тем же порядком, которым утвержден бланк (приказ или виза руководителя).
3. Лицо, ответственное за работу с Т-7, вносит необходимые сведения в столбцы 8, 9 и 10. Сведения берут либо из заявления работника, либо из приказа о внесении изменений в график.
Если по соглашению сторон между работником и работодателем принято решение, что первый не идет в отпуск в 2020-м, он пишет заявление на перенос отпуска, заявление согласовывается, в графике заполняются столбцы 8, 9 и 10, столбец 7 не заполняется.
Заполненный бланк графика отпусков на 2020 год (образец)
Формирование умного графика отпусков
Если в вашей компании активно используют программное обеспечение, рекомендуем скачать бесплатно график отпусков на 2020 год в excel с учетом праздников — «сервис», который сам считает дату начала и окончания периода отдыха, если он выпадает на официальные нерабочие дни. Но если в вашем регионе утверждены дополнительные даты отдыха, их придется вписать в программу самостоятельно, чтобы они тоже учитывались.
Пользоваться программой легко. Вводите сведения обо всех работниках и запланированных датах отпусков, их продолжительности во вкладке «Планировщик». Автоматически появятся сведения о датах окончания отдыха, причем допускается заполнять сразу несколько периодов. Сервис самостоятельно определит дату, когда уведомить работника (выделено красным).
Во вкладке «Сформировать график» нажмите кнопку и появится заполненный данными унифицированный бланк.
Обязательно загляните во вкладку «Ближайшие отпуска». В колонке (выделено красным) перечислены все федеральные праздничные дни. Если в вашем регионе добавлены дополнительные нерабочие даты, дополните колонку. Программа автоматически учтет их при расчете периода отдыха.
А если нажать на кнопку «Ближайшие отпуска», в таблице появится список работников, которых вскоре придется отправить отдыхать. Ее легко распечатать и разослать начальникам подразделений или оставить себе, чтобы ни о чем не забыть.
Нетренированным людям с большим избыточным весом бегать не рекомендуется. Они получают большую нагрузку на суставы и сердце. После двух минут бега задыхаются, жалуются на боли в ногах, спине, и больше не возвращаются к занятиям. Как сделать тренировки комфортными без утраты эффективности? Попробуйте заняться интенсивной ходьбой. Вы постепенно сбросите вес и наберете физическую форму, а затем сможете переносить повышенные нагрузки без вреда для организма.
Что такое ходьба для похудения
Это вид физической активности, во время которого вы ходите в быстром темпе не менее 1 часа в день. Эксперимент показал, что ходьба эффективнее бега в плане сжигания жира . Пульс поддерживается на уровне 60-70% от максимального, дыхание не сбивается, ткани получают нужное количество кислорода, а это оптимальные условия для расщепления жирового депо. Во время бега сжигается больше калорий, но энергия частично берется из гликогена (углевода, который запасается в печени и мышцах).
Быстрая ходьба в целях похудения разрешается всем людям, кроме пациентов с такими заболеваниями:
- сахарный диабет;
- патологии почек;
- дыхательная недостаточность;
- проблемы с сердцем.
Польза
Ежедневная ходьба для сжигания жира не заставит долго ждать результатов. За 1 час прогулки теряется 200-350 ккал. Если вы придерживаетесь правильного питания, обеспечиваете отрицательный баланс между полученными и потраченными калориями, то за неделю избавитесь от 1-2 кг. Это число зависит от исходного веса человека, интенсивности тренировки. Польза быстрой ходьбы заметна после 3-4 занятий:
- улучшается качество сна;
- подтягиваются ноги, ягодицы, живот, увеличивается процент мышечной массы;
- повышается настроение;
- улучшается работоспособность;
- снижается артериальное давление, ЧСС в состоянии покоя, укрепляется сердце и сосуды;
- тренируются легкие, исчезает одышка;
- укрепляются суставы, позвоночник, снижается риск возникновения остеопороза;
- прогулки на свежем воздухе насыщают клетки кислородом.
Как правильно ходить, чтобы похудеть
В день желательно проходить 10 000 шагов (5-7 км). Темп должен быть быстрым. Для похудения держите пульс в зоне жиросжигания. Показатель определяется по формуле: максимальная частота сердечных сокращений умножить на коэффициент 0,6-0,7. МЧСС высчитывается так: 220 минус возраст. Занимаясь регулярно, вы поддержите хорошую скорость метаболизма . Как организовать ходьбу для похудения, чтобы она принесла максимум результатов? Прислушайтесь к советам:
- Продолжительность занятия должна составлять не менее 1 часа. Сначала организм берет энергию из запасов глюкозы в крови, затем переходит на гликоген в печени, и только потом расщепляет клетки жира. Этот момент наступает после 40-45 минут интенсивного передвижения.
- Занимайтесь утром после легкого завтрака. В это время уровни глюкозы и гликогена минимальные, поэтому жировые запасы израсходуются быстрее. Ранние занятия активизируют обмен веществ и заряжают бодростью.
- За 20 минут до прогулки и сразу после выпейте стакан воды. Это уберегает тело от обезвоживания, способствует выведению вредных веществ.
- Следите за дыханием, приспосабливайте его к темпу. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом. Если воздуха не хватает, снизьте скорость. Со временем вы привыкнете, и будете повышать нагрузку без ущерба для сердца.
- Следуйте разным маршрутам: чередуйте грунт и асфальт, ровный рельеф и подъем/спуск, ходите по ступенькам.
- Меняйте высокий и средний темп. Одну минуту передвигайтесь максимально быстро, затем две минуты поддерживайте среднюю скорость.
- Одевайтесь по погоде. Вам не должно быть слишком жарко или холодно. Носите хорошую обувь – надевайте комфортные кроссовки, смягчающие удар при соприкосновении стопы с землей.
- Для стимуляции процесса сжигания жира принимайте L-карнитин – кислота отвечает за липидный обмен.
Виды ходьбы
Чтобы запустить процесс сброса веса, передвигайтесь быстро. Медленные прогулки не принесут ощутимого сброса веса. Правильная ходьба для похудения заставляет дышать быстрее, в мышцах возникает напряжение. Чтобы занятия не надоели, прибегайте к разным типам физических нагрузок. Похудение ускорится, если придерживаться сбалансированной диеты. Без коррекции меню (при злоупотреблении вредной пищей) фигура стройнее не станет .
Быстрая
Передвигайтесь со скоростью 5-6 км/час (120 шагов в минуту). Время занятий – 50-60 минут. Если вы новичок, ходите 20-30 мин. Первые 10 мин держите обычный темп – телу нужно разогреться. Затем увеличьте скорость. Как определить, поддерживаете ли вы нужный темп? Во время тренировки вы сможете разговаривать, но не петь. Если вы занимаетесь в компании друзей, не стоит вести беседы, сосредоточьтесь на дыхании и технике.
Как передвигаться при быстрой ходьбе? Стопу ставьте на пятку, потом переносите вес на носок и отталкивайтесь посильнее. Осанку держите ровно, плечи расправлены и свободно опущены. Взгляд устремите перед собой, а не под ноги. Втяните живот, мышцы ягодиц держите в тонусе. Помогайте локтями, свободно двигая ими вперед-назад в темп шагу. Руки согнуты под углом 90 градусов, не прижимаются к туловищу. Возьмите бутылочку воды, пейте жидкость маленькими глотками, когда почувствуете сильную жажду.
По мере улучшения физической формы повышайте скорость передвижения. Больше результатов приносят тренировки со скоростью 7-8 км/час. За 60 минут на каждый килограмм веса при этой скорости сжигается 7,5 ккал, т. е. человек с массой тела 70 кг за 1 час потратит 525 ккал. При тех же параметрах, но скорости 6 км/час, расход энергии составит 315 ккал. Занимайтесь 5-6 раз в неделю. Ходьба в быстром темпе имеет плюсы:
- помогает постепенно привыкнуть к нагрузкам;
- сохраняет колени и позвоночник здоровыми;
- не отбивает охоты заниматься.
На месте
Движения на месте не столь эффективны, как предыдущий вид нагрузки. Такая ходьба при похудении – хорошая разминка. Колени поднимайте до уровня груди. Добавьте махи руками с широкой амплитудой движений. Дышите глубоко, вдыхая носом и выдыхая ртом. Опуская ногу, ставьте ее на носок, а не на пятку. Кровь насыщается кислородом, и организм готовится к предстоящей нагрузке, мышцы разогреваются. Для разминки хватит 5-10 минут, а затем приступайте к основной программе.
На дорожке
Занятия в спортзале удобны и комфортны. На беговой дорожке высвечивается время, пройденная дистанция, сожженные калории. Вы можете передвигаться с разной скоростью и менять угол наклона конструкции в зависимости от физической формы. Занятия на тренажере принесут коленным суставам больше пользы, чем интенсивная ходьба по асфальту. За 1 час вы потеряете 200-300 ккал. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Рекомендации по занятиям на дорожке для похудения:
- Проведите разминку. Выставьте скорость 4 км/час, двигайтесь в этом темпе 5 мин.
- Переходите к тренировке. Каждые 10 мин меняйте угол наклона, повышая нагрузку. Предельная скорость при ходьбе – 8-9 км/час. Когда на экране высвечиваются такие значения, ноги сами стремятся перейти в бег.
- Высокоэффективна интервальная тренировка – чередование быстрой ходьбы и бега. Выполните 5 кругов: 2 минуты бега, 4 минуты ходьбы. Контролируйте пульс – вы не должны задыхаться. Если бег противопоказан, меняйте темп ходьбы: 2-3 минуты передвигайтесь со скоростью 6-8 км/ч, затем столько же со скоростью 4-5 км/ч. На дорожке выставьте максимальный угол наклона.
Спортивная
Этот вид аэробной нагрузки укрепляет мышечный корсет и разгоняет обмен веществ . Спортивная ходьба важна не только для похудения, она улучшает здоровье, продлевает продолжительность жизни. За час, пройденный в среднем темпе, человек теряет до 300-350 ккал. Скорость передвижения – 6-10 км/час. Важно соблюдать технику:
- Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Они двигаются вперед-назад, помогая корпусу перемещаться в пространстве.
- Спина ровная, а корпус наклонен вперед. Это помогает сохранить баланс центра тяжести и распределить нагрузку по организму.
- Перекатывайтесь с пятки на носок. Движение стопы плавное и равномерное.
- Двигайтесь ритмично, следите за дыханием. Не хватайте воздух ртом, особенно в холодное время года. Если дыхание сбилось, снизьте темп, пока пульс не нормализуется.
Перед началом тренировки разогрейтесь: прыгайте на месте, активно вращайте голеностопами, коленными суставами, выполните растяжку. Приседайте, делайте выпады. Время разминки – 15-20 минут. Если хотите подкачать мышцы, наденьте на голень утяжелители или возьмите в руки бутылки с водой. Обязательна обувь на толстой подошве средней жесткости – она выполняет функцию амортизатора. План занятий для нетренированных людей с большим весом (похудение – минус 12 кг/месяц):
- 1 неделя: 3 занятия со скоростью передвижения 4-5 км/час. Длительность тренировки – 20 минут. В первую неделю важно понять возможности организма, освоить технику, войти в ритм и научиться контролировать нагрузку. Интересный вариант – ходьба задним ходом. Развивает координацию, пассивные мышцы, избавляет от боли в пояснице, спине, ногах.
- 2 неделя: спортивная ходьба со скоростью 7-8 км/час. Если такой темп держать сложно, снизьте его, но тело не должно потерять тонус. Продолжительность занятия – 30 минут, количество тренировок – 3-4. Используйте пояс для похудения, чтобы усилить потоотделение в проблемной зоне.
- 3 неделя: продолжительность тренировки увеличивается до 40 мин. Держите максимальную скорость, которая вам под силу, но не допускайте значительного отклонения пульса от допустимой границы. Количество занятий – 4-5.
- 4 неделя: усиленный режим тренировок. Их длительность достигает 1 часа, за 7 дней организуйте 5 занятий. Чередуйте темп от среднего до максимального, меняйте скорость передвижения каждые 10 мин.
По лестнице
Непрерывный подъем по ступенькам прокачивает передние и задние мышцы бедра, избавляет от целлюлита, тренирует сердечно-сосудистую систему . Противопоказания к передвижению по лестнице с целью похудения:
- травмы коленей, голеностопов, тазобедренных суставов;
- варикоз;
- проблемы с сердцем;
- период восстановления после травмы.
Здоровый человек получит от занятий только пользу. Расход калорий зависит от темпа, длины шага, скорости метаболизма, глубины вдоха. Женщина весом 70 кг за 1 час сжигает 450 ккал. Человек запускает процесс похудения, если занимается не меньше 20 минут и сохраняет пульс на уровне 60-80% от максимального. Придерживайтесь одинакового темпа, старайтесь не делать пауз для отдыха. За месяц, при условии, что будете тренироваться 3-4 раза в неделю, вы подтянете тело и потеряете 3-10 кг.
На ступеньку ставайте всей стопой. Идите так, как вы ходите в обычной жизни. Не держитесь руками за перила. Правильное положение корпуса: спина ровная, плечи опущены, лопатки сведены, руки согнуты, живот втянут. Типичные ошибки начинающего спортсмена:
- Использование перил. Вы перераспределяете центр тяжести и скашиваете корпус в сторону цепляющейся руки.
- Слишком быстрый темп. Силы исчерпываются, и тренировка заканчивается раньше времени.
- Напрыгивание на ступеньки. Вес тела переносится на переднюю часть стопы, и пятки не касаются поверхности лестницы. Нагрузка распределяется неправильно.
- Хватание воздуха ртом. При подъеме на высоту дышите носом, а если не получается, снизьте темп.
Скандинавская ходьба с палками
Пособие по Nordic Walking от Марка Кантана появилось в 1997 году. Техника трансформировалась в самостоятельный вид спорта и распространилась по миру. Скандинавская ходьба стала альтернативой бегу, она задействует почти все мышцы тела. Опора на палки снижает нагрузку на коленные, тазобедренные суставы и стопу . Кроме похудения, Nordic Walking справляется с такими задачами:
- избавляет от депрессий, неврозов, нарушений сна;
- помогает в лечении остеохондроза, сколиоза, снижает риск возникновения остеопороза;
- улучшает состояние при заболеваниях сосудов, сердца, гипертензии, атеросклерозе;
- облегчает течение вегетососудистой дистонии;
- ускоряет восстановление после операций;
- улучшает пищеварение, обменные процессы.
Методика похудения и оздоровления не имеет возрастных ограничений, популярна среди молодых и пожилых людей. Длина палки определяется по формуле: рост человека х 0,7. Техника Nordic Walking:
- Главное правило – противоход. Выдвигая вперед левую руку, шагайте правой ногой и наоборот.
- Палка находится сбоку возле ноги под небольшим углом.
- При касании палкой земли сделайте шаг. Стопа перекатывается с пятки на носок, ноги слегка согнуты в коленях.
- Руки во время движения согнуты в локтях. Верхняя рука поднимается до угла 45 градусов, а нижняя становится в один уровень с тазом.
Нельзя сильно опираться на палки, опускать голову вниз, заносить корпус в стороны. При отталкивании используйте силу локтя, а не кисти. Положение осанки максимально естественное. Продолжительность занятия – не меньше 40 минут, но не больше 90. При быстром темпе расходуется 8-10 калорий в минуту. Чтобы ускорить похудение, преодолевайте пересеченную местность, держите мышцы живота и ног в напряжении. Занимайтесь 4-5 раз в неделю.
Пешие прогулки для похудения
Медленная ходьба, скорость которой не превышает 4-5 км/час, малоэффективна. С нее начинают, чтобы привести организм в тонус. В идеале необходимо ходить пешком каждый день не меньше 1 часа. Гуляя в комфортном темпе, вы сожжете 180-200 ккал/час, но на скорость метаболизма занятие не повлияет. Чтобы улучшить показатели, займитесь ходьбой в гору. При скорости 3,8 км/час потеря энергии составит 270 ккал. Идите стандартно: перекатывайте стопу с пятки на носок, глубоко дышите носом, помогайте себе руками. Ходить в гору необходимо 3-4 раза в неделю, длительность занятия 45-60 минут.
Неторопливая прогулка с собакой, шопинг, игра с детьми отнимают 150 ккал/час. Спокойные нагрузки показаны беременным, пожилым людям, пациентам с тяжелыми хроническими заболеваниями (по согласованию с врачом) . Если неспешные прогулки показаны из-за состояния здоровья, следите за самочувствием и не перенапрягайтесь. При недомоганиях, потемнениях в глазах, сильной слабости стоит присесть и отдохнуть.
Упражнения при ходьбе
Вы думаете, что стандартное передвижение по улице – это скучно? Для похудения совмещайте ходьбу с упражнениями, описанными ниже. Выполняйте их 3-4 раза в неделю, длительность комплекса – 50-60 минут. Итог – подтянутое тело, минус 3-10 кг в месяц (при интенсивных занятиях). Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям:
- Отрывая ногу от земли, сильно напрягайте ягодицу. Выполните 5 подходов по 40-50 раз.
- При каждом шаге высоко поднимайте колени – 5 подходов по 40-50 раз.
- Поворачивайте корпус в сторону, противоположную ведущей ноге – 5 подходов по 40-50 раз.
- Во время передвижения поднимайте и опускайте руки вверх, делайте ими вращения, махи, ножницы. Упражнения выполните в 3 подхода по 20-30 раз.
- На каждый шаг делайте выпад, после подъема принимайте исходное положение. Выполните 3 подхода по 8-10 раз на правую и левую ногу.
Выполняйте дыхательное упражнение, позаимствованное из йоги (Враджана-пранаяма): во время ходьбы на 4 шага делайте вдох и на 6 шагов – полный выдох. Дыхание не задерживайте. По мере освоения ритмичного дыхания удлиняйте вдох до 8 шагов, выдох – до 12. При регулярных тренировках вы достигните такого соотношения: вдох – 18 шагов, выдох – 36. Выходить за эти пределы не нужно. За единицу подсчета принимается шаг правой плюс шаг левой ногой.
Методика улучшает состояние легких и сердца. С ее помощью вы насыщаете организм кислородом, оздоравливаете тело, ускоряете метаболические процессы. Длительность практики на начальных этапах – 2 минуты в начале и в конце тренировки. Постепенно увеличивайте продолжительность упражнения до максимально возможной. Через 2-3 года практики человек при передвижении дышит так постоянно.
Видео
Вот интересный факт.
Две женщины идут пешком. Одна быстро шагает, а другая прогуливается вразвалочку. Каждая из них сжигает около 400 калорий.
Но вот вопрос.
Как вы думаете, кто из них сожжёт больше жира на животе?
Для ответа на вопрос я нашел некоторый факт. По последним исследованиям, оказывается, более быстрая ходьба помогает похудеть быстрее и убрать жир на животе.
Говорится, что вы можете похудеть до 7 кг всего за 30 дней, если начнете больше и интенсивнее ходить.
Вот еще интересное исследование… Исследователи из Университета Вирджинии доказали, что женщины, которые прогуливались три раза в неделю в быстром темпе и два раза в более умеренном темпе, сжигали в 5 раз быстрее жир в области живота.
Они сравнили их с теми, кто просто прогуливался с умеренной скоростью 5 дней в неделю. И вот доказательство: обе группы сожгли точно такое же количество калорий (400) за тренировку.
Плюс ко всему те, кто был более активен смогли также уменьшить талию на 5 см. Кроме этого, они уменьшили количество жира в области бедер, примерно, в 3 раза и сожгли в 4 раза больше общего жира в организме.
А главное, самые активные смогли похудеть почти на 4 кг в течение 16 недель. И все это без диет и голоданий.
Быстрая ходьба для похудения
В продолжение темы можно привести еще то, что высокоинтенсивная ходьба помогла сжечь в 3 раза больше висцерального жира.
Это самый опасный жир в животе, который обволакивает ваши основные органы, такие как печень и почки. Этот жир приводит к таким заболеваниям, как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление.
«Энергичные упражнения повышают уровень сжигания жира и помогают сбалансировать ваши гормоны «, - говорит ведущий исследователь Артур Вельтман, директор лаборатории.
Программа
Как говорит тот же Артур Вельтман, если вы не похудели, прогуливаясь каждый день в течение уже длительного времени, все дело в интенсивности.
Вот еще некоторые факты:
- Медленные прогулки : сжигают около 238 калорий в час.
- Быстрая ходьба: сжигает до 340 калорий в час (скорость до 6 км в час). Вместо того, чтобы сплетничать с подругой или еще лучше по телефону, подумайте об интенсивности.
- Мощная ходьба: сжигает, приблизительно, 564 калорий в час (скорость до 8 км в час). Прогуливаясь в этом темпе, включите свои руки, чтобы было легче и сделайте шаги немного длиннее. Вы можете даже делать ускорения рывками, если вам трудно сразу держаться в таком темпе.
Кроме этого, в журнале Health была приведена 3-х недельная программа для похудения с помощью интенсивных прогулок. Вот она…
1 неделя (сжигает около 200 калорий)
- Разминка: прогуляйтесь очень медленно в течение 5 минут.
- Тренировка: просто идите обычным шагом в течение 30 минут.
- Отдых: прогуляйтесь медленно в течение 3 - 5 минут.
2 неделя (сжигает около 355 калорий)
- Разминка:
- Тренировка: поддерживайте жесткую интенсивность ходьбы в течение 5 минут. Немного сбавьте ход на 1 минуту. Повторите в общей сложности 5 - 6 таких рывков.
- Отдых:
3 неделя (сжигает около 405 калорий)
- Разминка: прогуляйтесь в течение 5 минут.
- Тренировка: поддерживайте жесткий режим ходьбы в течение 2 минут. Восстановите силы сбавив немного темп на 1 минуту. Добавьте интенсивности и повторите её 15 раз.
- Отдых: прогуляйтесь в течение 3 - 5 минут.
Если вам будет сложно выполнять некоторые из приведенных тренировок, попробуйте уменьшить количество повторений.
Дополнительные преимущества ходьбы для здоровья
Кроме того, что прогулки полезны для похудения, существует еще ряд преимуществ для здоровья от этих упражнений. Вот список ниже…
1. Ходьба сжигает калории и жир на животе
Прогулки хороши для тех, кто только начинает свой путь к здоровому похудению. Час прогулки каждый день вместе со здоровой диетой это хороший инструмент, чтобы сократить вялость мускул.
Количество калорий, сожженных прямо пропорциональна скорости и расстоянию, пройденного при ходьбе.
Это делает ходьбу одним из лучших упражнений для похудения.
2. Снижает риск заболеваний сердца и не только
Прогулки увеличивает циркуляцию крови в организме, что в свою очередь уменьшает риск сердечных заболеваний. Они также способствуют снижению и стабилизации кровяного давления.
Регулярные прогулки, также увеличивают плотность костной ткани и снижают риск остеопороза и других заболеваний костей.
Многие исследования показывают, что регулярные прогулки значительно снизят риск развития диабета, рака толстой кишки и рака молочной железы.
3. Повышают метаболизм
Прогулки стимулируют циркуляцию крови в организме и одновременно повышают обменную деятельность в организме, что зажигает ваш метаболизм быстрее.
Быстрая ходьба повышает настроение, оживляется энергетические уровни и регулирует кровяное давление и уровень холестерина.
4. Легкая тренировка
Ходьба является одним из самых простых и экономичных способов оставаться физически активными. Вам нужно всего лишь иметь кроссовки или другую удобную вам обувь.
Это упражнение может быть сделано почти в любом месте и в любое время. Хотя прогулки на свежем воздухе весьма полезны и освежают, но, если есть условия их также можно выполнить в доме на беговой дорожке.
5. Уменьшают уровень стрессов
Прогулки напрямую связаны с сокращением уровней стресса. Их преимущества могут быть приравнены к таким упражнениям как, аэробные упражнения и другие. Они помогают успокоить нервы.
Во время прогулки, организм вырабатывает эндорфин, который в свою очередь стимулирует расслабление.
6. Укрепляют мышцы
Прогулки держат кости, мускулы и суставы здоровыми.
Регулярная ходьба укрепляет мышцы ног, пресса, особенно бицепса бедра и четырехглавой. Поэтому они важны в борьбе с целлюлитом даже в домашних условиях.
Чтобы сделать вашу ходьбу еще более эффективной для похудения и сжигать жир быстрее, вы можете воспользоваться некоторыми советами:
- Всегда лучше выполнять их рано утром (можно совместить с походом на работу). Утром тело достаточно энергично и циркуляция крови быстрее увеличивается. Кроме того ходьба по утрам также благоприятна для организма, чтобы усваивать витамин D от первых лучей солнца.
- Быстрая ходьба необходима, чтобы сжигать больше калорий, если у вас есть цель сбросить несколько лишних килограммов. Чем быстрее вы идете, тем больше калорий вы сжигаете. Также вы можете больше ходить по ступенькам или по пересеченной местности.
- Не ходите после еды. Хотя некоторые говорят, что ходьба сразу после еды может улучшить пищеварение, это ложное понятие. Ходьба или упражнения после еды влияют на выделение пищеварительных соков, тем самым, это может препятствовать расщеплению пищи. Немного отдохните после еды и вперед.
- «Заправляйте» тело большим количеством жидкости. Пейте натуральные соки, прежде чем идти на прогулку или уже после завершения тренировки. Питье природных энергетических соков, как свекольного сока и других, перед ходьбой может оживить обменные процессы, тем самым помогая организму сжигать больше калорий.
Заключительные мысли
Для всех тех, кто мечтает сжечь больше калорий или просто ищет эффективные упражнения для того чтобы начать худеть, вам обязательно нужно начать больше ходить. Именно эти упражнения для похудения имеют много дополнительных ценностей для вас.
Изучите все ценности прогулок ниже, чтобы не откладывать на потом то, что уже можно сделать сегодня. Помните, что ходьба для похудения и здоровья очень эффективна.
Любите ли вы ходить и как это помогает вам худеть? Поделитесь опытом, напишите в комментариях ниже.
Если статья была вам полезной, пожалуйста, поделитесь ею с другими.
Предупреждение : методы, стратегии и предложения, высказанные в нашем общем ресурсе, предназначены для использования исключительно в образовательных целях. Мы не диагностируем, не назначаем или лечим любое заболевание, состояние или травму.
Крайне важно, чтобы перед началом любой стратегии в питании или программы упражнений, вы получили полное медицинское разрешение от лицензированного врача.