Prirodni izvori gvožđa. Koja hrana sadrži gvožđe? Održavanje zdrave tjelesne temperature
Gvožđe je esencijalni mineral neophodan za pravilno funkcionisanje ljudskog tela. Jedan je od glavnih sastojaka hemoglobina i neophodan je za transport kiseonika kroz telo. Gvožđe je takođe komponenta nekih enzima i proteina u ljudskom telu. Neophodan je za pravilno funkcionisanje imunog sistema, a pomaže u čišćenju jetre od toksina. Svrha ovog članka je da vam kaže koji proizvod sadrži najviše željeza, šta je potrebno za bolju apsorpciju i koje su dnevne potrebe za održavanje zdravlja visoki nivo.
Nedostatak gvožđa može dovesti do razvoja anemije usled nedostatka gvožđa, koja se manifestuje umorom, vrtoglavicom, apatijom, ljuštenjem kože i lomljivim noktima. Ostali simptomi nedostatka gvožđa uključuju glavobolja, nizak krvni pritisak, problemi s disanjem, gubitak i lomljivost kose, osjetljivost na infekcije, bol u trbuhu i poremećaji spavanja. Ali višak ovog minerala u tijelu može dovesti do proizvodnje slobodni radikali i metabolički poremećaji koji dovode do oštećenja jetre i srca.
Gvožđe za podizanje hemoglobina nalazi se u životinjskim proizvodima i biljnog porijekla. Neproteinski dio hemoglobina (hem željezo) nalazi se u mesu, ribi i peradi i tijelo ga lako apsorbira. Nalazi se i u biljnim proizvodima. Ljudsko tijelo može apsorbirati do 30% hem željeza i 2-10% ne-hem željeza.
Tokom trudnoće, količina krvi u ženskom tijelu se povećava za skoro 50%. Tijelo budućih majki zahtijeva puno proizvoda sa visokog sadržajaželjezo za proizvodnju veće količine hemoglobina, ovaj mineral je također neophodan za rastući fetus i placentu, posebno u drugom i trećem semestru. Zbog toga je važno tokom trudnoće unositi potrebnu količinu gvožđa kako i majka i dete ne bi bili uskraćeni za kiseonik. Nedostatak gvožđa u organizmu trudnice može dovesti do prijevremenog porođaja, pa čak i smrti fetusa. Pokušajte jesti uravnotežene obroke i pobrinite se da u svojoj prehrani imate dovoljno namirnica koje sadrže željezo.
Nedostatak gvožđa dovodi do:
- anemija;
- hronična anemija;
- kašalj;
- predijalizna anemija.
Prednosti za ljudsko zdravlje:
- otklanja osjećaj umora;
- jača imuni sistem;
- bori se protiv infekcija;
- povećava koncentraciju;
- bori se protiv nesanice;
- reguliše telesnu temperaturu.
Izvori gvožđa u hrani:
Dakle, koja hrana sadrži najviše gvožđa? Sakupili smo najviše full review svi proizvodi dostupni u trgovinama. Ako naiđete nizak nivo hemoglobina, zatim sa liste ispod možete odabrati namirnice po svom ukusu, dodati ih na tabelu ili kreirati svoj lični plan ishrane za povećanje nivoa hemoglobina u krvi.
1. Školjke
Školjke se smatraju najbogatijim životinjskim izvorom gvožđa. Samo 85 grama školjki sadrži ogromnih 24 mg željeza i 126 kalorija. Takođe sadrže kalijum i vitamin B12.
2. Ostrige
85 grama kamenica sadrži 10,5 mg željeza i 117 kalorija. Ova superhrana sadrži puno vitamina B12. Najboljeg su ukusa ako se serviraju na pola ljuske.
3. Pasulj
Pola čaše pasulja može pokriti 10% vaših dnevnih potreba za gvožđem. Mahunarke poput bijelog pasulja, crnog pasulja, mahunarke, crnog pasulja i slanutka su bogate željezom. Crni grah je jedan od najbogatijih izvora molibdena, minerala koji potiče uklanjanje iskorištenog željeza iz tijela i normalno funkcioniranje enzima. 1 šolja kravljeg graška obezbeđuje do četvrtine vaših dnevnih potreba za gvožđem. Bijeli grah povećava energetske rezerve u tijelu i smanjuje rizik od srčanog udara.
4. Soja
Hrana bogata gvožđem uključuje soju, koja je bogata proteinima, nezasićenim mastima, vlaknima i cinkom. 1 šolja kuvanog zrna soje sadrži polovinu preporučenog dnevnog unosa gvožđa. Hrana na bazi soje, kao što su tofu i tempeh, takođe je bogata gvožđem, a porcija od 85 grama pokriva 15% vaših dnevnih potreba za gvožđem. 100 grama tempeha sadrži 2,5 mg željeza, a 100 grama tofua sadrži 2,4 mg. Ljepota tofua je u tome što poprima okus bilo kojeg jela, pa se lako može dodati u bilo koji recept. Soja takođe sadrži veliki broj Vitamin C, koji je neophodan organizmu da apsorbuje gvožđe. Mahune soje se mogu dodati u salate, supe, omlete, sendviče i kuhati na pari.
5. Žitarice sa gvožđem
Ječam, heljda, proso i kinoa su neverovatni prirodni izvori gvožđa. Kinoa sadrži 3,2 mg gvožđa i dvostruko više vlakana od ostalih žitarica. Žitarice se najbolje serviraju s povrćem bogatim vitaminom C, kao što su kupus, paradajz i krompir, kako bi se povećao nivo gvožđa u organizmu.
6. Orasi
Orašasti plodovi kao što su indijski oraščići, pinjoli, bademi, lješnjaci, makadamija i brazilski orasi mogu zadovoljiti 10% vaših dnevnih potreba za željezom. Susam i pinjoli sadrže najveći brojželjezo u svojoj grupi proizvoda. Orašasti plodovi su odlični za brze užine i mogu se dodati u bilo koji desert ili jednostavno namazati kao puter na sendvič.
7. Sjemenke bundeve
Sjemenke bundeve sadrže oko miligram željeza. Sjemenke su najkorisnije u sirovom obliku. U sirovom obliku mogu da pokriju potrebe organizma za gvožđem za 30%, dok su osušene sjemenke samo 15%. Istraživanja su pokazala da sjemenke bundeve sprječavaju stvaranje kamenja u žučna kesa.
8. Leća
Sočivo je hranljivo i ukusno. Samo pola čaše sadrži 4 mg gvožđa, 115 kalorija i 16 grama proteina. Sočivo sadrži nerastvorljiva vlakna zbog kojih se dugo osjećate siti. Takođe je dobar izvor magnezijuma, vitamina B6 i esencijalnih aminokiselina.
9. Meso
Najčešći proizvod koji gotovo svi liječnici i nutricionisti preporučuju za povećanje hemoglobina u krvi je meso. Govedina, jagnjetina, svinjetina i perad su odlični životinjski izvori gvožđa. 28 grama pečenice sadrži 2,9 mg gvožđa, kao i vitamine B, B6, C i D. Jedna porcija junećeg mesa sadrži 1,8 mg gvožđa, 28 grama pileća prsa- 2 mg. Mlevena govedina takođe pomaže u snižavanju nivoa holesterola.
10. Riba
Sipa, losos i sardine su odlični izvori gvožđa. Poznatiji kao superhrana, losos sadrži omega-3 masne kiseline koje sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka i smanjuju vjerojatnost od moždanog udara.
11. Jaje
jaja - dobra opcija doručak za one koji pate od nedostatka gvožđa. Ovo je odličan proizvod bogat gvožđem. 2 jaja dnevno osiguravaju otprilike 8% preporučenog dnevnog unosa gvožđa. Jaja sadrže hem koji tijelo lako apsorbira i pomaže u apsorpciji ne-hem željeza iz biljne hrane. Jedite jaja sa povrćem koje sadrži gvožđe, kao što su spanać, brokula, paradajz i mahunarke, da biste imali više koristi od ovih namirnica.
12. Tamnozeleno povrće
Spanać, kelj i rukola su dostupni u izobilju na policama prodavnica i sadrže gvožđe. Lako se mogu uključiti u vašu ishranu i dodati prilikom pripreme raznih jela. Šolja kuvanog spanaća sadrži 3,2 mg gvožđa i samo 21 kaloriju. Spanać sadrži vitamin C koji pomaže tijelu da bolje i brže apsorbira željezo. Sadrži i flavonoide, supstance koje se nalaze u biljkama koje se mogu boriti protiv raka. Oni mogu usporiti rast ćelija raka u želucu i koži. Ogrlica sadrži ogromne količine kalcijuma, vitamina A i nekih jedinjenja koja se bore protiv raka. Ovo je odlično povrće za vegetarijance jer ima mnogo gvožđa i vitamina C.
13. Slatki krompir
Ovaj krompir će svakom desertu dodati sladak ukus. Bogat je gvožđem i vitaminom B6 i poznato je da sprečava preko 100 različitih bolesti, posebno onih koje se odnose na srce i mozak.
14. Tamna čokolada
Tamna čokolada je jedan od načina da zadovoljite svoje dnevne potrebe za gvožđem. Porcija od 100 grama čokolade sadrži 35% preporučene dnevne vrednosti gvožđa. Tamna čokolada može smanjiti krvni pritisak i nivo holesterola, ali samo u umerenim količinama.
15. Melasa
Ako ste umorni od jedenja voća i povrća da biste napunili zalihe gvožđa, pokušajte da dodate melasu u svoje obroke. Pola čaše melase pokriva potrebe organizma za gvožđem za 15%. Osim toga, bogat je kalcijumom i vitaminom E. Melasu pomiješajte sa toplim mlijekom i ovdje dodajte kuhane žitarice po vlastitom nahođenju. Zdrav doručak je spreman!
16. Sušeno voće
Sušeno voće je bogato raznim nutrijentima, uključujući gvožđe. Suva kajsija je odličan izvor gvožđa. 50 grama suvih kajsija sadrži 4 mg gvožđa i samo 78 kalorija, kao i beta-karoten, vlakna i druge korisne elemente. Možete ih jesti obične ili iseckati i dodati u voćnu salatu ili omiljeni desert. Sušene breskve sadrže 2 mg gvožđa na 100 grama. Grožđe su takođe veoma zdravo sušeno voće koje sadrži veliku količinu hranljive materije, uključujući gvožđe. Suvo voće koje sadrži željezo u velikim količinama može se dodati žitaricama, jogurtima, voćne salate ili ovsene pahuljice.
17. Brokula
Svakodnevno jedenje brokule je jednostavno i odličan je način da unesete više željeza iz prehrane. Brokula ima beskonačnu listu blagodati, od kojih je jedno prisustvo gvožđa u svom sastavu. 100 grama brokule sadrži 2,7 mg gvožđa. Odličan je izvor vlakana, koja olakšavaju probavu.
18. Grašak
Kao i svako drugo zeleno povrće, grašak je bogat gvožđem i još mnogo toga. Ovo delikatno povrće se lako može uključiti u svako jelo. Pola šolje graška sadrži 1,4 mg gvožđa, što je oko 7% preporučene dnevne vrednosti. Može se bezbedno dodati u salate, supe i testenine.
19. Jagode i šumske jagode
Jagode će pomoći da svoju ishranu obezbedite dodatnim gvožđem. Pola šolje jagoda obezbeđuje oko 9% vaših ukupnih dnevnih potreba za gvožđem. Sadrži i puno vitamina C, koji pomaže tijelu da brže apsorbira željezo. Ove ukusne bobice možete dodati u doručak, smutije ili jednostavno jesti sirove.
20. Sjemenke suncokreta
Sjemenke suncokreta su bogate vitaminom E i raznim mineralima, posebno gvožđem. Čaša sjemenki sadrži polovinu dnevne potrebe za gvožđem.
21. Kupus
Kupus je superhrana koja je niskokalorična, bogata... korisne supstance, bez masti, 1,6 mg gvožđa i 115 kalorija. Kupus je odličan za liječenje anemije i umora, glavnih znakova nedostatka gvožđa. Možete ga koristiti za pravljenje supe od kupusa, dodati u salate ili sendviče ili kuhati ukusni čips od njegovih kriški.
22. Paradajz
Pored toga što paradajz jelima daje predivan ukus, dobar je i izvor gvožđa. Samo jedna šolja paradajza može zadovoljiti 30% potreba vašeg tela za gvožđem. Paradajz, koji sadrži mnogo gvožđa, savršeno se uklapa u omlet, picu, salatu, a koristi se za pravljenje sosa za testeninu ili dodatak kariju. Takođe sadrže vitamin C, antioksidanse i likopen.
23. Ovsena kaša
Pola čaše ovsena kaša sadrži 2 mg gvožđa. Oni takođe sadrže tonu drugih nutrijenata koji mogu biti odlična opcija doručak. Možete ga koristiti za pravljenje kolačića, pločica od meda i orašastih plodova te muslija.
24. Smeđi pirinač
Smeđa riža je osnovna namirnica u azijskoj kuhinji i ima mnoge zdravstvene prednosti. Bogat je vlaknima koja pomažu tijelu da se očisti od toksina i gvožđem koje pomaže u borbi protiv anemije i umora. Ovaj pirinač se najbolje kuva sa povrćem koje sadrži vitamin C, kao što su paradajz, krompir, mahunarke i šargarepa.
25. Testenina od celog zrna
Testenina od celog zrna je još jedan dobar izvor gvožđa u ishrani. Testenina je veoma zasitno jelo koje sadrži magnezijum, kalcijum, kalijum i gvožđe. Tjestenina bi trebala biti sastavni dio prehrane svakog vegetarijanca. Savršeno zasićuje i daje energiju za nekoliko sati.
26. Špargle
Špargle imaju mnoge zdravstvene prednosti. Ona je osnova zdrava ishrana i pomaže u apsorpciji željeza iz hrane, a preporučuje se i za borbu protiv prvih znakova starenja.
27. Cvekla
Ovo crveno korjenasto povrće je odličan izvor gvožđa koje se lako apsorbuje, vitamina B i C i kalijuma. Cijeli ovaj skup korisnih elemenata pomaže u čišćenju jetre od toksina, čini kožu sjajnom i daje obrazima zdrav ružičasti sjaj. 1 šolja cvekle sadrži 3,90 g gvožđa.
28. Repa i rotkvice
Bijela repa i rotkvice su povrće koje obično raste u umjerenoj klimi. Ovo malo i nježno povrće ljudi svuda koriste za pravljenje salata i sendviča. 1 šolja rotkvice sadrži 3,18 g gvožđa.
29. Peršun
Ova mala mediteranska trava uljepšat će svako jelo. Za kuvanje se koristi više od 2000 godina. Peršun je bogat vitaminima i antioksidansima koji jačaju kosti, nervni sistem i imunitet. 1 šolja peršuna sadrži 4 g gvožđa.
30. Sok od suvih šljiva
Sok od suvih šljiva je veoma ukusan i dobar je izvor gvožđa. Sadrži i vitamin C, koji omogućava tijelu da efikasnije apsorbira željezo. Da biste iskoristili sve prednosti ovog napitka, pijte ga svaki dan.
31. Kajsije
Ovo je još jedno odlično voće koje je bogato gvožđem. Ovo gvožđe je potrebno za hemoglobin, pigment u crvenim krvnim zrncima koji prenosi kiseonik do ćelija tela. Nedostatak gvožđa dovodi do anemije, upale, bljedila kože lomljivost i stanjivanje kose i jako krvarenje.
32. Grožđice
Ovo malo sušeno voće sadrži i gvožđe i vitamin C. Suvo grožđe se može dodati u mleko, sok, jogurt, žitarice, kompot i salate kako bi jelo bilo još ukusnije i zdravije.
33. Datumi
100 grama hurmi sadrži oko 0,90 mg gvožđa.
34. Banane
Banane su bogat prirodni izvor gvožđa. Potiču proizvodnju hemoglobina u krvi i pomažu u liječenju anemije.
35. Jabuke
Nemaju mnogo gvožđa, ali imaju tonu drugih hranljivih materija, vitamina, minerala i vlakana. Stoga gotovo svi ljekari i nutricionisti preporučuju jesti jednu jabuku svaki dan.
36. Grožđe
Grožđe takođe nije mnogo bogato gvožđem i pokriva dnevnu potrebu za ovim mineralom za samo 2%. Voće uglavnom nema mnogo gvožđa, ali je puno vitamina i minerala.
37. Borovnice
Ovaj je ukusan i zdrava bobica nije poznat po velikoj količini gvožđa i pokriva dnevnu potrebu organizma za ovim mineralom za 3%. Međutim, sadrži mnogo antioksidansa, koji nisu ništa manje korisni za zdravlje.
38. Sok od tamarinda
Ovo neverovatno piće sadrži mnogo gvožđa, riboflavina, tiamina i niacina. Veoma je kiselkastog ukusa, pa mu dodajte svoj omiljeni zaslađivač.
39. Masline
Masline su dobar izvor gvožđa, koje igra važnu ulogu važnu ulogu u proizvodnji energije. Također je potreban u proizvodnji karnitina, esencijalne aminokiseline koja sagorijeva masti. Čak i funkcionisanje imunog sistema zavisi od količine gvožđa u organizmu, koje se može dobiti iz maslina.
40. Lubenica
Lubenica sadrži istu količinu gvožđa kao i crveno meso. Sadrži gvožđa koliko i crveno meso, kao i vitamin A i C, cink, beta-karoten, likopen, kalijum i mnoge druge minerale. Lubenice vam pomažu da smršate i ostanete u formi.
Važno je znati
Ishrana bogata gvožđem treba da uključuje hranu bogatu vitaminom C. Ovo će pomoći telu da brzo i efikasno apsorbuje gvožđe. Čaj i kafa sadrže spojeve poznate kao polifenoli, koji se vezuju za atome željeza i otežavaju tijelu da ga apsorbira. Kalcijum takođe ometa apsorpciju gvožđa, pa pokušajte da ne mešate hranu bogatu gvožđem sa hranom bogatom kalcijumom u istom obroku. Kuvanje kisele hrane u željeznoj tavi, kao što je paradajz pire, može povećati količinu željeza u proizvodu za 10 puta.
Višak kilograma nije uvijek povezan prvenstveno sa sjedilačkiživot i banalno prejedanje. Ima dosta djevojaka koje posjećuju teretana i pridržavaju se dijete, ali ne mogu izgubiti težinu. Razlog tome je često nedostatak gvožđa, mikroelementa koji ima direktnog uticaja na metabolizam i funkciju štitnjače. Ako dođe do takvog problema, uloženi napori ne samo da ne daju nikakve rezultate, već, naprotiv, dovode do još većeg dobivanja viška kilograma.
Gvožđe je esencijalni element u tragovima odgovoran za mnoge važne funkcije za ljudsko tijelo. Njegov višak i nedostatak negativno utječu na zdravlje i dobrobit. Oba stanja su odstupanja od norme, ali najčešće ljudi pate od nedostatka ovog mikroelementa.
Mikroelement u pitanju je supstanca koja je odgovorna za nivo hemoglobina. Željezo je sastavni dio ogromnog broja enzima i obavlja veliki broj važnih funkcija:
- transport kiseonika do tkiva, ćelija, organa;
- hematopoeza;
- proizvodnja DNK;
- formiranje nervnih vlakana i rast ljudskog tijela;
- održavanje vitalne aktivnosti svake pojedinačne ćelije;
- osiguravanje energetskog metabolizma;
- učešće u redoks reakcijama.
Osim toga, mikroelement je odgovoran za zaštitne funkcije tijela i drugih ništa manje važnih procesa. Posebno značenje gvožđe igra ulogu za ženu tokom perioda rađanja, jer ovo vrijeme karakteriše maksimalna potreba za supstancom. Njegov nedostatak dovodi do vrlo ozbiljnih štetnih posljedica.
Normalan sadržaj mikroelementa u organizmu je od tri do četiri miligrama. Glavni dio tvari (otprilike 2/3) koncentriran je u krvi. Preostala koncentracija željeza koncentrirana je u kostima, jetri i slezeni. Do smanjenja nivoa mikroelemenata dolazi iz prirodnih razloga - menstrualni ciklusi, znojenje, piling dermisa. Ako u prehrani nema namirnica bogatih željezom, to neminovno dovodi do nedostatka te tvari, jer se potrošene rezerve jednostavno ne nadoknađuju. Da bi se mikroelement održao na potrebnom nivou, oko 10-30 miligrama ovog jedinjenja treba da dođe iz dnevne ishrane.
Tačan iznos ovisi o dobi, spolu i drugim srodnim faktorima:
- djeca mlađa od 13 godina - od 7 do 10 mg;
- muški adolescenti trebaju 10, a adolescenti 18 mg;
- muškarci - 8 mg;
- žene - od 18 do 20 godina, a tokom trudnoće - najmanje 60 mg.
Nepridržavanje dnevnog unosa gvožđa dovodi do poremećaja mnogih funkcija, što utiče i na izgled. Nije uvijek loše stanje kože i kose povezana je s godinama ili pogrešno odabranom kozmetikom. A kada razmišljate o kupovini još jedne teglice skupe kreme, trebali biste bolje pogledati vlastitu prehranu, jer problem može biti upravo u nedostatku željeza. Ova situacija je posebno relevantna za one koji često idu na dijetu, želeći smršaviti, ograničavaju se na jedenje samo neke hrane, obraćajući pažnju na sadržaj kalorija, a ne na korisnost sastava.
Mikroelement je prisutan u raznim namirnicama, pa može biti hem i ne-hem. Potonji se nalazi u proizvodima biljnog porijekla, a prvi - životinjskog porijekla. Razlika između njih se odnosi i na stepen probavljivosti. Gvožđe iz životinjskih proizvoda apsorbuje se 15-35%, a iz biljnih proizvoda 2-20%. Stoga bi mikroelement hema trebao prevladavati u ishrani i biti prisutan u dovoljnim količinama.
Vegetarijancima je teže od onih koji svakodnevno konzumiraju mesne proizvode. Situacija se može ispraviti jedenjem hrane koja poboljšava apsorpciju gvožđa. Ove namirnice uključuju hranu bogatu vitaminom C.
Najveća količina gvožđa nalazi se u:
- Meso i iznutrice. To su ćuretina, piletina, govedina, nemasna svinjetina, jagnjetina i džigerica. Tamno meso sadrži najviše gvožđa.
- Plodovi mora i riba. Da biste nadoknadili nedostatak mikroelemenata, trebate dati prednost jedenju škampa, tunjevine, sardina, ostriga, školjki, dagnji, kao i crnog i crvenog kavijara.
- Jaja. Ovo se odnosi na piletinu, nojeve i prepelice. Uz gvožđe, sadrže nezasićene masne kiseline, vitamine i magnezijum.
- Hleb i žitarice. Posebno su korisne žitarice kao što su zobena kaša, heljda i ječam. Pšenične mekinje i raž sadrže mnogo gvožđa.
- Mahunarke, povrće, začinsko bilje. Najveća količina mikroelemenata nalazi se u grašku, pasulju, pasulju, spanaću, sočivu, karfiolu i brokoliju, cvekli, šparogama i kukuruzu.
- Bobice i voće. U ovoj kategoriji proizvoda šampioni po sadržaju gvožđa su dren, hurmaš, dren, šljiva, jabuka i šljiva.
- Sjemenke i orašasti plodovi. Sve vrste orašastih plodova sadrže mnogo mikroelemenata odgovornih za nivo hemoglobina. Sjeme im nije inferiorno.
- Sušeno voće. Veliku količinu gvožđa sadrže smokve, suve šljive, suvo grožđe i suve kajsije.
Napomenu! Nije svako sušeno voće zdravo. Često, uz željezo, koje je vrijedno za tijelo, sadrže štetne tvari. Prelijepo i čisto izgled Izgled plodova obično ukazuje na to da su bili podvrgnuti preradi, što omogućava nesavjesnim proizvođačima da produže rok trajanja proizvoda.
Tabela namirnica koje sadrže gvožđe
Specifičniju ideju o tome koliko miligrama željeza sadrži određeni proizvod daju tabelarni podaci. Ako analizirate informacije sadržane u njima, postaje jasno da se najveća koncentracija mikroelemenata na 100 grama proizvoda nalazi u pilećoj i svinjskoj jetri, kao i školjkama. Mekinje, soja i sočivo su nešto inferiornije, ali je količina tvari koja se apsorbira iz njih dva puta manja.
Naziv proizvoda | |
---|---|
svinjska džigerica | 20,2 |
pileća džigerica | 17,5 |
goveđa jetra | 6,9 |
goveđe srce | 4,8 |
svinjsko srce | 4,1 |
goveđeg mesa | 3,6 |
jagnjeće meso | 3,1 |
svinjsko meso | 1,8 |
pilećeg mesa | 1,6 |
ćureće meso | 1,4 |
ostrige | 9,2 |
dagnje | 6,7 |
sardine | 2,9 |
crni kavijar | 2,4 |
pileće žumance | 6,7 |
prepeličje žumance | 3,2 |
goveđi jezik | 4,1 |
svinjski jezik | 3,2 |
tunjevina (konzerva) | 1,4 |
sardine (konzerve) | 2,9 |
Naziv proizvoda | Sadržaj gvožđa u mg na 100 g |
---|---|
pšenične mekinje | 11,1 |
heljda | 6,7 |
ovsena kaša | 3,9 |
ražani hljeb | 3,9 |
soja | 9,7 |
sočivo | 11,8 |
spanać | 2,7 |
kukuruz | 2,7 |
grašak | 1,5 |
repa | 1,7 |
kikiriki | 4,6 |
pistacije | 3,9 |
badem | 3,7 |
Orah | 2,9 |
dren | 4,1 |
dragun | 2,5 |
sušene kajsije | 3,2 |
sušene suve šljive | 3 |
šipak | 1 |
jabuke | 0,1 |
Mišljenje da grantovi i jabuke sadrže najviše gvožđa nije tačno. Na 100 grama ovog voća nema više od 1 i 2 miligrama mikroelemenata.
Obogaćivanje ishrane hranom bogatom mikroelementima ne nadoknađuje uvek njen nedostatak u organizmu. Postoje namirnice koje ometaju apsorpciju supstance. Ovo uključuje proizvode sa polifenolima, kalcijumom i taninom. Ovu činjenicu svakako trebaju uzeti u obzir oni koji pate od nedostatka gvožđa.
Mliječni proizvodi ne sadrže ovaj mikroelement, bogati su kalcijem, pa stoga dovode do smanjenja tvari dobivene hranom. Jaki čaj i kafa nisu najbolji saveznici gvožđa. Ljubitelji ovih pića trebalo bi da steknu naviku da uživanje u šoljici okrepljujuće kafe ili čaja odlažu za kasnije posle obroka. Općenito, bolje je zamijeniti Coca-Colu kompotima od sušenog voća ili infuzijom šipka.
Nedostatak ovog mikroelementa se osjeća općom slabošću, visokim umorom i naglim smanjenjem performansi. Rumenilo ustupa mjesto pretjeranom bljedilu. Koža postaje gruba i pretjerano suva. Kosa počinje da izlazi. Nokti se ljušte i lome. Na petama i uglovima usta stvaraju se pukotine.
Stanje u kojem postoji stalni nedostatak gvožđa naziva se anemija. Ima Negativan uticaj ne samo na izgled, već i na tijelo. Pregledi često pokazuju da čak i tkiva gastrointestinalnog trakta blede. To ukazuje na nedovoljnu opskrbu krvlju ovog organa, a takva situacija nije samo odstupanje od norme, već i pokazatelj da je normalna prehrana poremećena unutrašnje organe.
Nedostatak gvožđa dovodi do sledećih problema:
- česte vrtoglavice;
- opšti umor i slabost;
- ubrzan rad srca i kratak dah čak i uz lagani napor;
- utrnulost udova;
- problemi sa spavanjem;
- česte prehlade i osjetljivost na infekcije;
- poremećaj gastrointestinalnog trakta;
- suzbijanje apetita i otežano gutanje hrane;
- želja da jedete kredu ili sirove žitarice, kao i da "uživate" u mirisu boje i acetona.
Osim toga, kao što je ranije navedeno, pogoršava se stanje noktiju, kože i kose. Drugim riječima, dobrobit i izgled osoba je prepuštena željama, što negativno utiče na sve aspekte. Naravno, ne možete sami postaviti dijagnozu. Samo testovi mogu utvrditi da osoba pati od anemije. Na nedostatak gvožđa ukazuje sniženi nivo hemoglobina. Kod muškaraca ne bi trebao biti manji od 130, a kod žena ne bi trebao biti manji od 120 grama na 1 litar krvi.
Prirodni gubitak i nadoknada mikroelemenata je karakteristika zdravog organizma. Patološkim se smatra stanje kada nema izvora gvožđa ili se ne apsorpcija ove supstance. Najčešći uzrok nedostatka jedinjenja je loša ishrana ako su preterano naklonjene strogim dijetama ili gladuju, kao i vegetarijanstvo, kada nema pratećih „katalizatora“ za apsorpciju gvožđa, odnosno unose malo vitamina C. Oštar pad gvožđa tipičan je za obilnu menstruaciju ciklus.
Anemija umjerene, blage i teške težine je, nažalost, prilično česta. Od ove bolesti boluje oko milijardu stanovnika planete, posebno tinejdžeri, mlade i sredovečne žene. Uzimajući u obzir činjenicu da se anemija može otkriti samo laboratorijskim testovima, ne treba odlagati posjetu specijalistu ako se osjete znakovi nedostatka željeza.
Situacija je kritična kada hemoglobin padne ispod 100 g/l. Ako to nije slučaj, situacija se može brzo ispraviti. Neophodno je prilagoditi svoju ishranu uključivanjem hrane bogate gvožđem u svoj dnevni jelovnik. Pravilna ishrana će vam pomoći da se brzo oporavite. Ako je smanjenje kritično, propisuje se odgovarajući tretman. Nije uvijek dovoljno da osoba koja pati od anemije jednostavno promijeni ishranu, često treba da uzima i suplemente koji sadrže željezo.
Da biste izbjegli takve zdravstvene probleme, ne biste trebali zanemariti norme zdrave prehrane, zanositi se dijetama i postom. Stavljanjem vanjske privlačnosti na uštrb zdravlja, možete dobiti potpuno suprotan efekat.
Zlatna sredina je ono što je važno kada je u pitanju sadržaj gvožđa u organizmu zdrava osoba. Obično se ovaj mikroelement izdvaja samo 4-5 grama, ali njegova uloga je kolosalna.
Sigurno znate da je gvožđe ljudima jednostavno neophodno i da se ne može ničim zamijeniti. Uključen je u proces hematopoeze i transporta kiseonika do svih ćelija tela kao deo hemoglobina. Osim toga, željezo je uključeno u sintezu ćelijskih enzima, stvara magnetsko polje i elektromagnetne impulse u nervnim ćelijama i potiče stvaranje tkiva. Normalan nivo ovog metala daje telu snagu da se odupre stresu, umoru, pospanosti i podržava imuni sistem, mozak i funkciju štitne žlezde. I ono što je važno, i za vas i za mene, čak je vrlo važno održavati tonus kože i mišića.
Ako je nivo hemoglobina normalan, onda nema bolne želje za slatkišima
Uloga gvožđa u organizmu
Dnevna potreba za gvožđem
Dnevne potrebe za gvožđem su individualne za svakoga i zavise od zdravlja i načina života osobe. Za intenzivne fizička aktivnost potreba se povećava. Donja tabela prikazuje prosjeke za različite kategorije ljudi.
Prosječna dnevna potreba za gvožđem
(maksimalno 45 mg) |
|
Uzrast 0-6 mjeseci | 27 |
Uzrast 7-12 mjeseci | 11 |
Starost 1-3 godine | 7-12 |
Uzrast 4-8 godina | 10-18 |
Uzrast 9-13 godina | 8-14 |
Dječaci 14-18 godina | 11-19 |
Djevojke 14-18 godina | 15-27 |
Žene koje doje 14-18 godina | 10-18 |
Muškarci 19+ | 8-14 |
Žene 19-50 godina | 18-32 |
Žene koje doje 19-50 godina | 9-16 |
Žene 50+ | 8-14 |
Trudnoća | 27-48 |
U idealnom slučaju, svako zdravo tijelo treba da ima zalihe željeza (300-1000 mg za žene i 500-1500 mg za muškarce). U stvarnosti, većina ljudi ima rezervu ovog mikroelementa na donjoj granici normale, ili je potpuno odsutna.
P namirnice koje sadrže velike količine gvožđa
U tabeli su prikazane samo one namirnice koje sadrže najveću količinu gvožđa. Udio željeza je dat u gramima na 100 grama proizvoda.
BILJNO POREKLO | ANIMAL ORIGIN | ||
Sušene vrganje | 35,0 | Svinjska džigerica | 19,0 |
Sirup | 19,5 | Pluća | 10,0 |
Pivski kvasac | 18,1 | Goveđa jetra | 9,0 |
Morski kelj | 16,0 | Pileća džigerica | 8,5 |
Sjeme tikve | 14,0 | Žumance | 7,2 |
Kakao | 12,5 | Pileće srce | 6,2 |
Leća | 11,8 | Jezik | 5,0 |
Sesame | 11,5 | Zečje meso | 4,4 |
Heljda | 8,3 | Hematogen | 4,0 |
Grašak | 7,0 | Prepelica jaja | 3,2 |
Borovnica | 7,0 | Govedina | 3,1 |
Halva | 6,4 | Crni kavijar | 2,5 |
Pasulj | 5,9 | Piletina | 2,1 |
Pasulj | 5,5 | Svinjetina | 2,0 |
Sveže pečurke | 5,2 | Ovčetina | 2,0 |
Crna ribizla | 5,2 | ||
Sušene kajsije | 4,7 | ||
Badem | 4,4 | ||
Breskve | 4,1 | ||
ražani hljeb | 3,9 | ||
Suvo grožđe | 3,8 | ||
Spanać | 3,5 | ||
Orah | 2,9 | ||
Kukuruz | 2,4 | ||
Čokolada | 2,3 | ||
Jabuke | 2,2 |
Ako govorimo o nedostatku nečega, onda je već jasno da to ne sluti na dobro. Postoje dvije faze nedostatka gvožđa: latentni stadijum I stadijum anemije.
Za latentni nedostatak gvožđa nivo hemoglobina u krvi je normalan i kliničkih simptoma Nedostatak gvožđa nema, ali rezerve gvožđa u tkivu neumoljivo padaju, a aktivnost enzima koji sadrže gvožđe se postepeno smanjuje. Osim toga, odrasle osobe karakterizira kompenzacijsko povećanje apsorpcije željeza u crijevima.
Za anemiju zbog nedostatka gvožđa primjećuju se sljedeći klinički simptomi:
- iscrpljivanje rezervi gvožđa u telu;
- smanjenje zasićenosti crvenih krvnih stanica hemoglobinom značajno je smanjeno, što dovodi do njihove hipohromije, drugim riječima, crvene krvne stanice gube boju;
- javljaju se distrofične promjene u organima i tkivima;
- uočena je povećana količina protoporfirina u eritrocitima;
- smanjenje nivoa hemoglobina u krvi i njegove proizvodnje.
Simptomi anemije
Kada treba obratiti pažnju na svoje stanje i na koje nagovještaje iz svog tijela treba razmišljati o mogućem nedostatku gvožđa? Ako ste zabrinuti zbog sistematskog umora bez ikakvog razloga i u istom ritmu života kao i uvek... Javljaju se ubrzani rad srca, otežano disanje uz lagani napor. Slabost mišića, tinitus, glavobolja. Vizuelno, drugi mogu primijetiti bljedilo lica. Često se povećava i gubitak kose, lomljivi nokti i suha koža. Mogući su i izraženiji simptomi kao što su pukotine na sluznicama u uglovima usana, crvenilo jezika. Sve ovisi o težini i trajanju nedostatka. Treba napomenuti da se ne smijete samoliječiti i uzimati lijekove na svoju ruku bez pregleda. To je zato što višak gvožđa, kao i njegov nedostatak, sasvim realno može izazvati ozbiljnu štetu, odnosno poremetiti rad unutrašnjih organa. Samo ljekar može postaviti dijagnozu na osnovu testova i propisati pravu dozu konkretno u vašem slučaju.
Ljudsko tijelo može apsorbirati otprilike desetinu željeza koje dolazi. Postoje neki faktori na koje se može utjecati koji smanjuju apsorpciju željeza u lumenu crijeva koje treba uzeti u obzir. Ovo je precipitacija fosfatima, fitatima i antacidima. Proteini soje, albumin i etanol (uzimani oralno ili injekcijom) smanjuju apsorpciju željeza. Što se tiče mleka, njegovi proteini takođe imaju štetan uticaj na apsorpciju Fe. Čaj i kafa značajno smanjuju apsorpciju gvožđa zbog sadržaja kofeina. Fitinska kiselina sadržana u sjemenkama žitarica, mahunarki i uljarica smanjuje apsorpciju željeza. Kako bi se neutralizirao učinak fitata na apsorpciju željeza, u ishranu treba uključiti askorbinsku kiselinu ili meso. Biljna vlakna osim celuloze također mogu smanjiti apsorpciju željeza.
Velike oralne doze askorbinske kiseline, kao i limunske kiseline, imaju pozitivan učinak. jantarna kiselina, šećer. Apsorpcija se povećava u prisustvu mesa perad ili govedinu.
Imajte na umu da se gvožđe koje se najlakše apsorbuje za ljudski organizam nalazi u biljkama!
Video: Gvožđe i energija tela
Zaključak
Ispravno i uravnoteženu ishranu- ovo je svakodnevni rad na svom zdravlju. Ali to je jedini način da na najbolji način opskrbite svoje tijelo svim potrebnim vitaminima, mineralima i elementima u tragovima. Nema boljeg načina nego da dobijete gvožđe iz hrane. I, naravno, ne zaboravite na redovnu fizičku aktivnost.
Obavezno pročitajte o tome
Krhki nokti sa bijelim venama, promjene raspoloženja, nedostatak energije, vrtoglavica - znak nedostatka hrane bogate željezom. Nedostatak je uzrokovan niskokaloričnom ishranom, obilnim menstruacijama, krvarećim čirevima i hemoroidima.
Vrste hrane bogate gvožđem
Krv se sastoji od plazme i sadrži krvna zrnca. Dolaze u tri varijante:
- eritrociti - crvena krvna zrnca,
- leukociti - bela krvna zrnca,
- trombociti su trombociti krvi.
Crvena krvna zrnca dostavljaju kisik stanicama i vraćaju se ugljen-dioksid u pluća. Ispunjeni su gvožđem.
Kada probavlja hranu koja sadrži željezo, tijelo ih pretvara u jedan od oblika: hem ili kelat.
Izvor hem gvožđa su životinjske bjelančevine, a meso je bogato njime. Ovaj obrazac Tijelo ga apsorbira što je moguće potpunije.
Helirana (ne-hem) sorta sadrži biljni protein -,. Konzumacija ovih proizvoda s mesom povećava apsorpciju kelata.
Znakovi nedostatka gvožđa
Znakovi nedostatka su suha koža, lomljivost, gubitak sjaja,... Pogoršanje stanja zuba. Smanjeni metabolički procesi zbog nedostatka hrane bogate gvožđem povećavaju tjelesnu težinu.
Blijeda koža, glavobolja i nesvjestica, vrtoglavica, fleke pred očima. Želim da spavam danju, a noću patim od nesanice. Pogoršanje pokazatelja intelektualne aktivnosti i pamćenja.
Okusne preferencije mladih žena se mijenjaju. Želim da jedem sirov krompir, kredu, glinu. Slabost glatkih mišića uzrokuje curenje urina. Otežano gutanje suve hrane, navika pijenja.
Nedostatak hrane koja sadrži željezo u ishrani smanjuje nivo hemoglobina. Tkiva prestaju da primaju dovoljno kiseonika, gubitak snage.
Smanjen nivo hemoglobina dugo vrijeme ostaje nezapaženo ako su srce i pluća zdravi i ako su u stanju da nadoknade nedostatak snabdevanja tkiva kiseonikom. Aktivnim načinom života i fizičkim vježbanjem gubitak snage se primjećuje ranije.
Za muškarce, donja norma hemoglobina je 132 g/l, za žene – 117 g/l. Tokom kritične vrijednosti - 110g/l.
Anemija zbog nedostatka gvožđa je česta pojava. Bolest pogađa 10-12% žena u reproduktivnoj dobi. Kod trudnica udio ove vrste anemije je veći od 80%.
Uzroci anemije usled nedostatka gvožđa:
- obilne menstruacije;
- gubitak krvi od probavni sustav za hemoroide, peptički ulkus stomak;
- poremećena apsorpcija željeza iz hrane kod bolesti tankog crijeva;
- nedostatak hrane koja sadrži gvožđe tokom perioda intenzivnog rasta, trudnoće i dojenja.
Dnevne potrebe
Odraslom muškarcu je potrebno do 20 mg gvožđa dnevno, ženi do 30 mg.
Kod žena je nedostatak povezan s niskokaloričnom prehranom. Uz dnevni kalorijski unos od 1000 kcal, tijelo iz hrane dobije do 8 mcg željeza, što je ispod norme. U svježem siru i jogurtu praktički nema korisnog elementa. Ali hrana kuvana u posuđu od livenog gvožđa sadrži više gvožđa.
Tokom dana tijelo prirodno gubi do 1 mg elementa. Gubitak je povezan sa deskvamacijom epitela, znojenjem, menstruacijom i skrivenim krvarenjem u gastrointestinalnom traktu.
Tokom trudnoće, tijelo koristi željezo za formiranje placente, fetalnih crvenih krvnih zrnaca i drugih potreba ženskog tijela.
Anemiju je teže prepoznati kod pušača. Kada se ugljični monoksid, koji dolazi iz dima cigarete, spoji s hemoglobinom, on formira poseban oblik hemoglobina bez sposobnosti da prenosi kisik do tkiva. Tijelo reagira povećanjem proizvodnje "dobrog" hemoglobina, njegov ukupni nivo ostaje normalan.
Da biste ispravno postavili dijagnozu anemije, morate o tome obavijestiti svog ljekara loša navika, broj popušenih cigareta dnevno.
Tabela namirnica koje sadrže gvožđe
Kreiranje menija hrane bogate gvožđem zahteva uzimanje u obzir različite bioraspoloživosti hema ili helata.
Tijelo najbrže i potpuno apsorbira željezo iz govedine, jagnjetine, ćuretine, jetre i ribe.
Uprkos visokom sadržaju gvožđa u biljnoj hrani - na primer, pasulju - njegova apsorpcija je mnogo lošija.
Stoga je mahunarke - grašak - korisno kombinirati s nemasnim mesom za potpuniju apsorpciju željeza iz ovih proizvoda.
Apsorpciju gvožđa ubrzava:
- voće - narandža, ananas, jagoda, trešnja, malina, jagoda, šljiva, ribizla, breskve;
- povrće - svježi krastavci, crvena paprika, bosiljak, peršun, kopar.
Apsorpciju ne-hem gvožđa, koje se nalazi u biljnoj hrani, olakšava vitamin C.
Uzmite do 3 žlice. dnevno, zajedno sa medom.
Kontraindikacije za liječenje koprivom: povećano zgrušavanje krvi, tromboflebitis, trudnoća.
Smanjite apsorpciju gvožđa:
- mliječni proizvodi, sirevi zbog visokog sadržaja ;
- krompir, pirinač;
- bjelance;
- biljni proteini iz žitarica.
Vrijedi se odreći navike pijenja čaja ili kafe odmah nakon jela. Ovi proizvodi sadrže tanin, koji veže željezo i ometa njegovu apsorpciju.
Kontraindikacije
Višak željeza ima toksični učinak na mozak, jetru, te potiče razvoj upalnih procesa.
Zloupotreba alkohola i bolesti jetre doprinose nagomilavanju gvožđa u organizmu. Njegov višak uzrokuje nedostatak bakra, kalcija, hroma.
Zauzvrat, uzrok nedostatka gvožđa je višak cinka.
Izmijenjeno: 26.06.2019