Как накачать задние мышцы рук. Как накачать мышцы рук в домашних условиях за неделю
В этой статье вы узнаете как накачать мышцы рук и как устранить ошибки, которые замедляют рост бицепсов и трицепсов. Большинство тренировок для бицепсов рук очень плохо составлены. Давайте определим 4 основные ошибки тренировки в день рук, чтобы вы смогли достичь впечатляющих результатов.
Чтобы накачать большие руки нужно понимать, что на из размер влияет не только объем бицепса. Они становятся больше при тренировках бицепса на скамье Скота и трицепса при французском и жиме лежа узким хватом. Большинство тяжелоатлетов не имеют готового плана тренировки, кроме как выполнение максимально количества повторений на бицепс.
Ниже описаны ошибки, которые мешают накачать большие руки. Сразу посмотрите видео, как накачать руки, если нет прогресса именно в них, а остальные мышцы растут.
Ниже представлены 4 основные ошибки, которые мешают накачать бицепсы и трицепсы. Исправим ошибки и составим программу тренировок бицепсов, которая даст грандиозные результаты!
Ошибка1 Предположение, что любое упражнение для тренировки рук можно использовать первым в начале тренировки
Сомневаетесь, как именно начать тренировку рук? Отдавая предпочтение изолированным сгибаниям на бицепс и разгибаниям на трицепс в тренажере в качестве упражнений для наращивания массы, вы совершаете большую ошибку .
Исправление ошибки
Упражнения для набора мышечной массы должны быть в начале тренировки, когда у вас еще много энергии. Какие существуют движения для набора массы? Хороший вопрос. Это обычно те, с которыми вы можете взять больший вес. Многосуставные упражнения увеличивают силу всех второстепенных групп мышц в этой области (причина начать тренировку груди с жима, а тренировку бедер с приседаний). Для трицепсов существует множество многосуставных упражнений, но не для бицепсов. Базовые сгибания со штангой стоя позволяют качать бицепсы с большим весом.
«Базовые сгибания рук со штангой стоя позволяют качать бицепсы большими весами.»
Ошибка 2 Мышцы не прокачиваются под разными углами
При тренировке рук, «углы» относятся к положению рук относительно торса, то есть разной ширины хвата штанги. Если вы всегда выполняете сгибания на бицепс или трицепсовые экстензии с руками, зафиксированными по бокам, вы ограничиваете свой рост.
Исправление ошибки
Для бицепсов с руками перед собой (на скамье Скота) вы нацеливаетесь на короткую головку бицепса, с руками сзади торса (подъем гантелей на наклонной скамье) вы фокусируетесь на длинной головке. Используя нейтральный хват (сгибания рук с гантелями в стиле «молот») и берясь узким или широким хватом за штангу во время сгибаний стоя, вы немного изменяете наклон рук при выполнении каждого сгибания.
Для трицепсов вы лучше задействуете длинную головку, когда руки находятся над головой, а при смене захвата на нижний (тяга на блоке вниз) акцент переносится от латеральной к медиальной головке.
При использовании различных захватов и положений рук, лучше акцентируются различные головки бицепсов и трицепсов, что способствует их более полному развитию.
Ошибка 3 Постоянные тренировки с одним весом и одинаковым количеством повторений
Чтобы мышцы росли им нужна постоянная прогрессия нагрузок. Если вы выполняете каждый раз по 10 повторений с одинаковым весом, то вы совершаете ошибку.
Исправление ошибки
«ВЫБЕРИТЕ ВЕС ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА ПРИ МАЛОМ ЧИСЛЕ ПОВТОРЕНИЙ»Выполнение упражнений с большим весом и малым количеством повторений (не больше 6) способствует увеличение силы мышц. Тренировки с весом, позволяющим выполнять по 8-12 повторений в подходе до отказа, является лучшим вариантом для наращивания мышечной массы.
Рабочие мышечные группы быстро привыкают к одной и той же последовательности повторений и весам. Если вы уже стали сильнее за время тренировок, то пора нагрузить мышцы большим весом в упражнениях для построения мышечной массы.
В первом упражнении выберите вес, которым будете достигать мышечного отказа при малом числе повторений (6 повторений). Для следующих упражнений выберите немного меньший вес, при котором вы будете выдерживать 8, 10 или 12 повторений; это позволит вашим мышцам работать с различной интенсивностью. Используя большой вес, вы увеличиваете силу, а с меньшими весом вы сможете нагнать больше крови в мышцы и более качественно их прокачать для наращивания массы.
Ошибка 4 Тренировка по одной и той же программе
Вы выполняете одну и ту же тренировку снова и снова, и ждете новых результатов? Это распространенная ошибка.
Исправление ошибки
Ваше тело, в конце концов, привыкает к тренировке, даже если вначале она хорошо работала. Большинство людей нуждаются в изменении тренировки раз в 6-8 недель, для постоянного прогресса на тренировках.
Единственный способ сдвинуться с места – включить продвинутые методы тренировки, которые заставляют работать за пределами мышечного отказа в течение еще 1-2 сетов упражнения. К методам, которые можно попробовать, относятся форсированные повторения, дроп-сеты, прием отдых-пауза и негативные повторения.
Суперсеты, представленные ниже, вынуждают выполнять два упражнения подряд, не отдыхая между ними; вы отдыхаете только по завершении обоих упражнений. Вы можете не рассматривать суперсеты как метод для построения мышечной массы. В этой тренировке вы задействуете противоположные группы мышц. Причем одна из них сокращается, а другая растягивается, что увеличивает приток крови к этим областям.
ЖИМ НА СКАМЬЕ УЗКИМ ХВАТОМ
Исследования подтверждают, что при выполнении предварительного упражнения на мышце-антагонисте, мышца, выполняющая второе упражнение, становится сильнее! Выполняя подход разгибания на блоке вниз перед подходом сгибания на бицепс делает вас сильнее в сгибаниях. Убедитесь, что изменяете первое упражнение в следующей тренировке.
Еще одно преимущество суперсетов – сокращение длительности тренировки за счет уменьшения периодов отдыха. Снижая необходимость бегать по всему залу, суперсеты, скомбинированные в этой тренировке рук, используют одно оборудование для двух упражнений.
Тренировка для гигантских рук исправляет четыре главные ошибки в дне рук, комбинируя лучшие движения для построения мышечной массы с прогрессивной последовательностью повторений.
Ускорение тренировки, лучшие упражнения для набора мышечной массы рук, интенсивные методы - все это обеспечивает одна тренировка, способная помочь накачать огромные руки!
Тренировка для гигантских рук
СУПЕРСЕТ 1
|
1. Жим штанги лежа узким хватом на трицепс3 сета по 6-8 повторений |
|
2. Сгибания рук со штангой стоя3 сета по 6-8 повторений |
СУПЕРСЕТ 2
|
3. Разгибание рук с гантелью из-за головы3 сета по 8 повторений |
|
4. Сгибание рук со штангой на скамье Скота3 сета по 8 повторений |
СУПЕРСЕТ 3
|
5. Разгибание одной руки в блоке на трицепс3 сета по 8-10 повторений |
|
6. Сгибание одной руки на блоке стоя3 сета по 8-10 повторений |
- На следующей тренировке выполняйте упражнения для бицепса первыми в последовательности суперсетов.
- Разминочные подходы не учтены; выполняйте необходимое число повторений, но никогда не делайте разогревающие подходы до мышечного отказа.
- Выбирайте вес, при котором достигнете мышечного отказа с нужным числом повторений.
Суперсет скомбинированный для скорости
Суперсет 1
Оборудование: Плоская скамья для жима, штанга
Суперсет 2
Оборудование: Скамья Скота, EZ – штанга, гантели
Суперсет 3
Оборудование: Нижний блок с D рукоятью
Суперсет 4
Оборудование: Канат с регулируемым блоком
Каждый мужчина хочет иметь большие накачанные руки. Узнайте секреты тренировки мышц рук. Практические советы и рекомендации.
Накачанные руки
Для натурального бодибилдера (не использующего фармакологические препараты) 50-сантиметровые в объеме руки – что-то из разряда фантастики. Это почти невозможно. Почти потому что наверняка где-нибудь найдется двухметровый здоровяк с широкой костью и 40% подкожного жира. Одни из самых мускулистых «натуральных» атлетов в истории спорта с трудом преодолевали отметку в 45 сантиметров – само собой, в сочетании с малым количеством жира. Если ваш процент жира больше 20, объем рук увеличится на 2,5-5 сантиметров.Старайтесь достичь отметки в 40-43 сантиметра, поддерживая относительно сухую форму. Тогда руки будут выглядеть накачанными и красивыми.
Ширина кости
Для спортсменов с узкой костью прогресс в массе и силе дается сложнее. Руки у них выглядят тоньше. Конечно, речь не идет о генетически одаренных спортсменах. Но очевидно, что людям с широким костяком набор массы дается проще, и объем их рук впечатляет. Однако из-за узких запястий, лодыжек и талии руки объемом в 40-43 сантиметра будут выглядеть больше и эстетичнее. Ширококостные бодибилдеры, в свою очередь, зачастую выглядят неуклюже и непропорционально. Читайте также: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушекГенетические факторы для набора мышечной массы
Арнольд Шварценеггер и Ларри Скотт обладали самыми выдающимися бицепсами в истории бодибилдинга. У Серджио Оливы был огромный «звериный» трицепс. Однако использование их программ тренировок вам ничем не поможет – вы заключены в рамки своей генетики. Тяжелой работой вы сильнее не разовьете пик бицепса или не накачаете трицепс, как у Оливы, тысячами отжиманий. Выше головы не прыгнешь.Как накачать руки в домашних условиях без гантелей? Этот вопрос тревожит и опытных атлетов независимо от пола.
Для мужчин красивый бицепс - показатель силы и эстетики.
Женщинам важно держать верх подтянутым, чтобы каждый наряд на таком теле смотрелся идеально.
И тем, и другим помогут воплотить задуманное для этих групп мышц.
Но что если начать тренировки в фитнес-клубе по той или иной причине нельзя?
Поверьте, нет ничего невозможного для человека с жаждой действий. Остальные детали вы найдете в этой статье.
Как накачать руки в домашних условиях? Основные правила для достижения быстрого результата
Прежде чем начинать тренировки, помните, что руки - это не только «банки» бицепсов.
Это продуманное сочетание суставов, мышц, сухожилий, которое является сложным биологическим механизмом.
Потому прокачивая эту часть тела, важно понимать общие принципы их работы.
Во время своих тренировок обязательно учитывайте, на какую поступает нагрузка.
Воспринимайте свои собственные руки как объединение таких зон:
- Бицепс
- Трицепс
- Предплечье
- Дельтовидная мышца (но это скорее плечи)
Добиться красивых рук можно, даже занимаясь дома
Все это найдется у каждого дома:
- Веревка
- Канистра с водой
- Палка (30–40 см)
Соедините все эти компоненты. Подойдите к столу, на него ставим табурет, чтобы ваши руки лежали на поверхности на уровне плеч.
С помощью кистей, начинаем наматывать веревку на палку, подтягивая груз вверх. Точно также разматываем ее назад.
Приобретите бинт Мартенса и закрепите его любым доступным образом к поверхности на уровне груди.
Можно совместить ее с веревкой и просто прижать дверью. Закрепите его вокруг кистей и оттягивайте бинт назад, направляя руки за голову.
В итоге должны получиться движения, аналогичные «молотку».
Также пригодится простой автомобильный трос. Сделав на нем две петли, можно производить подтягивания, используя вес собственного тела.
Руки при этом двигаются аналогично предыдущему упражнению.
Держа гантели в руках, поочередно подтягивайте вес к противоположной от нее части груди, каждый раз полностью выпрямляя конечность.
Кисть, в свою очередь, движется вдоль тела. Это упражнение великолепно накачивает предплечья, значительно увеличивая силу хвата.
Совет: приобретите бинт Мартенса в ближайшей аптеке, он продается повсеместно.
Качать руки необходимо, с этим никто не спорит. Руки должны быть большими и красивыми. Однако бывает, что даже большие руки смотрятся не совсем эстетично. Все дело в том, что здесь существуют два направления: объем и прорисовка. Эти два фактора в совокупности и обеспечивают могучую красоту ваших рук. Одно без другого мало что значит.
Приведем 30 лучших советом по накачке объема и рельефа рук.
- Тренируйте руки отдельно от других мышц . Выдели под их прокачку тренировочный день. Когда качают руки в конце тренинга после работы на большие группы мышц, большого результата это не приносит, поскольку способность к концентрации ощутимо падает.
- Попробуйте главным упражнением сделать наклонные сгибания с гантелями . Здесь есть пара положительных моментов. Во-первых, на старте бицепс растянут, что позволит ему лучше сократиться. Во-вторых, вы полностью исключили из работы спину. Данное упражнение по отдаче намного превосходит традиционный подъем штанги на бицепс стоя.
- Приобретите сантиметровую ленту . В бодибилдинге прогресс измеряется объемами, а не килограммами, как до сих пор думают многие. Раз в месяц измеряйте объем рук. Если прибавки нет, меняйте систему тренировок и питания.
- Качайтесь с партнером . В одиночку накачать огромные руки сложно. Здесь нужен преданный делу товарищ, который полностью разделяет ваши взгляды и так же, как и вы, фанатичен.
- Основная причина травм - недостаточная разминка . Обязательно используйте разминку, особенно локтевого сустава. Пренебрежение этой рекомендацией - верный путь к травме суставов.
- Если вы заметили, что ваши руки прибавляют силу, значит вы на правильном пути . Вслед за силой обязательно придет и масса. Однако этот процесс нельзя подгонять. Не увеличивайте резко рабочий вес, гонясь за весами. Лучше прибавляйте по 100-250 грамм на каждой тренировке.
- Женщины могут использовать те же комплексы для рук, что и мужчины . Опасаться рук не стоит. У мужчин генетически заложены большие объемы мышц верхней части тела. Кроме того, главного анаболического гормона тестостерона у мужчин также гораздо больше, чем у женщин.
- Запомните: растут только те мышцы, которые вы чувствуете . Научитесь ощущать работу мышц. Без этого результата не будет никогда. Полностью сконцентрируйтесь на работе целевой мышцы.
- Практикуйте отжимания . В конце тренировки трицепса добейте их отжиманиями от пола. Выполняйте до тех пор, пока не будет полного отказа.
- Между подходами выполняйте растяжку . Растянуть бицепс можно, повиснув на турнике. Чтобы растянуть трицепс, необходимо поднять руку, согнуть ее в локте и завести локоть за голову, помогая другой рукой.
- Чередуйте упражнения на бицепс и трицепс . Качать таким образом большие мышечные группы нецелесообразно, однако рукам это дает неплохую отдачу. Выберите 5 упражнений на бицепс и трицепс, и выполняйте в такой манере: 2 упражнения на бицепс, 2 упражнения на трицепс, затем снова 2-3 упражнения на бицепс и так далее.
- Используйте мощный вдох . Это позволит наполнить грудь воздухом. Кроме того, отводите плечи назад. Такая позиция увеличивает потенциал бицепса и трицепса аж на 100%.
- Начинайте с трицепса . Трицепс занимает примерно 2/3 объема руки, поэтому начинать следует с него. Начинать накачку рук с бицепса - типичная ошибка новичков.
- Качай все пучки трицепса . Каждый пучок необходимо качать своим упражнением. Наиболее частой ошибкой новичков выступает программа, включающая 2-3 упражнения, которые нацелены лишь на один пучок трицепса. Жимы книзу нагружают внешний пучок, разгибания в наклоне - внутренний. Для длинного же пучка нет ничего лучше французского жима.
- Практикуйте комбинированные сеты . Профессионалы убеждены, что бицепс лучше всего реагирует на комбинированные подходы.
- Выполняйте отжимания на брусьях . Данное упражнение, да еще и с отягощением, считается лучшим в накачке трицепса. Удерживайте тело строго вертикально, чтобы трицепсы получили полную нагрузку.
- Качай плечевую мышцу . Именно она выступает гранью между большим бицепсом и красивым. Эта мышцы пролегает под бицепсом и выталкивает его наружу. Качать ее следует нейтральным хватом, и лучшим упражнением здесь является "молот". Используйте большие веса и небольшое число повторений.
- Берегите запястья! При малейших болевых ощущениях, остановите выполнение упражнения. Не выполняйте тренировку сквозь боль. Боль со временем перерастет в воспаление, которое закончится серьезной травмой.
- Не выполняйте подъемы с максимальной амплитудой . Многие профи убеждены, что штангу следует поднимать лишь до параллели предплечий с полом. Если в нижней точке полностью распрямить локти, бицепсы расслабятся.
- Не выдвигайте локти вперед . Некоторые советуют выводить локти вперед, чтобы поднять штангу повыше. Это ошибка. Такая методика снижает сокращение бицепса.
- Практикуйте трисеты . Если бицепс никак не растет, используйте трисеты. Это означает выполнение трех упражнений без отдыха.
- Выдерживайте паузу . При тренировке трицепса обязательно выдерживайте паузу в верхней точке. Однако не используйте этот метод в тех упражнениях, где вес отдыхает на распрямленных локтях.
- Прокачивай пик бицепса . рекомендует свое упражнение для проработки пика бицепса. Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу прямым хватом. Поднимите ее и держите на весу. Не разгибаясь, поднимайте штангу к подбородку. Не допускайте инерции в упражнении. 10-15 повторений вполне будет достаточно.
- Тренируйте предплечья . Большие руки не сделать без сильного хвата. Используйте сгибания в запястьях ладонью книзу и кверху.
- Откажитесь от использования ремней . Тренинг без ремней повышает силу хвата. Кроме того, есть мнение о том, что ремни способствуют атрофии мышц предплечий у новичков.
- Не качайте силу хвата большим числом повторений . 10 рабочих повторений до отказа вполне достаточной, чтобы обеспечить силу вашим запястьям.
- Используйте частичные повторы . Когда хват уже не позволяет в полной мере выполнять упражнения, выполняйте частичные повторы.
- Обратный хват прорисовывает трицепс . Некоторые профессиональные атлеты убеждены, что трицепс ударно прорисовывают упражнения, выполняемые обратным хватом. Так можно делать жимы книзу одной рукой на блоке и французский жим. Очевидно, что рабочий вес придется убавить.
- Используйте различные программы для накачки своих рук . Все мы отличаемся различными физическими данными и имеем свои генетические особенности. Поэтому программа, написанная профи может не дать никакого результата новичку. Постоянно экспериментируйте, используя различные схемы тренировок.
- Преимущество положения сидя . Несмотря на очевидное удобство, такое положение имеет и ряд других преимуществ. К примеру, положение тела становится более стабильным, поэтому и здесь не совсем удобно использовать. Базовые упражнения для накачки общей силы массы трицепса и бицепса выполняйте стоя, в то время как упражнения, нацеленные на отдельные пучки - сидя.
Красивые мощные руки с ярко выраженным рельефом – это мечта многих мужчин. Впрочем, представительницам слабого пола тоже не чужды мысли о сильных мышцах рук – пусть и не для того, чтобы хвастаться «шариками» бицепсов, а для общей подтянутости силуэта.
В любом случае, без специальных упражнений не обойтись. Многие уверены, что эффект от них будет только в том случае, если вы занимаетесь в спортзале, однако практика показывает, что вполне реально проработать ручные мышцы и дома.
Для этого неплохо иметь хотя бы минимальное оборудование: например, гантели (кстати, их вполне успешно заменяют бутылки с песком).
Кроме того, придется победить лень и заниматься с завидной регулярностью. Наконец, необходимо правильно подобрать упражнения, чтобы накачать руки в домашних условиях. О том, как это сделать, и пойдет речь дальше.
Какие мышцы следует нагружать
Прежде чем разбираться, как накачать руки дома, нужно определиться, какие мышцы придется нагружать работой. Некоторые уверены, что для красивого рельефа на руках достаточно выполнять упражнения на бицепс, однако «не бицепсом единым». Итак, какие же мышцы формируют красивую форму рук?
Чтобы руки приобрели красивую форму, основной акцент следует сделать на дельте, двух- и трехглавой мышцах рук. Впрочем, о предплечьях и кистях тоже забывать не стоит.
Учтите, что прорабатывая какую-либо одну мышцу и «игнорируя» остальные, вы получите не красивые руки, а непропорционально накачанные конечности, которые не будут выглядеть эстетично.
Как накачать руки в домашних условиях – правила и рекомендации
Простейший вариант для начинающих – это упражнения с собственным весом. По мере того, как мышечные волокна приобретут выносливость, стоит добавить занятия с гантелями, а если пространство дома и финансы позволяют – неплохо бы обзавестись и штангой.
Чтобы тренировки были максимально результативными, недостаточно знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях. Необходимо также соблюдать некоторые несложные правила.
Как быстро накачать руки в домашних условиях
Время перейти от теории к практике. Выбор упражнений для рук, которые можно выполнять дома, достаточно широкий, поэтому вы с легкостью составите оптимальный комплекс для себя.
Упражнения с эспандером
Обеспечить нагрузкой кисти и предплечья поможет эспандер: сжимайте или растягивайте его (в зависимости от модели снаряда) в течения двух-трех минут с максимальными усилиями.
Отжимания
Это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки трицепса. Делать его можно в различных вариациях: с поднятыми ногами, хлопком, с узким или широким хватом.
Классическая версия упражнения выполняется так: в положении лежа слегка согните локти. Ладони должны находиться под грудью; корпус выпрямите, а ноги зафиксируйте на ширине таза.
Сгибайте локти, пока они не образуют прямой угол. Сгибая руки, вдыхайте воздух, а при распрямлении – выдыхайте. При отжиманиях узким хватом поставьте ладони так, чтобы они соприкасались между собой.
При отжиманиях широким хватом руки должны быть расставлены максимально широко. При этом не стоит распрямлять локти до конца. Эффективными являются и отжимания, при которых стопы зафиксированы выше ладоней, например, на скамье.
Обратные отжимания
Отлично помогают нагрузить трицепсы и обратные отжимания. Для их выполнения упритесь руками в стул, а ноги положите на второй стул. Медленно сгибайте руки в локтях, словно опуская себя между ними. После этого распрямите руки. Помните, что все движения должны быть медленными и без рывков.
Подтягивание на турнике
Отвечая на вопрос, как накачать руки в домашних условиях мужчине, не стоит забывать и о турнике. Этот снаряд поможет проработать бицепс. Подтягивайтесь узким, широким и средним обратным хватом – ладони должны быть развернуты к лицу. Подбородок поднимайте выше перекладины, спина должна немного прогибаться. Старайтесь делать движения плавно, без рывков.
Как накачать руки гантелями в домашних условиях
Чтобы прокачать бицепсы, выполняйте упражнения с гантелями. Начинайте с минимального веса, постепенно его увеличивайте.
Подъемы рук
Сядьте на скамью или табурет, держите осанку. Руки с гантелями опустите. Выдыхая воздух, поднимайте одну руку до уровня груди. В верхней точке сделайте паузу на 2-4 секунды, после чего опускайте руку, вдыхая воздух.
Упражнение «Молоток»
Очень эффективен для бицепсов и «молоток»: гантели должны находиться в опущенных руках. На вдохе поднимайте обе руки к плечам, фиксируйте в нижней точке, на выдохе плавно опускайте. Делать его можно и стоя, и сидя.
Как накачать руки в домашних условиях девушке
Представительницам прекрасной половины человечества также стоит прорабатывать все группы мышц – только в этом случае можно «получить» красивые руки.
Упражнение №1
Делайте отжимания (они формируют трицепс): начинать лучше, упираясь руками в скамью или подобное возвышение (жесткий диван тоже подойдет). По мере повышения выносливости старайтесь отжиматься от пола.
Упражнение №2
Еще одно упражнение для женских трицепсов: сидя на стуле, возьмите в руки гантели. Поднимите их над головой, соедините. Медленно опускайте за голову. Сделайте не менее 15 повторений. Необходимо выполнить два-три подхода.
Упражнение №3
Чтобы проработать бицепсы, также понадобятся гантели: встаньте, возьмите в руки снаряды и поочередно поднимайте их до уровня груди. Количество подходов – пять, в каждом по 20-30 повторений.
Как накачать руки в домашних условиях – видео
Если вы хотите освоить комплекс, который позволит прокачать основные мышцы рук, обратите внимание на следующее видео. Тренер показывает упражнения, которые несложно выполнять в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели и некоторое количество времени дважды в неделю.
Теперь вы знаете, как заставить работать мышечные волокна рук, придавая этим частям тела красивую атлетическую форму. Помните, что даже наиболее действенный комплекс время от времени необходимо менять, увеличивать вес снарядов, дополнять новыми упражнениями. Не забывайте и о полноценном отдыхе.
А какие упражнения для рук делаете вы? Насколько они эффективны, каких результатов помогли добиться? Поделитесь своим мнением в комментариях!