Программа по увеличению числа подтягиваний на турнике. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю девушке и парню. Программа для начинающих в домашних условиях
![Программа по увеличению числа подтягиваний на турнике. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю девушке и парню. Программа для начинающих в домашних условиях](https://i2.wp.com/zozhlife.ru/wp-content/uploads/2015/07/paren_otzhimaetsja.jpg)
Вы, наверняка, обращали внимание, как ловко обезьяны передвигаются по веткам деревьев при помощи рук. Для человека альтернативой этому древнему и естественному физическому упражнению служит подтягивание.
Рассмотрим программу для начинающих по подтягиванию на турнике с нуля.
Начальные условия
Несмотря на то, что подтягивание оперирует исключительно весом собственного тела, оно предъявляет некоторые требования к физической форме и здоровью. Для того чтобы начать подтягивания на турнике с нуля, необходимо соответствовать следующим критериям.
Отсутствие лишнего веса
Процесс подтягивания — это борьба с великой силой притяжения. Чем больше вес, тем больше усилий нужно прикладывать, чтобы сопротивляться силе притяжения. Людям с лишним весом перед тем, как начать практику, необходимо похудеть. Самым лучшим вариантом будет . Начните , и через месяц или два вы сможете без проблем преодолевать дистанцию в 6-8 км. Лишние килограммы уйдут сами собой.
Привести обмен веществ в порядок и нормализовать вес тела поможет , в том числе одна из ее разновидностей — .
Развитые мышцы плеч и спины
Подтянуться сразу человеку, который не затрудняет себя физическими нагрузками и целый день , будет невозможно. Для начала нужно потренировать мышцы с помощью гантелей или штанги. Отжимание от пола — прекрасное упражнение для тех, кто хочет начать подтягивания на турнике с нуля.
Начните с 10 отжиманий (повторов) и 3 серий (подходов) — 30 отжиманий ежедневно позволят придти в нужную форму. Увеличивайте количество повторов на 1 каждые 2-3 дня. Когда вы сможете выполнять 15 повторов, добавьте 1 дополнительный подход. Также поступите при достижении рубежа в 20 повторов.
Делайте отжимания не спеша. Выдох — опускаемся к полу, вдох — подъем. Корпус держите в напряжении, не прогибаясь в пояснице или коленях. Спину не округляйте, старайтесь вытягивать мышцы спины как можно сильнее.
Отсутствие болей в спине
Подтягиваться нельзя, если по каким-либо причинам присутствуют боли в спине. Физическая нагрузка может усугубить течение болезни, например, привести к прогрессированию дисковой грыжи, и усилению боли.
Разминка
Рукам придется взять на себя вес всего тела. Это создаст серьезную нагрузку на суставы: плечевые, локтевые и запястья. Новички (да и не только они) часто жалуются на боль в плечах и кистях после подтягиваний.
Перед тем как лезть на турник надо обязательно размяться
Мы должны сделать так, чтобы наши мышцы и суставы начали получать большее питание, чтобы скорость обменных процессов в них возросла, и мы не получили болезненных ощущений при занятиях.
1. Начинаем разминку с наклонов корпуса в стороны. Не округляем спину. Руку, противоположную стороне наклона, вытягиваем над головой. Тянемся рукой, вытягивая всю сторону тела. Голову разворачиваем — смотрим на руку. Повторяем в противоположную сторону. Далее — в обе стороны несколько раз.
2. Руки на уровне груди, делаем развод рук в стороны: сначала согнутыми в локтях (1-2), затем разгибаем (3-4). Не сутулимся, держим голову ровно, не наклоняемся подбородком. Далее делаем то же самое упражнение с поворотом верхней части корпуса вправо и влево. При повороте мы должны ощущать напряжение мышц спины.
3. Взмахи руками. Одновременно: правая рисует половину окружности вверх, левая — вниз. Повторяем 40 раз.
4. Сгибания в локтях. Делаем интенсивно, но не резко. Начинаем перед корпусом, далее — разводим руки в стороны. Проводим локтевые сгибания разведенными в сторону руками.
5. Вращаем кистями, разминаем запястья и пальцы рук.
После 10-минутной разминки можно приступать к подтягиваниям.
Подтягивания
Общие правила
1. Крепко держитесь за перекладину. Используйте средний прямой хват: руки захватывают перекладину на уровне плеч.
2. Не допускайте резких движений, рывков. Лучше сделать один раз плавно, чем три — с рывком.
3. Каждое подтягивание состоят из 4 фаз:
- Подъем (35% времени)
- Фиксация (15%)
- Спуск (35%)
- Пауза (15%)
3. При подъеме ваш взгляд должен быть направлен вверх на небо или потолок. Подбородок чуть приподнят. Вы как бы подтягиваетесь к перекладине грудью.
4. В верхней точке подбородок должен находиться над перекладиной.
5. Не допускайте медленного подъема и резкого опускания. При опускании вы должны, также как и при подъеме, задействовать мышцы, а не поддаваться силе притяжения. Опускание и подъем должны быть одинаковыми по скорости и длительности.
6. Выдох — во время подъема и фиксации над перекладиной, вдох — при спуске и паузе.
7. В идеале подъем производится без раскачиваний и помощи ног. На начальном уровне на этот пункт можно закрыть глаза.
Схема подтягиваний на турнике с нуля
0. Для начала просто повисите на перекладине.
Прогнитесь в спине, посмотрите вверх на перекладину и небо (потолок). Почувствуйте свое тело в этом положении.
1. Первый день
Наша программа для начинающих по подтягиванию на турнике стартует с имитации подтягиваний.
Взявшись за перекладину, попробуйте сделать небольшой подъем тела, чуть задержитесь и опуститесь вниз. Опускание равно по времени подъему и совершается плавно. Суть имитации — дать возможность правильно выполнить минимальное подтягивание, не концентрируясь на достижении цели. Следим за дыханием, положением тела, направлением взгляда и техникой выполнения.
2. Первая неделя
В течение первой недели наша схема подтягиваний на турнике с нуля предусматривает использование стула или помощи напарника.
Совершаем полные подтягивания, но с неполным весом. Для этой цели используем, например, табурет, стул или любое другое возвышение. Суть в том, чтобы часть веса приходилась на вспомогательный предмет. Для этого необходимо ноги согнуть в коленях и упереться на вспомогательный предмет пальцами или подъемом ног. Ту же функцию может выполнить напарник, который будет придерживать ноги в области голени или щиколотки.
В рамках этого этапа программы для начинающих по подтягиванию на турнике тренируемся ежедневно или через день. Совершаем по 5-8 повторов в 3 подхода.
3. Вторая неделя
Наша программа с нуля подтягиваний на турнике во второй неделе посвящена полуподтягиваниям или обучению правильно опускаться.
Полуподтягивание известно также как негативное подтягивание. Мы можем называть его отрицательным, т.к. подтягивания как такого не происходит: мы тренируемся не опускаться резко.
Держась руками за перекладину и отталкиваясь ногами от земли, мы принимаем положение, как будто мы подтянулись. Фиксируемся: подбородок над перекладиной, взгляд направлен вверх, грудь почти касается перекладины. Затем плавно опускаемся.
Совершаем по 5-8 негативных подтягиваний в 3 подхода.
4. Третья неделя
В третью неделю схемы подтягиваний на турнике с нуля чередуем упражнения при помощи вспомогательного предмета или напарника и негативный вариант. Если подтягивания даются легко, увеличивайте количество повторов до 15-20.
Легко быть не должно. Это должна быть нагрузка, которая преодолевается с усилием.
Чем не идеальнее вы будете выполнять облегченные подъемы на третьей неделе, тем успешнее вам дадутся полные подтягивания.
5. Четвертая неделя. Полные подтягивания.
Три предыдущие недели программы для начинающих по подтягиванию на турнике были необходимы, чтобы тело привыкло к физическим нагрузкам и «поняло» в каком направлении ему необходимо перестраиваться. Для человека, который начинает подтягивания на турнике с нуля, вопрос физиологической перестройки крайне важен. Ведь вместо того, чтобы сидеть, вы собираетесь наращивать мышечную массу. Для нашего организма это совершенно другая схема работы.
Руководствуйтесь общими правилами подтягиваний, которые мы приводили выше.
Чередуйте прямой и обратный хват по дням. Не выполняйте их вместе в рамках одной тренировки.
Начинайте с того количества подтягиваний, которое вы можете максимально сделать. 3 подтягивания — это очень хорошо. Совершайте по 3 подхода. Ничего страшного, если на третьем подходе вы подтянитесь только 1 раз. Как только количество повторов в первом и последнем подходе сравняется, добавляйте 1 лишний повтор. Продолжая программу с нуля подтягиваний на турнике, со временем ваши мышцы будут крепнуть, и количество повторов будет расти до 5, 10, 15, 20.
Несколько слов о питании
Подтягивания задействуют большой объем мышц, которые от постоянных занятий будут увеличиваться. Мышцы растут за счет белка. Продукты, содержащие его, должны быть широко представлены в рационе. Не забывайте, что это не только мясо и продукты животного происхождения, включая , но и чечевица, фасоль, горох, нут.
Посмотрите обучающее видео, в котором рассказывается не только о том, как правильно начать подтягиваться, но и как подготовить свое тело к подтягиваниям.
Сегодня на каждой спортивной площадке можно найти универсальный и доступный тренажёр – перекладину. Поэтому мы рассказываем, как научиться правильно подтягиваться на турнике. При проведении манипуляций с нуля в домашних условиях очень важно следовать правилам.
Поэтапная инструкция по обучению подтягиваниям на турнике
Позаботьтесь о наличии кожаных или тренировочных текстильных перчаток, защищающих ладони от натёртостей и мозолей. Также вы предупредите скольжение рук на перекладине из-за выделяющегося пота.
Этап №1. Привыкание
1. Отныне вы должны каждый день приходить на площадку, чтобы повисеть на трубе. Но перед этим нужно сделать разминку запястий.
2. Даже если не получается подняться на пару сантиметров, не отчаивайтесь. Тело должно быть в напряжении, не расслабляйтесь, так начинается формирование мышц.
3. В зависимости от изначальной физподготовки одни люди хватаются за перекладину по принципу прямого хвата, другие – держатся разным хватом (то есть руки с двух сторон трубы). Делайте так, как удобно, пока это неважно.
4. Обхватывайте ладонями трубу и крепко держитесь. Руки не должны съезжать. Если скользко, значит, перчатки выбраны неправильно.
5. Когда вы ухватитесь, постарайтесь руками поднять корпус, насколько это возможно. Напрягайте абсолютно все мышцы, особенно спину и предплечья. Ни в коем случае не качайтесь из стороны в сторону, амплитуда только усложнит задачу.
6. Не допускайте болтания ног, они будут вам мешать и отвлекать. Также конечности не должны касаться земли. Соберитесь, всё тело должно быть гармоничным, плотным и напряжённым. Для удобства ноги скрещиваются в лодыжках.
7. Вам не обязательно сразу пытаться поднять корпус руками. На этапе привыкания самое главное – это провисеть как можно дольше. Чтобы отвлечься, поднимайте ноги под прямым углом для прокачки пресса.
Важно!
Мы расскажем во всех подробностях, как научиться подтягиваться на турнике. Но новичкам, которые занимаются этим с нуля в домашних условиях, не рекомендуется сильно напрягаться первые 2 недели. Висните на турнике в несколько подходов в напряжённом состоянии. Чуть позже старайтесь поднимать корпус без амплитуды (раскачиваний), напрягая соответствующие мышцы.
Этап №2. Подтягивания в обратном порядке
Иначе такую тренировку называют негативными повторениями. Для её выполнения вам потребуется опора, в качестве которой может выступать земля (найдите детский турник). Тело должно узнать, какие мышечные группы задействуются на пике подтягиваний.
1. Возьмитесь за перекладину, подпрыгните, чтобы подбородок находился сверху турника. Зависните на 3 секунды, затем медленно опуститесь на руках.
2. Вы опять стоите на земле. Подпрыгните, помогайте себе руками, чтобы подбородок находился над трубой. Вновь зависните и спуститесь на руках. Ни в коем случае не опускайтесь вниз слишком быстро, потому что эффекта не будет.
3. Вы почувствуете, что мышцы спины, рук и пресса напрягаются. Они привыкают к нагрузке. В таком режиме новичку необходимо сделать 3 подхода по 5 повторений. Между подходами берите перерыв.
Важно!
Если вы всё делаете правильно, тогда руки будут приятно «гудеть». Появится тянущая боль, значит, мышцы начинают работать. Следующая тренировка осуществляется через 2 дня. Но нельзя ждать более 3 суток, иначе результаты обнулятся, вам придётся начинать с этапа №1 (привыкание).
Этап №3. Подтягивания с помощником
Перед тем как научиться правильно подтягиваться, необходимо позвать друга, который поможет вам поднимать корпус на турнике. С нуля эти манипуляции не проводятся, поэтому мы присвоили им 3 этап подготовки в домашних условиях.
1. Сначала действуйте как обычно. Наденьте перчатки, схватитесь за перекладину и подвисните. Напрягите пресс и руки.
2. Попросите приятеля схватить ваши ноги сзади, как бы обнимая их. Но он не должен вас поднимать, лишь поддерживать и при необходимости совсем чуть-чуть подтянуть вверх.
3. Помощник требуется для подстраховки, но подтягиваться вы должны руками и всем телом.
4. Пока приятель вас держит и подтягивает, максимально поднимитесь вверх. Старайтесь дотянуться, чтобы подбородок находился над трубой.
5. Если и когда вам это удастся, зависните в наивысшей точке, пока не начнётся дрожь в руках.
6. Плавно спуститесь вниз, не плюхайтесь, иначе эффекта не будет. Вы прочувствуете в полной мере, какие мышцы задействуются. Это будет спина, бицепс, пресс и трицепс.
Этап №4. Подтягивания со стулом (альтернатива этапу №3)
Если вас интересует, как научиться безопасно подтягиваться на турнике, а друзья пролёживают бока на диване, тогда в качестве помощника с нуля можно воспользоваться опорой в виде стула. Подходит только тем, у кого имеется турник в домашних условиях.
1. Итак, стул подставьте под перекладину. Встаньте на него, глаза должны находиться на уровне с трубой либо ниже.
2. Ухватитесь за турник, сделайте прыжок и повисните. Нужно, чтобы руки согнулись, образуя в локтях угол 90 градусов.
3. Зависните в такой позиции на полминуты минимум. Если есть силы, тогда подтяните корпус вверх, чтобы подбородок возвышался над трубой.
4. Затем медленно спускайтесь на руках, но не плюхайтесь, как мешок с картошкой. Иначе результата будет ноль.
Этап №5. Подтягивания с эластичной лентой (альтернатива этапам №3, №4).
1. Для новичков в большинстве спортивных залов существуют специальные тренажёры, которые позволяют уменьшать собственную массу тела при выполнении упражнений.
2. В результате вы быстрее учитесь подтягиваться и достигаете желаемого результата. В качестве альтернативы при занятиях дома либо на улице можно прибегнуть к помощи широкой эластичной ленты.
3. Зачастую все отдают предпочтение длинному эспандеру. Закрепите жгут на перекладине, сформируйте большую петлю.
4. Пролезьте внутрь петли и подложите эспандер под ступни либо ягодицы. В результате при подтягивании жгут будет толкать вас вверх. Подтягивания проходят значительно комфортнее.
Плавное увеличение нагрузки
Так как научиться подтягиваться на турнике вполне реально, можно заглянуть немножко вперёд. Если вы овладели всеми навыками с нуля, нужно постепенно повышать нагрузку в домашних условиях.
1. При большом желании и систематических тренировках результат не заставит долго ждать. Со временем вы сможете выполнять до 5 повторений за раз.
2. Если вы поверили в собственные силы, не стоит допускать распространённых ошибок и дожимать все подтягивания до максимума.
4. В последующие два подхода настоятельно рекомендуется выполнять именно обратные подтягивания.
5. Если вы в силах поднять собственное тело до 8 раз, стоит на время остановиться. Забудьте про обратные подтягивания. Просто выполняйте от 3 до 5 подходов.
6. При достижении результата в 15 и более подтягиваний, приходит пора пользоваться утяжелителями. Купите специальный пояс, подвесив к нему гирю (или нагрузите портфель).
Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике. Если нет физической подготовки, следует выполнять все упражнения пошагово с нуля. В домашних условиях постепенно увеличивайте нагрузку. Как только сможете подтянуться несколько раз, не забывайте время от времени менять хват.
Подтягиваться на турнике умеет лишь пятая часть всего мужского населения планеты. У остальных находится множество отговорок, объясняющих причины неудач. На самом деле покорить турник очень легко, и для этого необходимо немного свободного времени и большое желание. Данная статья поможет всем новичкам освоить подтягивание на турнике. Программа тренировок будет интересна не только начинающим, но и спортсменам со стажем, ведь мышечный рост не имеет границ.
Необходимое снаряжение
Естественно, главным снаряжением для спортсмена является наличие самой перекладины, на которой начинающим атлетом будет выполняться подтягивание на турнике. Программа тренировок, рассчитанная на людей с избыточным весом либо слабой мускулатурой, предполагает наличие атлетического резинового жгута, который можно приобрести в отделе спортивных товаров. Предпочтение рекомендуется отдать жгуту, сила растяжения которого составляет 50 % от веса спортсмена либо приближена к этой цифре.
К снаряжению профессионалы рекомендуют добавить и гантели небольшого веса (8-16 кг), с помощью которых можно в кратчайшие сроки развить мышцы рук. В дальнейшем при подтягиваниях фокусировать нагрузку нужно будет не на мышцы спины, а на развитые руки, тем самым облегчая себе процесс. Такой хитростью пользуются все новички в бодибилдинге, выполняя подтягивание на турнике. Программа тренировок с гантелями предусматривает классические подъёмы снарядов к груди и применение супинации, когда при опускании происходит разворот кисти от себя. Такое дополнение позволит быстро накачать мышцы верхней части предплечий, которые выполняют хватательную функцию на турнике и удерживают тело атлета навесу.
С чистого листа
Людям с избыточным весом, которым достаточно трудно висеть на перекладине, стоит немного видоизменить подтягивание на турнике. Программа тренировок для новичков, занимающихся в фитнес-центрах, тут будет более интересна. Турник необходимо заменить брусьями либо похожей перекладиной, которая будет находиться не выше 100-130 сантиметров. Взявшись руками за перекладину, необходимо разместить корпус под ней, вытянув ноги как можно дальше вперёд. В исходном положении, провиснув на руках, необходимо попробовать свести лопатки и, подтянувшись, приблизиться грудной клеткой как можно ближе к перекладине.
Выполняя данное упражнение, рекомендуется постоянно изменять хват: руки ладонями к себе или от себя, браться за перекладину узко, широко или нейтрально. Разновидность хватов заставит включиться в работу все второстепенные мышцы, которые впоследствии будут участвовать в подтягивании - их развитие окажет значительную помощь в дальнейшем. Стремиться нужно к тому, чтобы подтягивание к перекладине без проблем осуществлялось максимально широким хватом с расположением ладоней от себя. В этом случае на 100 % будут работать мышцы спины.
Нулевой уровень
Повиснув на перекладине, не нужно браться за неё широким хватом, если ещё не освоено подтягивание на турнике. Программа тренировок для начинающих рекомендует в самом начале использовать силу развитых мышц, заставляя постепенно включаться в работу остальные группы мышц.
На первых этапах нужно использовать обратный хват (ладонями к себе), расположив кисти максимально близко друг к другу. Мышцы спины, которые должны работать в классическом подтягивании, тут будут в состоянии покоя. А вся нагрузка ляжет на бицепс руки, которому очень легко справиться с такой работой. При выполнении упражнения запрещается делать резкие движения, особенно при возврате в исходное положение, иначе можно повредить связки в локтевом суставе.
Помощь на первых этапах
Есть несколько простых способов, которые помогут быстрее освоить подтягивание на турнике. Программа тренировок, фото и полная инструкция по применению одного из вариантов есть в комплекте к такому рекомендуемому снаряжению,как резиновый жгут, без которого новичку просто не обойтись. Закрепив один конец резинового жгута на перекладине, необходимо поставить колени ног в кольцо другого конца снаряжения. С таким тренажёром подтягиваться в два раза легче. Ведь 50 % нагрузки жгут забирает на себя, выталкивая начинающего атлета вверх.
Второй способ менее продуктивен и многими тренерами вообще не признаётся, так как допускает работу в неполную силу. Поставив под турник стул, необходимо с помощью ног подтянуться на перекладине. Поджав ноги под себя, очень медленно разжимая руки в локтевом суставе, опуститься вниз. Обратные подтягивания менее эффективны для новичков, однако, за неимением других вариантов, попробовать стоит.
Старт дан - пора в бой!
Новичку очень важно выполнить самостоятельно хотя бы одно подтягивание на турнике. Программа тренировок с нуля, будь то трёх-, семи- или 30-недельная, требует от атлета умения хотя бы один раз подтянуться. Но многие тренеры по бодибилдингу не рекомендуют переходить к классическим схемам по подтягиванию, если новичок совершил прорыв жимом на бицепс. Дело в том, что ему потребуется ещё много времени, чтобы научиться смещать фокус нагрузки на мышцы спины. Не мешает познакомиться и с техникой выполнения:
- подтягивания выполняются только с помощью мышечной силы, раскачивания и подъёмы за счёт инерции тут не подходят;
- в верхней точке подтягивания подбородок должен быть выше уровня перекладины:
- при поднятии корпуса вверх необходимо совершить вдох, а при спуске - выдох.
Затяжной тренинг
Не нужно бояться затяжных по времени тренингов, ведь их задачей является планомерное развитие мышечной массы, силы и выносливости, которых требует подтягивание на турнике. Программа тренировок «30 недель» считается самой лояльной из всех существующих, ведь она рассчитана на развитие мускулатуры, а не на количество повторений, которые только истязают организм ("100 подтягиваний" и тому подобные системы).
Внимание всем новичкам нужно уделить тому, что в схеме речь идёт именно о тридцати неделях, а не тренировках. То есть за одну неделю может быть несколько тренировок, в которых количество подходов и повторений будет одинаковым. Опережать программу нет никакого смысла, так как она рассчитана профессионалами, которые знают толк не только в спорте, а и в физиологии (обмен веществ, восстановление и отдых, без них роста не будет).
Альтернативные решения в помощь
За развитие широчайших мышц отвечает не только подтягивание на турнике. Программа тренировок начинающего атлета может включать целый комплекс упражнений, который сможет заставить мышцы спины расти значительно быстрее.
- Тяга блока к груди сидя. Альтернативное подтягиваниям упражнение очень популярно только среди новичков, которым сложно выполнять упражнения на перекладине. Дело в том, что тренажёр ограничен максимальным весом (120 килограмм), поэтому на блоке рекомендуется лишь оттачивать технику до идеала. Профессионалы рекомендуют при выполнении тяги на блоке контролировать полное сведение лопаток в урон весу.
- Тяга гантели к бедру в наклоне. Отличное упражнение для широчайших мышц, которое можно делать в домашних условиях. В спортзале можно выполнять тягу штанги в наклоне. В обоих случаях важно контролировать, чтобы спина в процессе всего упражнения оставалась ровной.
В заключение
Познакомившись с упражнениями, любой начинающий атлет заметит, что не так уж и сложно подтягивание на турнике. Программа тренировок вполне доступна даже человеку, далёкому от спорта. Главное, что для достижения результатов, как и в других направлениях, нужно всего три вещи:
- Огромное желание, которое больше определяется как мотивация (для себя, для окружающих, спор и тому подобные причины).
- Знание техники, без которой удастся подтянуться лишь несколько раз благодаря законам физики (инерция при раскачивании) и силы рук.
- Проведение тренировок, без которых прогресса не бывает никогда. В помощь новичкам представлены развивающие упражнения и 30-недельная схема подтягиваний.
Главной отличительной особенностью турника является его универсальность. Установка этого снаряда дома не составит труда и он незаменим для начинающих спортсменов. Если говорить об упражнениях, в которых задействован вес тела, то подтягивания является одним из самых главных.
Кроме этого, именно подтягивание на турнике покажет, в какой физической форме находится человек, а также определить степень соответствия массы тела с развитием мышц.
Как начать подтягиваться новичку – непростой вопрос, хотя создается противоположное впечатление. Дело в том, что упражнения, в которых задействован собственный вес, предполагают особую технику выполнения и некоторые важные правила.
Существует несколько преимуществ таких занятий, при условии их правильного выполнения. Среди них:
- возможность корректировать фигуру;
- усилить мышцы;
- повысить выносливость;
- укрепить суставы, связки;
- снизить вес.
Но это далеко не полный список. Помимо перечисленных возможностей, турник является одним из самых эффективных снарядов для здоровья позвоночника. Если позвоночник здоров и функционален, здоровым и молодым будет весь организм.
Также регулярные тренировки на турнике помогают сформировать атлетическую форму торса. А это значит, что широчайшие мышцы спины будут развиты, мышцы рук и плечевого пояса сильными. Существует несколько техник занятий, каждая из которых позволяет проработать разные группы мышц верхней части корпуса. Это зависит и от ширины охвата.
Новичкам следует начать с «негативных повторений » — техники, смысл которой заключается в том, чтобы принять такое положение, будто подтягивание уже выполнено. Данная техника отличное подспорье для начинающих, которая поможет даже тем, кто никогда в жизни не подтягивался.
Чтобы выполнить это упражнение необходимо встать на табурет или стул, согнуть руки и закрепиться в таком положении так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Затем нужно плавно без рывков, выпрямляя руки, опуститься вниз. После этого вернуться в исходную позицию. На начальном этапе не следует слишком перегружать себя: достаточно выполнить три подхода по пять раз.
Если все равно не получается подтянуться, можно попросить о помощи друга или напарника, задача которого будет состоять в том, чтобы помогать подтянуться, стоя позади. В некоторых случаях, указанные способы не подходят, но существует еще один вариант – укрепление мышечных групп, необходимых для упражнения на турнике. Для этих целей можно использовать тренажеры, штанги или гантели. Кроме этого, в спортзалах есть специнвентарь для новичков. Что касается домашних тренировок, то в этом случае подойдет упругая резинка. Также результативным будет подтягивание на 50% амплитуды.
Следует отметить, что начинающим важно выполнять упражнения на перекладине осторожно и плавно, поскольку существует риск повреждения связок или травмы при прыжке вниз. Перед тренировкой необходима 15-минутная разминка, направленная на разогрев мышц. Здесь подойдут всевозможные нагрузки, стимулирующие деятельность сердечно-сосудистой системы.
Новички часто интересуются, какие именно мышцы прорабатываются при подтягивании на турнике. Такие силовые тренинги позволяют развить все мышцы рук и корпуса, в том числе брюшной пресс (уголок, подъем поворотом), трицепсы, бицепсы и так далее.
Помимо того, что новичкам в любом случае будет непросто, существуют факторы, которые еще больше усложняют занятия с перекладиной. К таковым относятся:
Избыточный вес
Лишние килограммы являются дополнительной нагрузкой на мышцы, даже если последние достаточно проработаны и развиты. Если отсутствует вообще какой-либо опыт занятий спортом, не рекомендуется начинать именно с подтягиваний. В первую очередь следует направить старания на коррекцию веса. Здесь подойдут специальные упражнения и диета.
Физическая слабость
Недостаточная развитость мышц значительно усложняет занятия на турнике для начинающих. Поэтому рекомендуется сначала подготовить тело к таким тренировкам, то есть развить силу и повысить выносливость.
Слабые вспомогательные мышцы
Перед началом тренинга с использованием перекладины важно проработать основные мышцы, но не менее важны вспомогательные. То есть следует развить такие мышцы: дельтовидные (задний пучок), лучевые. Грудной мускулатуре также следует уделить внимание.
Неотработанная техника
Технику необходимо постоянно совершенствовать, в противном случае это может привести к неравномерному развитию мышц и чрезмерной нагрузке на суставы, связки, кисти.
Правила выполнения упражнений на турнике
Чтобы тренировки были действительно эффективными, нужно соблюдать некоторые правила:
- В процессе подтягивания должны участвовать только мышцы, то есть нельзя облегчать себе задачу раскачиванием или использованием инерции.
- При подъеме и опускании движения должны быть медленными, плавными. Недопустимы рывки и резкие движения.
- На верхнем пике расположение подбородка должно быть над перекладиной.
- Подъем осуществляется на выдохе, спуск – на вдохе. Правильное дыхание – очень важно!
- Перекладина должна удерживаться максимально крепким хватом.
- Расположение тела – строго вертикально.
Кроме этого, следует помнить о том, что разные виды упражнений имеют свои особенности. Например, при подтягивании узким хватом , нужно стараться коснуться перекладины нижней частью груди, при этом взгляд должен быть направлен на кисти.
При подтягивании за голову широким хватом спина должна быть ровной без прогибов. Также нельзя допускать резких движений, рывков. Следует соблюдать осторожность во избежание травмы черепа.
Упражнения обратным хватом выполняются с отведенными назад плечами, при этом лопатки необходимо свести вместе.
При подтягивании с подъем следует выполнять исключительно за счет широчайших мышц спины: на верхнем пике нужно стремиться дотронуться грудью до турника.
Упражнения на турнике, направленные на проработку спины, подразумевают работу бицепсов.
Нельзя не рассмотреть тренировки на перекладине для роста. Существует мнение, что благодаря таким занятиям можно «вырасти» максимум на 5см. Упражнения, о которых идет речь, выполняются в свободном висе – растягивание тела происходит под действием собственного веса. В таком положении нужно выполнять движения ногами в разные стороны. Также полезными будут повороты торса и сгибание ног. Следует отметить, что такие упражнения помогают сделать осанку ровной.
Важно учитывать, что новичкам нет необходимости истязать себя множественными подходами и различными программами тренировок. На начальном этапе можно использовать всего одно-два упражнения, но выполнять их правильно. Главное правило подтягиваний – никакой спешки. Чем медленнее выполняется подтягивание, тем лучше, поскольку в этом случае будут работать все нужные мышечные группы, а техника будет постоянно совершенствоваться.
Регулярность тренировок также играет большую роль, так как помогает усилить мышцы и повысить выносливость. Когда это будет достигнуто, можно подумать об увеличении повторов, но не резко, постепенно. Всего несколько лет таких занятий и теперь уже бывший новичок может удивить способностью подтягиваться на одной руке и выполнением упражнений с весом.
Противопоказания для занятий на перекладине
Далеко не всем можно заниматься на турнике, особенно тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Опасны подтягивания при сколиозе и других заболеваний позвоночного отдела, в том числе протрузии, грыже и так далее.
Соблюдать осторожность необходимо при остеохондрозе. Казалось бы, в результате подтягиваний усиливается кровообращение, развивается подвижность позвоночных структур, но одновременно с этим при дегенеративных изменениях позвонков излишняя нагрузка противопоказана. Страдающим остеохондрозом шейного отдела нужно быть еще более осторожными, поскольку упражнения на турнике могут спровоцировать головокружение и усиление боли.
Гимнастический снаряд – идеальный вариант для девушек скорректировать формы, очертить контуры и изгибы тела. Занятия на перекладине не требуют покупки абонементы, дорогого снаряжения, а эффект сопоставим с результатом усиленных тренировок в зале.
С точки зрения биомеханики подъемы корпуса сравнимы с вертикальной тягой, где вместо отягощения используется масса тела. Несмотря на разнообразие версий, в разной степени задействуются: широчайшие, бицепс, трицепс. , дельты, большую круглую, брахиалис, зубчатые, лучевые.
Сначала тело нужно подготовить. Лучше начать со свободного виса, стремясь удержаться в некомфортной позе 2 минуты (до мышечного отказа). Чтобы долго висеть на перекладине, руки должны быть сильными. Укрепить мускулатуру помогут .
Вариант для неподготовленных:
- приближаемся к стене примерно на 70 см;
- на линии груди упираемся руками в поверхность;
- не отрывая стопы, подаем верхнюю часть туловища вперед.
Спустя несколько дней отжимаемся от пола, стоя на согнутых коленях. Ладони, расставленные шире плеч, ставим на коврик, грудью опускаемся вниз. Адаптировавшись, принимаем упор лежа.
Нарастить силу также помогут кистевые эспандеры.
Техника подтягивания на турнике для девушек
Перед тренировкой актуальна пробежка, комплекс разогревающих упражнений в течение 10 минут. Эффект зависит от качества выполнения.
- Для новичков важна правильная позиция рук. При захвате планки ладонь разворачиваем от себя, большим пальцем держимся снизу.
- Поднимаем плавно корпус вверх, пока подбородок не преодолеет высоту перекладины.
- Медленно выпрямляя руки, опускаемся вниз. Время подъема и снижения одинаково.
Чтобы девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо соблюдать следующие моменты:
- В положительной фазе локти слегка разводим в стороны.
- Максимально напряженный не позволит телу раскачиваться.
- Следим за дыханием. Ровный ритм сэкономит физический ресурс, позволит дольше задержаться на снаряде.
Как научиться подтягиваться девушке на турнике с самого нуля в видео формате:
Если техника покажется сложной, осваиваем принцип негативных повторений. Метод актуален, если девушка не может подтянуться даже 1 раз. Благодаря статодинамической нагрузке, практика здорово нагружает мышечные волокна.
- чтобы исключить момент подъема, встаем на табурет;
- согнутыми руками цепляемся за основание;
- опускаемся на опору.
Продолжительность негативной фазы – не меньше 5 секунд. Значение увеличивается с каждой последующей тренировкой. Вначале достаточно 5 раз в 3 подхода.
Осваиваем технику . Закрепив перекладину в 80 см от пола, цепляется прямым хватом, зависаем. Со временем планку поднимаем.
Как себе помочь
С помощью эластичной резинки эспандера легко улучшить биомеханику движения, количество повторов.
- Выбираем длинную ленту в зависимости от массы тела — среднего, сильного натяжения, фиксируем ее на перекладине.
- Скрещенные и согнутые конечности просовываем в петлю. Можно задвинуть стопы.
- При подъеме резинка обеспечит максимальное напряжение, частично компенсирует вес тела, чем упростит процесс.
Чем выше сопротивление, тем легче подъемы, поэтому выбираем аксессуар в зависимости от физической прогрессии.
Альтернатива – резиновые петли разной длины и натяжения.
- Становимся коленями, стопами на пружинящую ленту, подвешенную с обоих концов перекладины.
- За счет подталкивания снизу, взлетаем над турником.
По идентичному принципу основана работа гравитона (тренажера) в зале. Начинаем работать с тугой петлей. Когда получится сделать 5 повторов, заменяем аналогом с меньшим сопротивлением.
Виды хватов
От ширины постановки рук смещается нагрузка.
- Поставив ладони чуть шире плеч (пронированный хват) , совершаем подъемы за счет усилий мускулатуры рук и спины.
- Нейтральный (расстояние кистей до 60 см) безопасен для суставов, нагружает верхнюю часть спины.
- При широкой позиции рук бицепсы из процесса «выключаются». Медленные подъемы реализуются мышцами спины.
- Супинированный отлично развивает силу, придает рукам форму. Движение с поворотом запястья к бицепсу нагружает сухожилия двуглавого пучка.
- Если взяться за планку как за гриф, смешанный хват обеспечит сцепление с основанием. В результате допустимо увеличить количество повторов.
- При узкой постановке ладоней стремимся дотронуться грудью рейки.
За перекладину можно взяться сверху (прямым) и снизу (обратным) хватом, расположить кисти с разных сторон (комбинированный). В первом случае развиваются плечи, в другом – мышцы-сгибатели.
Совет! Не нужно широко дистанцировать руки, иначе из-за сокращения амплитуды движений мышцы не получат оптимальной нагрузки. Лучше предпочесть пронированную (классическую) позицию.
Тренируемся через день. Количество дублей доводим до 20 х 4. К такому результату можно прийти месяцев через 5-6. Форсировать достижения нет смысла — 20 судорожных движений принесут меньше пользы по сравнению с 6 подъемами, выполненными технически правильно.